Quello che c'è da sapere sul mio sogno di sonno

Accadde così che 2016 è stato per me un anno da sogno. O meglio, la sua assenza - e, di conseguenza, lo studio approfondito di questo argomento. In realtà, io non dormo meno del lavoratore medio ufficio nella città. Solo che non sono pronti a mettere in su con esso.

Il mio sogno

Ho un punto di riferimento - i periodi della mia vita, quando stavo lavorando da casa e riuscivo a dormire in qualsiasi momento conveniente per me. Mi ricordo come pulire la mia mente era quanto meglio potevo prendere decisioni. Ora mi sento solo il 50-60% di quello stato.

Inoltre, ho usato per ascoltare il tuo corpo. Se lui dice che il sonno un po '- così poco sonno. Se lui dice che è necessario andare a letto alle 4 del mattino invece di 10 di sera, allora dobbiamo andare a letto alle 4 del mattino. Quanto soffro, cercando di forzare me stesso di andare a dormire a mezzanotte - tanto sono felice quando posso essere produttivo per tutta la notte e un buon sonno al mattino.

Ho sperimentato con il sonno, cercando di insegnare a me stesso a dormire "giusto", cioè, andare a letto presto e alzarsi presto. Ma tutti gli esperimenti si è conclusa allo stesso modo: Sapevo che non ho in forma.

Un giorno mi voleva andare a yoga, che ha iniziato molto presto la mattina, e mi sono allenato per un mese di alzarsi alle 6 del mattino. Lo yoga è andato bene, ma dalle salite precedenti ho rifiutato il giorno dopo, perché mi hanno portato solo sofferenza - e nessun beneficio. Intorno allo stesso modo in cui mi sento quando il mio jet lag si sposta il programma di sonno a uno stato precedente. Importa quanto ho dormito, il sonno non funziona.

Essere un gufo - normalmente

Si ritiene che di alzarsi presto - E 'fresco. Alzarsi presto è consigliato tutti i libri per aumentare l'efficienza e ogni secondo "regola di vita".

Si ritiene che tutte le grandi persone alzarsi presto. In realtà, non è certamente il caso. Tra i tanti gufi celebrità (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), un collegamento diretto tra il successo e l'aumento di tempo lì.

Nel 2016, Brian Resnick di Vox ha pubblicato un articolo dal titolo consolante "La scienza dice che se non sei un early bird, non è mai è diventato". Essa afferma che il programma di sonno "standard" 23:00-07:00 è naturale solo il 40% delle persone.

Molte persone sanno che tutti noi abbiamo un orologio interno, che aiuta a mantenere un ciclo costante di sonno. Molto meno suggeriscono che questi orologi sono diversi.

Ci sono gufi - quelli il cui programma di sonno è spostato in avanti, e ci sono le allodole - coloro il cui orario è spostato indietro. Lo spostamento può essere piccola, ma può essere estremamente grande - per esempio, 0,2% di gente preferisce andare a letto alle 4 del mattino. Molto spesso un tale cambiamento si verifica negli adolescenti, ma con l'età può essere gradualmente ridotta.

La buona notizia è che questo cambiamento è determinato dai nostri geni, e discutere con loro è pericoloso: può essere dannoso per la salute. Quindi è meglio smettere di combattere tra di loro e cercare di determinare in quale periodo vi si addice di sonno più. Il consiglio più comune che ho incontrato - spostato programma di sonno per 30-60 minuti e guardare la reazione dell'organismo. A volte un mezz'ora in più può migliorare notevolmente la situazione.

la durata del sonno

La durata ottimale del sonno, troppo, ognuno ha la propria. La persona media in buona salute ha bisogno di circa 7 ore e 40 minuti di sonno - 7.63 ore per le donne e 7,76 per gli uomini (Se i nostri corpi potessero parlare, James Hamblin).

Ci sono persone che mancano e 4:00, ma sono pochi. Non provateci a casa: circa privazione del sonno iniziare a parlare con la durata del sonno di meno di 7, o 6.5 ore. E un po 'per la ricreazione hanno bisogno di tutte le 10 ore.

il sonno tanto quanto si desidera.

