Cosa scegliere cardio: corsa, ciclismo, nuoto, aerobica, boxe e cardio in palestra
Salute / / December 19, 2019
Il termine "cardio" implica un effetto positivo sul cuore. Cardio sviluppare il sistema cardiovascolare e respiratorio, migliora la resistenza e diritti di capacità aerobica.
Cardio necessaria tutto: coloro che vogliono sviluppare la resistenza, e le persone che vogliono perdere peso, e anche gli atleti che cercano di costruire il muscolo. La corretta scelta di cardio e correttamente abbinate l'intensità aumenta la capacità aerobica senza sacrificare muscolare.
corsa
La prima cosa che viene in mente quando si parla di cardio - in esecuzione. Sembrerebbe che questo è il più semplice e naturale per il carico del corpo, ma in esecuzione non è per tutti. Naturalmente, chiunque può per iniziare a correreMa se da questo favore e piacere, sia per una corsa arriverà una seconda volta riceverà dipende da molti fattori.
Se siete in sovrappeso, con giunti di problemi ai piedi o cattive condizioni fisiche, devono essere molto attenti nella scelta del carico. Se si è scelto di correre, poi aumentare l'intensità dei vostri allenamenti dovrebbe gradualmente.
Quali muscoli stanno lavorando
L'esecuzione non solo rafforza le gambe e glutei. Il lavoro comprende il corpo e dei muscoli, compreso la stampa. Ma andiamo ancora giù.
Durante la fase di esecuzione, il lavoro quadricipite (coscia anteriore), una superficie posteriore femorale, anteriore e posteriore del muscolo tibiale (tibia), il muscolo gastrocnemio. Stringere tutti i muscoli dei glutei: grandi, medie e piccole, ileopsoas che eseguono i muscoli responsabili della flessione dell'anca.
Inoltre, in esecuzione rafforza i muscoli della stampa superiore e inferiore, e muscoli intercostali responsabili di un corpo forte. mano il lavoro in fase di esecuzione fornisce un piccolo carico sui bicipiti, tricipiti e gran dorsale.
Naturalmente, in esecuzione non vi aiuterà pompare la definizione muscolare (mani e piedi), ma è sufficiente per tenerli in buona forma.
Si avvicinare un periodo se:
- Si vuole pompare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, per rafforzare il muscolo (non gonfiato), aumentare la resistenza;
- si vuole perdere peso, e un approccio cauto alla scelta di carico (rapido aumento di intensità può rallentare il metabolismo);
- si sta cercando per il tipo più economico di cardio - senza palestre, piscine e simulatori.
Non funzionerà se eseguire:
- avete un sacco di chili di troppo e problemi con le articolazioni dei piedi. Durante l'esecuzione di un grande carico va alle articolazioni dei piedi, e in combinazione con i muscoli e legamenti che eseguono sessione di lesioni personali in sovrappeso e non preparate;
- odiate in esecuzione fin dall'infanzia. Molti ricordano in esecuzione in lezioni di educazione fisica, e non sempre i ricordi piacevoli. Forse, allenamento tranquillo per il tuo preferito musica modificare la visualizzazione della gara, ma se tutto è dentro di voi le proteste contro il jogging, non c'è bisogno di forzare te stesso - per selezionare altri tipi di carichi.
ciclismo
Esecuzione nel ritmo più lento richiede più sforzo che il ciclismo rilassato, in modo che il ciclismo diventerà un grande inizio per le persone con scarsa forma fisica o l'obesità.
piacevoli gite correttamente scelto la moto non alienarsi voi da cardio, e un graduale aumento del carico (distanza, velocità, sollevamento) aiuterà a sviluppare la resistenza e regolare la forma più veloce.
A differenza di corsa, in sella ad una bicicletta non è un carico d'urto sulle gambe. Questo è un altro vantaggio per le persone che non sono abituati a grave stress. Inoltre, andare in bicicletta a velocità fino a 15 chilometri all'ora è mostrato a persone che soffrono di vene varicose.
