Qual è la dieta chetogenica e come sedersi su di esso
Programma Di Formazione Salute / / December 19, 2019
Quali sono la dieta chetogenica
Su una dieta chetogenica, si mangia un sacco di cibi grassi, ed escludere la farina tutto e dolce. 60-70% delle calorie totali dovrebbedieta chetogenica provenire dai grassi, il 20-30% da proteine e solo il 10% dai carboidrati. Particolare attenzione è rivolta ai carboidrati: non si può mangiare più di 50 grammi al giorno, indipendentemente dal vostro peso, e il consumo di calorie.
I grassi possono essere prodotti a partire da oli e grassi vegetali, carne e pesce, formaggio, panna acida, yogurt zuccherato, uova, avocado e noci. La maggior parte di questi prodotti contengono anche abbastanza proteine per entrare in una tariffa giornaliera - 1.5-2 g per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati si ottiene solo da verdure, di frutta senza zucchero e frutti di bosco per raccogliere abbastanza vitamine. Non sono soliti contorni: cereali, pasta, patate. Il divieto assoluto di dolci e alcol.
A causa di ciò che si cresce sottile sulla dieta chetogenica
I carboidrati - questo è il combustibile principale del corpo. Quando si consumano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, i loro negozi sono esauriti in un giorno, e il corpo comincia a rompere acidi grassi e l'uso grassi per la produzione di energia.
Tuttavia, non tutti gli organi possono mangiare grassi: il glucosio del cervello o solo bisogno di un qualche tipo di sostituzione.
Per produrre il glucosio, il fegato fa da chetoni di acidi grassi: acetoacetato, che viene poi convertito in beta-idrossibutirrato e nutre il cervello, il cuore, i reni, i muscoli e in altri tessuti. Come prodotto di scambio acetone si forma, tuttavia aumenta la sua concentrazione nelle urine e respiro diventa dolce.
Generalmente, i chetoni prodotte nel corpo costantemente e la loro concentrazione nel sangue è di circa 0,2-0,5 mmol / l. Quando il loro livello cresceUno studio randomizzato di diete trigliceridi chetogenica classici e catena media nel trattamento di epilessia infantile a 0,5-5 mmol / l, il cibo viene chetosi. Non è pericoloso per la salute, in contrasto con chetoacidosi, in cui la concentrazione dei corpi chetonici portata a 10-25 mmol / l. Tale condizione può derivare una di morire di fame.
Nonostante il fatto che si fa dieta ipocalorica non trim, uno stato di chetosi, il corpo comincia a sbarazzarsi diChetogenica Dieta per l'obesità: amico o nemico? dalle riserve di grasso. Dal momento che il livello di glucosio nel sangue va a zero, inibisce la produzione dell'ormone insulina, e con essa, e la lipogenesi - i depositi di grasso in riserva.
Inoltre, la dieta chetogenica riduceDo dieta chetogenica davvero sopprimere l'appetito? Una revisione sistematica e una meta-analisi, Timeline di cambiamenti dell'appetito durante la perdita di peso con una dieta chetogenica appetito, che aiuta anche a perdere peso: si pensa calorie e non è interrotto, gettando per il cibo.
Come si può buttare su una dieta chetogenica
Qui, tutto è individuale. la revisioneEffetti del basso contenuto di carboidrati vs basso contenuto di grassi diete sulla perdita di peso e di fattori di rischio cardiovascolare sei studi dedicati alla dieta chetogenica, i partecipanti hanno perso 3,2 a 12 kg in sei mesi. Se prendiamo la media di tutti i risultati della revisione per ottenere circa 6 kg in 6 mesi.
Chi dovrebbe provare la dieta chetogenica
Nonostante la complessità dei primi giorni e le restrizioni più gravi, alcune persone chetogenica dieta è l'ideale. Vale la pena di provarlo:
- Per chi ama la carne. Se non è possibile vivere senza di lui e cibi grassi e dolci e pane indifferenti, dieta chetogenica - la vostra opzione.
- Coloro che vogliono perdere peso senza perdere massa muscolare. dieta chetogenica aiutaL'efficacia della dieta chetogenica sulla composizione corporea durante l'allenamento di resistenza negli uomini allenati: uno studio randomizzato controllato il grasso di scarto, tra cui viscerale, e mantenere la massa muscolare magra. Inoltre, la dieta non influisceL'effetto della perdita di peso con la dieta chetogenica sulla composizione del corpo, fattori di forma fisica relativi alle prestazioni e citochine di atleti del Taekwondo, Chetogenica dieta non influisce sulle prestazioni in forza ginnasti artistici elite sulle prestazioni di potenza, quindi è abbastanza adatto atleti di sport di potenza e culturisti. Anche se costruire il muscolo non funzionerà.
