Come ripristinare la modalità sleep

Non importa che tipo di ragioni ha portato al fatto che non si può addormentarsi e svegliarsi al momento desiderato - cambiare il fuso orario o insonnia. E 'importante solo una cosa: il sonno è del tutto possibile per normalizzare.

Qui ci sono alcune raccomandazioni sostenuti dalla ricerca10 modi per reimpostare il ciclo del sonnoChe danno gli esperti una risorsa medica autorevole WebMD.

1. gestire Illuminato

Il fatto ovvio che andiamo a dormire quando è buio e svegliarsi quando più leggero. Responsabile di questo è ormoni melatonina e cortisolo.

In primo luogo prodotto in la ghiandola tiroidea Solo nelle condizioni di buio (per la sua tiroide faro ghiandola che parte del cervello che è responsabile per l'orologio biologico - nucleo suprahiazmalnoe nell'ipotalamo). Melatonina riduce i livelli di temperatura corporea, pressione sanguigna e glucosio nel sangue. Insieme, questi processi causano i nostri corpi per andare in letargo. Quando il più leggero di nuovo, i livelli di melatonina cadere e si ritira sonnolenza.

Il cortisolo, invece, in condizioni di oscurità e aumentando i livelli di melatonina declino. Meno cortisolo - meno stress - il rilassamento e il sonno più profondo più facile cura.

Se l'oscurità di complessità, la melatonina non è prodotto nelle giuste quantità. Un cortisolo aumenta.

La conclusione è semplice. Vuoi addormentarsi al momento desiderato - fare buio del cervello. Aspetta una finestra con tende oscuranti, spegnere tutte le luci e sedersi nelle reti sociali prima di coricarsi. L'ultimo punto è particolarmente importante.

I dispositivi elettronici sono la fonte del cosiddetto luce bluChe è particolarmente intensa riduce il livello di melatonina. E allo stesso tempo aumenta la concentrazione. Vorremmo rilassarsi e andare a dormire, ma se aveste visto sullo schermo "blu", il corpo resistere. In generale, spegnere il televisore e il computer, telefono cellulare e tablet rinviare per almeno un'ora prima di andare a letto.

2. Non voglia te stesso Naps

Se avete bisogno di modalità, rifiuti siesta da ripristinare. Naps rifiuti difficili da sera con alta probabilità.

Un punto importante: se ti senti così stanco che nel bel mezzo della giornata appena valites piedi, pisolino ancora possibile. Ma cercare di dedicare non più di 20 minuti. Ed è auspicabile alle 15:00.

3. Non stare a letto solo

Se non è possibile addormentarsi per 20 minuti o più a lungo, alzarsi e fare qualcosa di rilassante (profonda respirare, Meditate, girare attutito luce e leggere un libro), e non guardare il soffitto.

Stare a letto, è abituare il cervello che può trovarsi al buio e non riesce a dormire. E 'in pericolo di diventare una cattiva abitudine.

4. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno

Convincere il corpo per addormentarsi fino all'ora desiderata non sempre ottenuto. Ma l'ora della sveglia calendario è possibile.

Svegliarsi la stessa ora ogni giorno, si imposta il ritmo del corpo, e quindi impostare il vostro orologio biologico sul funzionamento di un particolare programma.

5. Osservare igiene del sonno

Qui ci sono alcune regole che vi aiuteranno a addormentarsi al momento desiderato:

• Consentire il silenzio. Chiudere le finestre, porte, cercano di entrare nella vostra camera da letto ingresso di suoni stranieri. In caso contrario, utilizzare un generatore rumore bianco.
• Dormire in una stanza fresca. idealeLa temperatura ideale per la struttura Sleep Temperatura - 15-19 ° C.
• Evitare le bevande con caffeina, soprattutto nel pomeriggio. Queste includono non solo caffè e tè, ma anche tutti i tipi di energia e soda volte anche ordinaria.
• Assicurarsi che il letto era confortevole. Wanders troppo morbido (o il contrario - molto duri) materasso e cuscini bitorzoluti portano al fatto che si inconsciamente contorto nel letto alla ricerca di una postura più comoda. E questi movimenti riducono la qualità del sonno.
• Essere sicuri di andare in per lo sport durante il giorno. L'esercizio fisico regolare aumenterà le possibilità per una vacanza sana.