Quali muscoli stanno lavorando
Durante il periodo di un grande carico va a quadricipite. Sono questi muscoli sono spesso dolorante dopo insolitamente intenso ciclismo. rafforzare anche i muscoli glutei e bicipiti femorali, muscoli del polpaccio in fase di elaborazione.
Prova in bicicletta se:
- si vuole iniziare con piccoli carichi;
- durante un allenamento che ti piace guardare il paesaggio che cambia (sì, cambia e in fase di esecuzione, ma molto più lento);
- si soffre di vene varicose;
- si vuole sviluppare coordinazione del movimento e senso di equilibrio.
Tu fai il ciclismo non adatto se:
- si vuole perdere peso velocemente (se avete intenzione di andare a un ritmo più tranquillo su piste pianeggianti, il carico e il consumo di calorie sarà minimo);
- Vuoi allenarti tutto l'anno (in inverno dovrà andare in palestra e l'esercizio su una cyclette);
- non ti piace di sedersi durante l'attività fisica.
nuoto
Nuoto - un allenamento ideale per le persone che sono giunti in sovrappeso o problematici. Rischio di lesioni durante il nuoto è praticamente pari a zero, e il minimo stress sulle articolazioni. Allo stesso tempo rafforza le immersioni non solo i muscoli delle gambe, come è il caso con la moto, ma anche braccia, spalle, schiena, e addominali.
A causa di movimenti in piani diversi nuoto rinforza le articolazioni e legamenti, sviluppa coordinazione e migliora la resistenza.
Qualsiasi cardio un effetto positivo sul sistema respiratorio, ma il nuoto è sicuramente vince questo in altri sport. Durante il nuoto o la ricerca per indicizzazione nuoto a rana esalazione non si verifica in aria e in acqua - un mezzo più denso, che richiede uno sforzo maggiore, e dopo l'inalazione nuotatore trattenendo il respiro per un certo tempo. A causa di tali polmoni capacità aumenta esercizio, la respirazione diventa più completa e corpo profondo sempre satura di ossigeno.
Inoltre, il nuoto è grande per le persone con problemi della colonna vertebrale. In acqua, la colonna vertebrale è completamente scarica, rimosso la pressione sui dischi intervertebrali, sono addestrati muscoli della schiena e premere.
Quali muscoli stanno lavorando
Probabilmente il più comune (e più veloce) stile di navigazione - crawl. Quando si naviga questo stile funziona piccoli e grandi pettorali, bicipiti e tricipiti, gran dorsale, quadricipiti e bicipiti femorali, muscoli del polpaccio.
Durante il nuoto i muscoli delle gambe a rana caricato più a lungo. Durante le gambe hanno stringere i muscoli glutei, bicipiti e muscolo quadricipite della coscia, i muscoli del polpaccio, con conseguente i muscoli della coscia. Durante l'allevamento mani in acqua includere muscoli pettorali e muscoli della spalla.
Si consiglia di scegliere una nuotata, se:
- si hanno problemi con le articolazioni e della colonna vertebrale;
- si vuole ridurre al minimo il rischio di lesioni;
- si vuole tenere sulle spine tutti i muscoli del corpo.
Non funzionerà il nuoto, se:
- a disagio in acqua;
- andare in piscina via e scomodo. Palestre ancora più di piscine. Inoltre, le piscine hanno una certa sessioni di tempo che possono essere difficili da inserire nel vostro programma.
aerobica
Questa è una grande opzione per qualcuno che è noioso di impegnarsi in cardio da solo. Lezioni di gruppo alla musica, una vasta gamma di movimenti, il carico su diversi gruppi muscolari e con tutti i vantaggi di cardio.
Aerobica include camminare attivo, saltare, esercizi di stretching e di studiare diversi muscoli sul pavimento. danza aerobica possono includere elementi di diversi stili di danza - latino, mambo, hip-hop, Zumba (Questo è esattamente il mix di aerobica e danza) e molti altri, a discrezione del coach.
