E 'grassi saturi ci stanno uccidendo
Salute / / December 19, 2019
Si ritiene che l'assunzione di cibi grassi meglio ridotto al minimo, perché nel migliore dei casi, porterà a un aumento di peso, e nel peggiore dei casi - morte per malattie cardiovascolari (CVD). Tuttavia, negli ultimi cinque anni un sacco di ricerca per confutare questa credenza. I grassi saturi sono gradualmente giustificano, molti anni dopo, non sono più considerati dannosi.
Cercate di capire quanto di grassi saturi può essere consumato senza danno per la salute. Ma prima di procedere con i dati della ricerca, diamo un'occhiata a come gli acidi grassi diversi.
Gli acidi grassi diversi
Nel corpo grassi (trigliceridi) sono ripartiti per grassi acidi diversi strutturalmente. Se il collegamento tra i singoli atomi di carbonio, gli acidi grassi sono saturi, se c'è un doppio legame - monoinsaturo, se più di un doppio legame - polinsaturi.
Inoltre, c'è un altro tipo diLIVELLO DI ACIDI GRASSI TRANS IN NUOVA ZELANDA ALIMENTARE grassi insaturi - grassi trans. Questo acido grasso insaturo con una struttura modificata in cui la comunicazione con gli atomi di idrogeno sono su lati opposti di atomi di carbonio della catena di collegamento.
In una forma di grasso può contenere diversi acidi grassi: e grassi saturi o insaturi e trans. Ad esempio, nel burro contiene 34% di acido oleico monoinsaturo e 44,5% satura (24% palmitico, acido miristico 11% e 9,5% stearico) acidi grassi.
Se un prodotto predominante saturo di acidi grassi, di solito mantiene allo stato solido a temperatura ambiente: lo strutto, il burro (eccezione - pesce e grasso di pollo). E se ha prodotto più insaturi diventa liquido (eccezione - di palma, di cocco e burro di cacao).
grassi trans si trovano in piccole quantità nei grassi animali, per esempio, tra i grassi nei prodotti caseari di 2-5%. Ma negli oli vegetali che sono passati attraverso l'idrogenazione - l'aggiunta di idrogeno al doppio legame degli acidi grassi insaturi - grassi trans molto. Ad esempio, 100 grammi di margarina solida contenevano 14,5 grammi di grassi trans degli acidi grassi totali e 100 grammi di burro - solo 7 grammi.
Le fonti principaliTrans grassi-sources, rischi per la salute e approccio alternativo - recensione A trans grassi nella dieta: torte, biscotti, crackers, margarina, patatine fritte, patatine e popcorn.
I grassi trans non si formano in oli vegetali durante la frittura.
Che in olio vegetale non idrogenato, si formano grassi trans, dovrebbe essere utilizzato più volte.
I grassi saturi non sono così dannosi
studioRivisitare le linee guida grassi alimentari?, Alla quale hanno partecipato più di 135 000 persone provenienti da 18 paesi, ha dimostrato che un aumento della mortalità associata ad elevato apporto di carboidrati e non grasso. leader di studio Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) ha detto: "I nostri esperimenti non hanno confermato attuali raccomandazioni per limitare la quantità di grassi fino al 30% di tutte le calorie consumate e grassi saturi - fino al 10% ".
Limitando la quantità totale di grasso non migliora la salute della popolazione. Se i grassi costituiscono il 35% della dieta, e carboidrati - meno del 60%, il rischio di malattie cardiovascolari si riduce.
Le persone la cui dieta è oltre il 60% è costituito da carboidrati, possono beneficiare solo aumentando la quantità di grasso.
Quando l'elevato consumo di grassi nel confronto con il più basso rischio di ictus è stato ridotto del 18%, mentre il tasso di mortalità - 30% (ad eccezione della mortalità CVD). Inoltre, il rischio diminuito consumo di tutti i grassi saturi ridotto il rischio del 14%, monoinsaturo - 19%, e polinsaturi - 20%. Maggiore consumo di grassi saturi riduce il rischio di ictus del 21%.
I ricercatori hanno osservato che il consumo di grassi saturi aumenta il contenuto di colesterolo "cattivo" (lipoproteine a bassa densità), ma è in crescita e contenuto di "buona". Di conseguenza, non v'è alcun danno per la salute.
E questo non è l'unico studio che giustifica i grassi saturi.
revisione scientificaGli acidi grassi alimentari nella prevenzione secondaria della malattia coronarica: una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione 2014 trovato anche alcun legame tra l'assunzione di grassi saturi e CVD.
panoramicaL'associazione tra dieta acidi grassi saturi e cardiopatia ischemica dipende dal tipo e fonte di acidi grassi nella Studio prospettico europeo sul cancro e nutrizione-Olanda coorte Il cibo nei Paesi Bassi ha dimostrato che un elevato apporto di grassi saturi non aumenta il rischio di malattia coronarica. Al contrario, il rischio è leggermente ridotta con l'uso di prodotti lattiero-caseari, tra cui il burro, il formaggio e il latte, ed ha aumentato sostituendo il grasso sul proteine animali e carboidrati.
analisi delleDietary Acidi grassi saturi e malattia coronarica rischio in una popolazione olandese di mezza età e anziani preferenze alimentari danesi hanno inoltre dimostrato che il consumo di grassi saturi non è associato con il rischio di malattie cardiovascolari. Il rischio è aumentato solo quando il grasso è stato sostituito con proteine animali.