A volte lungo sonno potrebbe essere un sintomo di qualche tipo di problema nel corpo. Ma se tutta la sei la vita che dorme più di otto ore su una base regolare o semplicemente il sonno fuori il fine settimana, dopo la settimana di lavoro, quindi niente di cui preoccuparsi.

Più precisamente, dormire un po '- non è una buona idea, è meglio a dormire ogni giorno lo stesso numero di ore in un solo e stesso tempo. Ma se ci fosse una carenza di sonno, il sonno più la notte successiva - è una reazione naturale del corpo stanco.

jet lag

Dopo un volo da un fuso orario a un altro non coincidono con il ritmo quotidiano ritmi circadiani umani. Il sonno non vuole rinunciare al tempo "vecchio", a prescindere dal momento della giornata in una posizione geografica corrente.

Maggiore è la differenza nel tempo, tanto più difficile è più forte programma di sonno spostato e più tempo per tornare alla normalità.

Quindi è meglio volare da est a ovest, e non viceversa. Si ritiene che nel primo caso ogni mezza differenza di tempo ora avrà bisogno di una giornata di recupero; nel secondo - su ogni ora. Ad esempio, se la differenza di tempo è di 3 ore, durante il volo verso ovest avrà bisogno di 2 giorni, e durante il volo verso est - 3.

Io vivo a Londra, ho dormire comodamente 2-10. La cosa più difficile che ho vissuto jet lag dopo il volo su BaliDove la differenza a Londra - 8 ore. I primi giorni sono andato a letto al suo consueto schema, solo il tempo balinesi non era molto conveniente: 10:00-06:00. Mi sentivo allo stesso tempo raffinato, ma mi sento molto strano giorno: prima colazione, il sonno, la cena, la notte a leggere durante la colazione.

Raddrizzare meglio pianificare il modo più calmo. Basta non dormire una giorno come possibile, ma è sgradevole. Meglio il sonno, ma un po 'più piccolo del solito, e poi andare presto.

Jet lag dopo il volo di ritorno è stato anche divertente. Sono diventato molto dormire e svegliarsi molto presto. Il 9-10 è già stabilito a seguito del 5-7. Dato che io sono un nottambulo, ero molto dispiaciuto per le mie notti, e dormire a sufficienza, non mi sentivo. Per tornare alla normalità necessaria una settimana intera.

Jet lag colpisce non solo il sonno, ma anche su appetito e l'umore.

Io di solito sento bene il mio corpo, ma dopo un lungo volo è improvvisamente sento più fame. Tuttavia, l'eccesso di cibo e troppo. Non posso avere facilmente un giorno intero, e mangio un sacco in una sola volta, e mi sento allo stesso modo. La cosa migliore che si può fare in questa situazione - per monitorare la regolarità dei pasti, fino a quando il corpo non è pronto a farlo se stesso.

privazione del sonno

La mancanza di sonno o di privazione del sonno - una mancanza di, o la mancanza di sonno; porta ad un deterioramento del cervello, cattivo umore, aumenta il rischio di alcune malattie. E 'stato utilizzato per torturare, ma la maggior parte delle persone avrà il proprio tempo libero. Troppo da fare, troppo poco tempo, troppa influenza del mondo esterno sul nostro programma di sonno.

Gufi particolarmente difficile: la formazione e l'orario di lavoro sono di solito rivolti a Lark, e il resto cade sotto di loro si adattano. Il calendario standard (5 giorni, 2 giorni di riposo) la gente un po 'di sonno durante la settimana, e poi via di sonno nel weekend. L'intera situazione un caffè po 'più facile, anche se ci sono fortunati come me, il cui corpo non reagisce ad essa.

Perché la mancanza di sonno, molti è andato l'abitudine, è abbastanza facile ignorare - nel senso che la fatica costante sta diventando la norma.