6. Non mangiare prima di andare a letto

L'orologio biologico risponde anche alla dieta. Mangiare durante il giorno, non mangiare di notte. Pertanto, se si mangia (o il vostro tratto attiva cibo occupato digestione digestivo mangiato), il corpo ritiene che un altro giorno. Quindi, riempire un po 'presto.

Cercate di mangiare non più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire.

Ulteriori effetto sgradevole: sapendo che la sera il cibo, il corpo cercherà di domani (il giorno dopo domani, e così via) per rimanere svegli al momento. Pertanto, sarebbe bene per rendere più regolare primi cene, in modo che il corpo è abituato: aspettare fine pasto niente di meglio il sonno.

7. Prova a morire di fame

Gli scienziati della Harvard University ha scoperto che gli animali ritmi circadiani (Cd ritmi biologici interni del corpo) sono spostati a seconda della disponibilità di cibo. Sulla base di questo, i ricercatori suggerisconosecondo uno studio di Harvard a digiuno azzera orologio circadianoChe il digiuno 12-16 ore può aiutare con l'insonnia che si verifica a causa di jet lag - jet lag.

Per ripristinare la modalità di sospensione, compreso e senza jet lag, provare il palo di 16 ore. Nel giro di pochi giorni presto per cenare (per esempio, circa 16:00), e quindi evitare di mangiare per la prima colazione (intorno alle 8:00 del mattino successivo). Quando la modalità è normalizzata, andare all'intervallo di 12 ore tra la cena e la prima colazione. questo utile Non solo per dormire, ma anche per la salute globale.

8. Vai a una campagna

Con zaini e tende. Almeno per tre giorni, ma è auspicabile per una settimana - per migliorare l'effetto.

L'alternarsi naturale del giorno e della notte per aiutare a recuperare i ritmi circadiani del corpo.

Ad esempio, uno studio pubblicatoTrascinamento del circadiano Clock umana alla luce-buio ciclo naturale zhunlale Current Biology, i risultati del test di questa teoria.

Otto partecipanti all'esperimento è andato su una campagna, dove hanno trascorso una settimana senza artificiali di illuminazione, cellulari e computer portatili. Durante questo periodo, tutti i volontari ricostruito l'orologio biologico sincronizzato con l'ora solare, la gente ha cominciato a facile svegliarsi all'alba e andare a dormire dopo il tramonto. In nessun luogo questo effetto si manifesta in coloro che prima dell'esperimento si è presentato come un gufo.

9. Provare a ottenere abbastanza sonno

Un altro modo anche se piuttosto controversa efficace per ripristinare il sonno - in grado di ore anche dormire. Quando alla fine la serata tanto attesa, si è sicuri di addormentarsi non appena la testa tocca il cuscino.

Questo metodo, ovviamente, krutovato. Ma i ricercatori sono stati in grado di dimostrareUn non convenzionale di uscita dalla depressione La mancanza di sonno collegamento giornaliero con l'attivazione di un certo tipo di cellule cerebrali che producono la proteina adenosina. E 'estremamente importante per la regolazione del sonno: una quantità sufficiente di adenosina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.

importanti sfumature:

• Dal momento che il metodo è piuttosto grave, ricorrere ad essa solo dopo aver consultato il medico - lo stesso terapeuta.
• Tra nedosypa controllo del veicolo rifiuti e l'esecuzione di altre operazioni che richiedono attenzione e concentrazione.

10. Parla con un terapeuta

Di tanto in tanto, avere difficoltà a dormire normalmente. Nella maggior parte dei casi è sufficiente a cambiare lo stile di vita in base alla lista di cui sopra - e si dormire di nuovo.

Tuttavia, se nonostante tutti i vostri sforzi per l'insonnia e altri inconvenienti sono salvati, è necessario l'indirizzo al terapeuta. Forse avete non diagnosticata somnipathy. Tali condizioni richiedono un trattamento - a volte anche i farmaci.