Un recente studio norvegesegrassi saturi potrebbe essere un bene per voi, studio suggerisce la gente mette su una dieta ricca di grassi con il consumo di burro, panna acida e olio vegetale, spremuto a freddo. I grassi saturi hanno rappresentato circa il 50% del grasso totale. Come risultato, i partecipanti ridurre il peso e la quantità di grasso nel corpo, ridurre la pressione, trigliceridi e glicemia.
Ottar Nygård (Ottar Nygård), leader dello studio, professore e cardiologoLa maggior parte delle persone sane tollerano grandi quantità di grassi saturi, se sono derivati da prodotti di buona qualità, e il numero totale di calorie non è troppo alto. Possono anche essere benefico per la salute.
Devo cambiare i grassi saturi a insaturi
L'uso di grassi polinsaturi dimostrato in numerosi studi: riduconoGli acidi grassi polinsaturi e dei loro effetti sulla malattia cardiovascolare rischio cardiovascolare, i capelli di protezione da secchezza e fragilità e la pelle - invecchiamento, fornireGrassi omega-3 acidi: un aggiornamento sottolineando l'uso clinico buona visione e necessità per il cervello.
Ci sono diversi studi che confermano i benefici di sostituire i grassi saturi a polinsaturi. Ad esempio, l'analisi diRiduzione del consumo di grassi saturi per le malattie cardiovascolari 2015 concluso che la sostituzione di grassi saturi a polinsaturi riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 17%. Allo stesso tempo, la sostituzione dei grassi saturi ai carboidrati o proteine non aveva tale effetto.
un'altra recensioneGrassi saturi Rispetto al insaturi Grassi e fonti di carboidrati in relazione al rischio di malattia coronarica: una coorte prospettica di studio 2015 ha dimostrato che sostituendo grassi saturi di carboidrati di cereali integrali, monoinsaturi e acidi poliinsaturi rischio CVD è diminuito di 8, 15 e 25%, rispettivamente.
Tuttavia, per sostituire completamente i grassi saturi con polinsaturi non consigliare guide dietetiche ancora più severe. Inoltre, alcuni acidi saturi hanno dimostrato effetti benefici. Ad esempio, l'acido butanoico contenuta nel burro, formaggio e panna, è una delle principali metabolita di batteri intestinali, una fonte di energia chiave per le cellule epiteliali intestinali, e ha ancheeffetti anti-infiammatori di sodio butirrato su monociti umani: potente inibizione di IL-12 e up-regolazione di IL-10 effetto anti-infiammatorio.
Quali grassi sono dannosi per la salute
In uno studioEffetto di differenti forme di grassi idrogenati alimentari sulle dimensioni delle particelle LDL 2003 abbiamo scoperto che un aumento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (colesterolo "cattivo") è associato con i grassi trans.
Se si sostituisceGrassi saturi Rispetto al insaturi Grassi e fonti di carboidrati in relazione al rischio di malattia coronarica: una coorte prospettica di studio i grassi saturi a grassi trans e carboidrati da alimenti amidacei e zuccherati, rischio cardiovascolare è aumentato del 1-5%.
A differenza di grassi saturi, aumento di grassi transL'assunzione di acidi saturi e trans grassi insaturi e il rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2: revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali il rischio di morte, eventi ischemici e lo sviluppo di diabete di tipo II.
Quanto grasso può essere mangiato senza danno per la salute
Per riassumere tutto quanto sopra.
- I grassi saturi non sono nocivi per la salute, se non superare le calorie quotidiane e farli uscire di fonti utili: prodotti lattiero-caseari di alta qualità, grassi animali.
- Se i grassi saturi sono derivati da fonti minerali, è possibile superare il tasso del 10% senza alcuna conseguenza per la salute del sistema cardiovascolare (eccezione: se avete il colesterolo alto).
- Se si consumano più del 60% di carboidrati, rivedere la vostra dieta: Ridurre la quantità di carboidrati e aggiungere più grasso - fino al 35%, con la metà di essi può essere saturo.
- Aggiungere nella dieta di grassi polinsaturi, tra cui più essenziali omega-3 e omega-6 da oli vegetali, noci e pesce.
- E 'necessario eliminare i grassi trans, che si trovano in abbondanza in fast food e patatine fritte, beni di acquisto al forno, biscotti, cracker e la margarina. Attenzione alle margarina, leggere attentamente la confezione, in modo da non comprare al posto del burro.