Destinazioni popolari di forma fisica - step aerobica. In questo caso, gli esercizi sono eseguiti ad altitudini più elevate - la steppa. Ciò è principalmente marcia attiva e zashagivaniya su un gradino, seguita inclinando i movimenti del corpo e delle braccia.
Si approccio aerobica se:
- ti piace lezioni di musica ritmica;
- si desidera impegnarsi in un gruppo;
- è necessario rinforzare tutti i muscoli del corpo;
- si vuole sviluppare la flessibilità.
Non si dovrebbe fare aerobica se:
- si dispone di vene varicose, problemi con le articolazioni e della colonna vertebrale;
- Si vuole aumentare gradualmente il carico, guidati solo dalla loro sentimenti.
boxe
Praticamente ogni centro fitness ha un sacco da boxe, e realizzata la formazione nel pugilato o kickboxing. Questo sport non solo fornisce un buon cardio, ma anche aiuto per acquisire competenze di auto-difesa, sviluppare la coordinazione e la velocità di reazione.
Se avete paura delle conseguenze, sotto forma di lividi e contusioni, si può fare poco prima di pera, la pratica ictus e legamenti. In questo caso si dovrà ottenere il cardio necessaria e lavorare fuori le attrezzature, ma le capacità di auto-difesa sono molto deboli e 'difficile essere utile a voi in una situazione reale.
Sparring pomperà risposta più veloce e la tecnica corretta. È possibile ascoltare un centinaio di volte da l'allenatore, è necessario tenere le vostre mani, e ancora li abbassi, ma se si perde un colpo, una volta a causa della mano abbassato una seconda volta per la ripetizione non sarà necessario.
Quali muscoli stanno lavorando
Boxe sviluppa i muscoli del cingolo scapolare a causa del carico durante la scossa e le mani tenere permanenti davanti alla sua testa per la protezione. Durante lo sciopero coinvolto anche i muscoli del torace, e si volta e pendii comprendono il lavoro di stampa.
Nella boxe bandito calci, ma il carico sulle cosce, i polpacci e le gambe sono ancora lì. Calcio inizia con tornitura fianchi e passando attraverso il corpo, termina il braccio di espulsione. Soffiaggio, che inizia dalla spalla - deboli, l'intero corpo è coinvolto in un movimento potente.
Inoltre, durante la formazione non si trovi in un posto e in modo rapido muoversi e rimbalzare una pera o di un partner, in modo che i muscoli delle gambe per tutto il tempo sono in tensione.
Si dovrebbe prendere al pugilato, se si vuole:
- pompa reazione velocità e coordinazione;
- sviluppare le capacità di auto-difesa;
- rafforzare i muscoli delle spalle e del corpo.
Tu fai la boxe non è adatto, se:
- La paura del dolore, lividi e contusioni;
- Lei ha una ferita alla testa, problemi di visione.
cardio
In ogni palestra v'è almeno un po 'di cardio. Esaminiamo la maggior parte dei simulatori comuni di questa zona ed i criteri con cui è possibile scegliere quello che è giusto per te.
pista da corsa
Se ami correre, ma non si vuole allenarsi al di fuori in caso di maltempo, si sono indirizzati automaticamente al tapis roulant. In esecuzione su strada Esso fornisce una varietà di carico sui muscoli delle gambe, ma l'esercizio in pista sono più comodi e non richiedono ulteriore sportivo in periodi di transizione e in inverno.
Su un tapis roulant, si bruciano più calorie di quelle cyclette, stepper e simulatore di canottaggio. Se si confronta la pista con l 'ellittica, non v'è consenso, alcuni di loro aiuta a bruciare più calorie. Gli indicatori sono approssimativamente uguali.