Me è sia terribile e delizie. Da un lato, basti pensare quanto sia folle il numero di persone che soffrono di mancanza di sonno in questo momento (nei paesi sviluppati - circa un terzo della popolazione, mentre tra le donne la figura sopra). D'altra parte - immaginare quanto l'umanità può fare se inizia solo per ottenere abbastanza sonno. Ma per risolvere il problema è necessario capire prima.

La mancanza di sonno può manifestarsi in modi diversi. irritabilità costante, fame insaziabile, l'aspetto sgualcito, malattia costante, disattenzione, e la capacità di addormentarsi in qualsiasi momento conveniente e scomodo. Eppure, stranamente, si trasformano in un gufo e senti un impeto di forza più vicino alla notte. Così, il corpo cerca di farti tornare al sonno normale, ma di solito finisce con il fatto che si ritorna in ritardo e non abbastanza sonno.

Per rompere il circolo vizioso, è necessario un po 'di trucco: stanco al momento giusto. Cercate di non rilassarsi la sera, non leggono il Facebook e libri, e di fare cose diverse per la notte affaticato ed era facile addormentarsi. Il modo più semplice per farlo lontano da casa, quindi a venire in modo semplice e andare a letto.

I gufi sono a rischio di alcune malattie (obesità, depressione, malattia cardiaca). Ma non ho visto gli studi che dicono che i recenti alti stessi influenzano negativamente la salute.

Il problema principale è che la maggior parte dei gufi hanno costantemente abbastanza sonno. Problemi simili possono verificarsi e le allodole, se hanno bisogno di lavoro in ritardo. Pertanto, se il programma di sonno naturale era incompatibile con il lavoro, vedo solo una via d'uscita: per modificare la pianificazione. Ad esempio, quest'anno cercherò di venire a lavorare un'ora più tardi. In questo caso, io controllerà la reazione del corpo, se questo non è sufficiente, provare a spostare la vostra giornata di lavoro ancora di più.

Come a dormire?

Ci sono molti modi per aiutare il vostro corpo per addormentarsi. 1-2 ore prima di andare a letto spegnere la TV, chiudere il computer portatile e mettere il telefono: luce schermate blu sopprime la produzione di melatonina. il tipo di programma f.lux e la modalità Night Shift su iPhone può aiutare un po ', ma sono anche meglio non abusarne, altrimenti si può in modo casuale fino a quando la mattina per leggere il nastro di Facebook.

Condizioni ideali per il sonno - fresco (ma non freddo) da pranzo, il silenzio e l'assenza di luce.

Circa le stesse 1-2 ore per finire il lavoro, l'esercizio e altre attività: il cervello ha bisogno di rilassarsi e prepararsi per il sonno. Si può meditare o leggere un libro. Mi è stato particolarmente bene eutanasia audiolibri in lingua inglese.

Se non è possibile tagliare tutte le luci e il rumore, è possibile utilizzare una maschera e tappi per le orecchie per dormire. Dormire meglio nello stesso tempo, anche nei fine settimana. Prima di andare a letto non dovrebbe bere caffè e alcol: il primo sarà impedire il sonno, e la seconda sarà peggiorare la qualità del sonno. Se non riesci a dormire più di 20 minuti, è meglio alzarsi e fare qualche affare, mentre non abbastanza stanco per dormire riprovare.

Per rendere più facile a svegliarsi, si può provare a utilizzare una sveglia intelligente. Alcuni di loro sono in grado di svegliare la persona con l'aiuto della luce, simulando il sole all'alba. Altri ci svegliano quando è più facile - in sonno REM. E nel corso del tempo, si può anche imparare a fare a meno di una sveglia.

Quando si dorme abbastanza ore, il tuo corpo si sveglia di me. So anche alcune persone che gestiscono regolarmente, e la maggior parte sono a volte anche la fortuna.

La cosa più importante - è a dormire quando si vuole. E per quanto si vuole. Dopo tutto, solo tu sai che cosa è bene per il vostro corpo.