- Le persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2. A causa di fallimenti nello sviluppo di diabetici insulino sono costretti a prendere questo ormone, per evitare picchi di zucchero nel sangue. Chetogenica dieta riduce notevolmenteFa il lavoro dieta chetogenica per il diabete di tipo 2?, Gestione del diabete di tipo 1 con una dieta molto povera di carboidrati il suo livello. Ma prima di andare al dieta chetogenica dovrebbe consultare un medico.
- Coloro che vogliono mantenere la salute del cervello. dieta chetogenica positivamenteEffetti di due diete dimagranti sulla salute legati alla qualità della vita impatto sulla salute mentale ed emotiva, proteggeKetogenic Dieta in malattie neuromuscolari e neurodegenerative, La valutazione di una dieta priva di carboidrati per i pazienti con grave trauma cranico, Alimentare la memoria migliora chetosi nel decadimento cognitivo lieve il cervello da malattie neurodegenerative, aiuta con emicraniamiglioramento a breve termine del mal di testa durante la dieta chetogenica: uno studio osservazionale prospettico in un ambiente clinico dietista e l'epilessiadieta chetogenica per il trattamento dell'epilessia.
- Coloro che vogliono ridurre il rischio aterosclerosi. dieta riduceUna dieta chetogenica colpisce favorevolmente biomarcatori sierici per le malattie cardiovascolari negli uomini di peso normale la quantità di colesterolo "cattivo" e di grassi nel sangue e aumenta la percentuale di "buono".
- Coloro che hanno paura di cancro. limita dieta chetogenicameccanismi anticonvulsivanti della dieta chetogenica specie reattive dell'ossigeno, e riduce l'infiammazioneChetogenica composizione benefici dieta corpo e il benessere, ma non le prestazioni in un caso pilota di studio della Nuova Zelanda atleti di resistenza, Consumare una dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati ipocalorica per 12 settimane abbassa proteina C-reattiva, e solleva adiponectina siero e lipoproteine-colesterolo ad alta densità nei soggetti obesi - un fattore che è spesso associatoL'infiammazione cronica con l'emergere di cancro.
- I corridori e triatleti. Se sei un atleta ciclismo sport di resistenza, dieta chetogenica può migliorareCheto-adattamento migliora le risposte performance fisica e composizione corporea alla formazione in atleti di resistenza le prestazioni.
Chi non dovrebbe sedersi sulla dieta chetogenica
Questa dieta è controindicato in:
- Le persone con malattiedieta chetogenica rene e fegato, Grassi alterata ossidazione degli acidi.
- Chi si occupa di sport di squadra, krossfiteram, mezzofondista. Se la classe suggeriscono una lunga permanenza in modalità anaerobica, la dieta chetogenica ridurràBasso contenuto di carboidrati, chetogenica ostacola dieta anaerobica prestazioni di esercizio in uomini e donne addestrati esercizio: uno studio incrociato randomizzato-sequenza le prestazioni.
- Le persone con le ossa fragili. Possibili effetti indesiderati comprendono cambiamenti nella dietaProgressiva perdita ossea contenuto di minerali nei bambini con epilessia intrattabile trattati con la dieta chetogenica nella composizione minerale delle ossa, che può portare ad un aumento del rischio fratture.
E 'difficile aderire alla dieta chetogenica
Chetogenica dieta - non il più semplice dieta, soprattutto all'inizio. Quando il corpo comincia a sperimentare una mancanza di glucosio, può verificarsi sintomi cheto-influenzalidieta chetogenicaNausea, vomito, mal di testa, stanchezza, vertigini, insonniaAlto indice glicemico carboidrati pasti Accorciare attacchi di sonno e costipazione. Hanno tenuto da 2-3 giorni a diverse settimane.
Questo non è quello di consumare più carboidrati per alleviare la condizione.
Se va male, il tuo corpo sarà ottenere il glucosio desiderato, è venuto fuori di chetosi e dovrà ripetere tutto da capo. Questa è la complessità di mantenere la dieta. D'altra parte, in questo e il suo vantaggio: si sa che a seguito del guasto deve ancora passare attraverso un adattamento sgradevole, in modo da andare avanti.
Come andare su una dieta chetogenica
Personal trainer e nutrizionista offerte John FawkesCome iniziare con la dieta chetogenica diviso tra l'entrata nella dieta per un paio di fasi e rispettare determinate regole.
1. Preadaptations (2-4 settimane)
Inserire nella dieta di 40-80 g di olio di cocco per fornire un corpo di trigliceridi a catena media7, benefici basata sulla scienza di olio MCT. Sono rapidamente assorbiti, non depositate in grassi ed elaborati dal fegato in corpi chetonici. Al posto del burro può essere consumatoL'uso di integratori alimentari per indurre chetosi e ridurre i sintomi associati con cheto-induzione: una revisione narrativa supplemento chetone sotto forma di polvere.