Su un tapis roulant, è possibile creare un allenamento personalizzato o selezionare un computer esistente, aumentare l'angolo inclinazione e la velocità, impostare l'interval training ad alta intensità, o semplicemente a piedi, se si esegue più presto.
pro:
- più carico naturale per la persona;
- rapida perdita di calorie;
- possibilità di scegliere il programma e creare un allenamento vario.
contro:
- carico d'impatto sul piede e ginocchia;
- Alcune persone hanno paura di "volare via" dalla pista, in modo da tenere in mano il corrimano durante la fase di esecuzione, facendo gli esercizi correttamente.
cyclette
E 'il tipo più dolce e sicura di cardio in palestra, quindi è spesso raccomandata per recuperare da infortuni. Rispetto alla corsa in pista durante l'occupazione sulla cyclette è il minimo stress sulle articolazioni.
Tuttavia, cyclette funziona solo la parte inferiore del corpo e le braccia, spalle e corpo vengono privati anche della carico luce che cadono loro in fase di esecuzione, per non parlare delle simulatori come ellittica e il canottaggio.
pro:
- sicurezza;
- carico Gentle.
contro:
- basso consumo di calorie;
- nessun carico sulle spalle, braccia e corpo.
ellittiche
Ellittica si rivolge a coloro che non lo fanno come la corsa, ma vuole bruciare calorie come molti come possibile. Questo simula simulatore come salire le scale o lo sci di fondo: avvia gamba zashagivanie, poi passa attraverso il percorso dell'ellisse, e restituito al primo posto. Mani allo stesso tempo anche coinvolti. È possibile spostare i grandi corrimano, riducendo il carico sulle gambe e aumentando la tensione dei muscoli del corpo e le braccia.
A differenza di esecuzione, la formazione sul ellittica non è caricato articolazioni dei piedi, poiché non v'è alcun impatto. Allo stesso tempo, il consumo di calorie a giocare sul dell'ellisse potrebbe essere addirittura superiore rispetto a quando in esecuzione in un ritmo calmo.
Regolando la posizione del corpo, si può lavorare fuori gruppi specifici del muscolo. Ad esempio, se si desidera caricare il quadricipite e dei muscoli del polpaccio, è necessario inclinare il corpo in avanti, tenendo piccole braccia simulatore, ma se si vuole pompare i glutei, è necessario tornare magra e pedale come se seduti sulla sedia.
Alcuni ellittiche può funzionare in modalità passo-passo, quando i piedi non passano sull'ellisse traiettoria e il movimento che ricorda di scale di arrampicata.
pro:
- minimo stress sulle articolazioni;
- Alto consumo di calorie;
- opportunità per pompare i muscoli delle gambe, schiena, spalle e braccia;
- la possibilità di regolare l'onere per alcuni gruppi di muscoli.
contro:
- prima su di esso piuttosto a disagio a camminare, è necessario regolare.
stepper
Questo simulatore simula le scale di arrampicata - un bel ceppo naturale e spesso usato nella vita di tutti i giorni.
Ci sono diversi tipi di stepper:
- simulatore compatta Classic senza ringhiere o variante con due tipi di corrimano e di visualizzazione.
- Bilanciamento stepper con espansori, dove si svolta da una parte all'altra. Su questo simulatore in movimento coinvolti e le gambe e le mani.
- Il passo-passo rotante con impugnatura girevole, che si gira completamente il corpo da un lato all'altro mentre si cammina.
A seconda del simulatore pompato diversi gruppi muscolari. stepper Classic carica sostanzialmente i muscoli delle gambe: polpacci, cosce e glutei. Attrezzo fitness con espansore fornisce un ulteriore carico sulle mani e stampa, così come sviluppare un senso di equilibrio. Il passo-passo rotativo a parte le gambe impegna i muscoli della schiena, petto e spalle.
Anche sul passo-passo più semplice in grado di regolare il carico su alcuni gruppi di muscoli, semplicemente cambiando la posizione del corpo. Se si mantiene la schiena dritta, non v'è un carico maggiore sulla parte anteriore della coscia, quando a piegarsi in avanti - sul retro della coscia e glutei.
