8 tipi di sit-up che vi aiuterà a diventare più snelle, più veloce e sbarazzarsi del mal di schiena
Salute / / December 19, 2019
Squat - grande esercizio con una varietà di modifiche. Layfhaker dice che uno si dovrebbe scegliere dipende da tuoi obiettivi e caratteristiche fisiologiche.
Per aiutare squat
Chiunque voglia ridurre il peso
Per bruciare i grassi e costruire il muscolo, è necessario un sacco di ripetizioni. Una o due volte a settimana per fare sei gruppi di cinque squat con il peso supplementare (50-60% del massimo). Peso scelta in modo da sentirlo dopo tre squat in ogni approccio.
Chiunque voglia migliorare la forma
La vostra scelta - squat con un bilanciere sulle spalle. Due o tre volte alla settimana eseguono 3-5 serie da 10 ripetizioni con 60-70% del massimo. Prova meno di muoversi per inerzia. Invece, con ogni ripetizione più forte spremere i glutei.
Chiunque voglia di correre più veloce
Tu vieni squat con un peso maggiore (il 75% del massimo). Eseguire 3-5 serie di 3-5 ripetizioni ciascuna. Nel selezionare squat bulgaro (attacchi con la gamba di supporto sulla piattaforma) in alternativa: tre serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Eseguire ciascuno di questi tipi di sit-up una o due volte alla settimana.
Chi vuole sbarazzarsi del mal di schiena
Sotto la supervisione di un medico o di formatore lentamente e consapevolmente faccio il classico sit-up o sit-up su una panchina - 3-5, cinque ripetizioni approcci. Tutta l'attenzione è rivolta alla stabilizzazione dei fianchi e corteccia muscolare.
Naturalmente, un particolare tipo di sit-up, che è adatto a chiunque, non esiste.
Anatomicamente, tutti noi ben lungi dall'essere ideale Uomo Vitruviano di Leonardo da Vinci. Tuttavia, è l'imperfezione del vostro corpo vi dirà quale versione dello squat darà i migliori risultati.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
opzioni di esercizio, tenendo conto delle caratteristiche anatomiche
1. squat classici con i pesi
ideale: per un lungo tronco.
Molto probabilmente, si china in avanti quando accovacciata. Il peso in più nelle loro mani per contribuire a distribuire il carico tra i glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, e si può fare squat con la schiena dritta.
2. Accovacciato sulla panchina
ideale: per le gambe corte.
Panca aiuto senza timore di lesioni a sedere più profondo di permettere i piedi in uno squat normale.
3. nastro Squat
ideale: Se le ginocchia sono rivolti leggermente verso l'interno.
Fissare il nastro appena sopra le ginocchia in modo che esso è stato allungato e leggermente comprimere i piedi. Affrontare questo potere, si cercherà per diluire le ginocchia. Questo aiuto manterrà la posizione parallela delle anche durante il sit-up.
4. Squat con un bilanciere sulle spalle
ideale: per un breve tronco.
Posizionare le spalle bilanciere o bodibar e tozzo, il peso è distribuito sulla parte posteriore della coscia, senza sovraccaricare la schiena.
5. Squat "sumo"
ideale: Se i fianchi non sono abbastanza flessibili.
Stand con i piedi più larga delle spalle, dita dei piedi a parte. Scendere per quanto possibile, al fine di lavorare meglio attraverso interno cosce.
6. Squat con tacchi in rilievo
ideale: con i piedi piatti.
Senza la flessione naturale del piede è difficile trasferire il peso al tallone. Mettere i talloni su una piccola collina, allora sarà più facile di squat.
7. Squat con i calzini divorziati
ideale: per le gambe lunghe.
Espandere il piede lateralmente 45 gradi - non tanto quanto nel "sumo" squat. Questo vi permetterà di scendere più in profondità. Le ginocchia devono rimanere al di sopra dei piedi media.
8. Squat con manubri
ideale: con asimmetria.
Secondo la distanza dal pavimento ai manubri si capisce subito da che parte appoggiarsi di più. Con la selezione del peso si sarà in grado di lavorare i muscoli lato debole migliori e ripristinare la simmetria.