Ridurre la quantità di carboidrati per 100 g al giorno. In modo da non entrare in chetosi, ma allenarsi a mangiare meno alimenti ricchi di carboidrati.
2. Entrata in chetosi (4 giorni)
Giorno 1. Saltare la prima colazione e il pranzo, veloce tutto il giorno fino a sera. La cena dovrebbe essere più di 200-300 kcal, 10-15 g di proteine e 15-30 g di grasso. Non ci sono i carboidrati.
2 ° giorno. Mangia lo stesso lotto per la colazione e il pranzo, per la cena - ⅔ del suo normale porzione di cibo. Non ci sono i carboidrati.
3 ° giorno. Colazione e pranzo possono mangiare ⅔ delle normali porzioni di cibo, fare una cena completa. Ancora senza carboidrati.
4 ° giorno. Mangia le porzioni normali, è possibile includere le verdure non amidacee e di frutta senza zucchero.
Durante questa fase di formazione è meglio sostituire il lunghe passeggiate. Questo il glucosio masterizzazione e aiuta a ottenere rapidamente in chetosi. Se si cammina sembra che nelle gambe a corto di energia, è un buon segno: le riserve di glicogeno sono quasi esauriti.
Continuare a prendere l'olio di cocco o di polvere di chetone, vitamine aggiuntivi e bevande con elettroliti.
3. Ketoadaptatsiya (2-4 settimane)
Avrete bisogno di un paio di settimane per adattarsi completamente alla dieta. In questo momento è necessario mantenere i carboidrati nella gamma di 30 grammi al giorno - se lo fai, e 20 g di - in caso contrario. Si noti che il primo livello di energia è un po 'più basso. Questo è normale e avverrà gradualmente. In questa fase non necessariamente prendere chetone polvere.
Quante sedersi sulla dieta chetogenica, e come andare al peso non è tornato
La dieta chetogenica può durare da 3-4 settimane a un anno. Non ha senso di attenersi a una dieta meno di tre settimane, come durante questo periodo il vostro corpo passa attraverso ketoadaptatsiyu e si inizia solo a ricevere tutti i benefici di una tale dieta.
Per quanto riguarda i tempi di più di un anno, non è sufficiente di dati scientifici per giudicare, ma per mangiare tutta la mia vita - cattiva idea. In primo luogo, a lungo termine dieta chetogenica aumenta il rischio didieta chetogenica il verificarsi di steatosi epatica, ipoproteinemia, pietre rene e una carenza di vitamine e minerali. In secondo luogo, il rifiuto di uno degli elementi macro non sono il modo migliore colpisce la durata della vita. analisi delleassunzione con la dieta di carboidrati e mortalità: uno studio prospettico di coorte e metanalisi I dati per più di 15 mila persone ha dimostrato che un eccesso e la mancanza di carboidrati nel lungo periodo aumenta il rischio di morte. Le persone più longevi cui dieta è costituita da carboidrati al 50-55%.
La buona notizia: dopo la dieta chetogenica a mantenere il peso non è così difficile.
Quando una dieta normale con il contenuto calorico ridotto aumenta la quantità di grelina - l'ormone della fame, a causa del quale il popolo tutto il tempo di fame, pause e dopo aver saltato sul cibo. studioKetosis e l'appetito-mediare le sostanze nutritive e gli ormoni dopo la perdita di peso Ha dimostrato che si verificano i chetogenica tali cambiamenti, in modo che sarà più facile mantenere il peso.
Un altro studiosuccesso perdita di peso a lungo termine con una combinazione bifasico chetogenica dieta mediterranea e il protocollo di manutenzione dieta mediterranea ha testimoniato che la dieta chetogenica per 40 giorni con una pausa di sei mesi su una dieta mediterranea ha portato alla perdita di peso duratura senza ulteriori assunzioni.
La dieta mediterranea - ottima dopo una cheto. Esso contiene anche un sacco di grasso, che ci si abitua, e carboidrati consumati da fonti minerali: cereali integrali, verdure e frutta. In contrasto con la dieta chetogenica, il Mediterraneo può essere mantenuta per tutta la vita, senza rischi per la salute.
vedi anche🥗🍵🍜
- 5 diete, che hanno confermato gli scienziati di efficacia
- Danish Diet 4 mani - il sistema più semplice per la perdita di peso
- Fa la dieta del gruppo sanguigno
- Come perdere peso velocemente e non fare del male la salute: approccio scientifico
- Come perdere peso da 5-10 kg: programmi di formazione e di nutrizione per risultati sostenibili