Stepper - Non l'efficiente macchina più forma fisica per bruciare calorie, soprattutto se si sta appena iniziando a esercitare. Pulsare rimasto nella zona aerobica, si devono mantenere un elevato sollevamento intensità e muscoli possono non essere pronti per un tale carico.
Pertanto, prima di iniziare l'allenamento passo-passo, si consiglia di imparare gli altri allenatori - ellittica, cyclette, tapis roulant (riferimento a camminare a ritmo sostenuto, non è in esecuzione).
pro:
- un piccolo carico sulle articolazioni del ginocchio;
- simulatore compatto; è possibile mettere la casa;
- È possibile regolare il carico su alcuni gruppi muscolari, la tecnologia cambia.
contro:
- un grande carico sul anca;
- necessità di mantenere una alta intensità che i resti impulsi nella zona aerobica.
simulatore di canottaggio
Come suggerisce il nome, il simulatore simula il canottaggio. Si posiziona contro i piedi nella piattaforma simulatore (il montaggio degli attacchi del piede) e prende il manico. In questa posizione, il corpo leggermente inclinato in avanti, e la stampa è già tesa.
Poi si proviene da una piattaforma, tira indietro su un sedile mobile e serrare la manopola allo stomaco. Nel tempo spingere i muscoli tesi su fianchi e glutei (se non siete le gambe tese, il carico va avanti parte bassa della schiena, che può provocare lesioni), mentre si tira la maniglia allo stomaco nelle opere includono i muscoli della schiena e bicipiti.
Durante il completamento della corsa, quando si torna alla posizione di partenza, lavorare i muscoli addominali, fianchi e glutei, e quando le lancette in avanti, dopo la maniglia, stringere i tricipiti e addominali.
A seconda della posizione del corpo di un simulatore di canottaggio permette di rafforzare gruppi muscolari differenti. Ad esempio, la presa diretta sul manico fornisce un grande carico sui muscoli della schiena e tricipiti, e la presa inversa - i bicipiti, pettorali e delle spalle.
pro:
- in particolare rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle;
- È possibile regolare il carico sui muscoli diversi, a seconda della posizione del corpo.
contro:
- a causa di tecniche improprie possono disturbare o danneggiare il giro indietro.
corda per saltare
E 'impossibile non parlare della attrezzature sportive, anche se non è il nome simulatore. Ci sono molti tipi di salti: un cambio di piedi, doppia rotazione della corda, saltando da una parte all'altra, su una gamba sola, e così via.
salto con la corda è molto efficace nel bruciare calorie, ma non ha bisogno di saltare per 5-10 minuti e non meno di mezz'ora.
Se l'ultima volta che hai saltato la corda a lezione di ginnastica a scuola, molto probabilmente, una mezz'ora salta senza fermarsi sembrerà record di irreale.
Anche il più salto ordinaria su due gambe richiede pratica. Ad esempio, i principianti troppo alto rimbalzo, mentre per scorrere la corda è necessario staccarsi da terra non più di tre centimetri. Troppo salto in alto complica la formazione, in modo che la gente si stanca già di un minuto e non può continuare a perseguire.
Mentre saltare la corda onere principale cade sui muscoli del polpaccio, un po 'meno teso i muscoli dei fianchi e glutei. partecipando anche i muscoli del corpo poli - muscoli addominali dirette e oblique, il gran dorsale, i montatori.
pro:
- semplice e un simulatore a buon mercato, che non richiede di andare in palestra;
- rispetto alla corsa, il carico minimo sulle articolazioni delle gambe e della colonna vertebrale.
contro:
- a sua volta saltare la corda in esercizio aerobico a lungo termine, è necessario imparare a saltare;
- un grande carico sui muscoli del polpaccio - non è qualcosa che di solito vogliono raggiungere.
Così, abbiamo discusso i principali tipi di cardio e cardio. Spero che troviate la vostra formazione e provarlo in un prossimo futuro.
Se si utilizza un altro tipo di cardio, ci raccontano nei commenti.