8 più grandi errori che facciamo quando la perdita di peso
Salute / / December 19, 2019
1. La creazione di un grande deficit calorico
Il corpo umano si adatta perfettamente per l'esistenza in condizioni di fame. Pertanto, quando si riduce drasticamente l'apporto calorico, il corpo si adatta quindi al nuovo ambiente e cominciare a risparmiare energia.
studiocompensazioni metaboliche e comportamentali in risposta alla restrizione calorica: implicazioni per il mantenimento della perdita di peso 2009 ha dimostrato che una grave restrizione di calorie (890 kcal al giorno) riduce il consumo di energia del corpo. Tre mesi dopo la fine dei partecipanti allo studio dieta trascorso una giornata sulle 431 kcal meno rispetto al gruppo di controllo, e dopo sei mesi - 240 calorie in meno.
studio di quattro giornirisposta metabolica a breve termine di 4 giorni restrizione energetica in uno studio controllato 2006 hanno trovato che la restrizione di calorie per 1114 riduce il metabolismo di base del 13% al giorno, e fino a 1462 calorie al giorno - 6%.
studioadattamento metabolico di restrizione calorica e la successiva rialimentazione: l'esperimento del Minnesota fame rivisitato.
2015 hanno dimostrato che tre settimane su una dieta rigorosa con restrizione di calorie a metà dalla norma riduce i costi energetici solo da 266 calorie al giorno, il dispendio energetico a camminare, a 22%.Quando si raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso e di andare su una dieta normale, il corpo è configurato in modo da risparmiare energia, consuma calorie allo stesso ritmo, ma sono riluttanti a spendere. Di conseguenza, è possibile comporre rapidamente kg in dumping.
Come risolvere
Non limitare la dieta di oltre il 25% del sul contenuto calorico, tenendo in considerazione il peso, età, sesso e stile di vita. In quanto tempo si può perdere peso senza danneggiare la salute, ha detto in Layfhaker questo articolo.
2. Saltare i pasti
Molte persone credono che saltare i pasti tecniche, accelerano la perdita di peso. Ad esempio, le persone saltare la prima colazione o resti senza pranzo al lavoro, ma mangia molto ampia e ad alto contenuto calorico cena.
Questa strategia di perdita di peso non porterà buoni risultati. In primo luogo, dopo un intero giorno senza cibo grande fame vi farà mangiare più del solito. In secondo luogo, la ricezione passaggio nell'area di pasto di sangue può influenzare negativamente il metabolismo degli zuccheri e livelli di energia.
studioDi associazione tra abitudini alimentari e l'obesità in un libero-vivente degli Stati Uniti popolazione adulta 2003 ha suggerito che un insieme di colpa eccesso di peso abitudini alimentari. I risultati hanno mostrato che il cibo che riceve quattro volte al giorno riduce il rischio di obesità rispetto a tre o meno ricevimenti il giorno. Inoltre, tra i partecipanti, saltare la prima colazione, Casi di obesità sono molto più comuni, così come tra la gente, prima colazione e cena non a casa.
Come risolvere
Cercate di mangiare a intervalli regolari dal momento in cui ci si sente affamati. Ad esempio, se avete fame dopo ti svegli o si sa che vogliono avere molto in 10-11 ore, preparare una colazione nutriente, e ulteriormente dividere le tecniche di cottura per il pranzo, un piccolo spuntino e cena. Se, tuttavia, i primi segnali di fame appaiono più vicini alla cena, pranzo congedo, un piccolo spuntino e cena, ma cercano di organizzare tecniche di cottura in uno e nello stesso tempo.
3. La mancanza di proteine nella dieta
Proteine fornisce una sensazione di pienezza, riducendo l'assunzione di calorie e svolge un ruolo chiave nel mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.
studioUn crossover randomizzato, studio pilota esaminato gli effetti di una normale proteina vs. prima colazione proteine di alta sul desiderio di cibo e segnali di ricompensa in sovrappeso / obesi "Saltare la prima colazione", le ragazze tardo-adolescenti 2014 ha dimostrato che la prima colazione ad alto contenuto proteico (35 e 13 grammi di proteine) riduce il desiderio di cibi dolci e salati tra i pasti.
studioL'influenza di una maggiore assunzione di proteine e una maggiore frequenza di mangiare sul controllo dell'appetito in sovrappeso e uomini obesi. 2010 ha rilevato che, allo stesso consumo calorico alto contenuto di proteine al giorno (138 grammi al giorno) offre una maggiore sensazione di pienezza rispetto all'assunzione normale (71 grammi).
sazietà influenza direttamente l'assunzione di calorie durante il giorno. dodici-studioProteine leva finanziaria colpisce l'apporto energetico di diete ad alto contenuto proteico nell'uomo. Si è riscontrato che le persone che consumano il 30% delle calorie giornaliere da proteine, mangiare una media di 575 calorie in meno rispetto a quelli che hanno ricevuto il 15% delle calorie da proteine.
Nel processo di perdita di peso con il grasso sarà inevitabilmente perdere massa muscolare. Proteina aiuta a proteggere il corpo dagli effetti della cattiva alimentazione. studioNormale assunzione di proteine è necessario per la perdita di peso corporeo e peso manutenzione, ed elevata assunzione di proteine per la aggiuntive Conservazione della spesa energetico a riposo e massa magra Nel 2013 ha scoperto che un elevato apporto di proteine (2,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo) nel corso di un basso contenuto calorico dieta consente di mantenere la massa muscolare e aumentare la spesa energetica a riposo di sangue e di ridurre pressione.
Come risolvere
Cercate di mantenere il 30% delle calorie giornaliere è stata di proteine. Esso può essere ottenuto dal questi prodotti.
4. diete liquide
Spesso, le persone che vogliono perdere peso con il minimo sforzo, preferiscono una dieta liquida. Tuttavia, i succhi di frutta o di ortaggi forniscono al corpo abbastanza fibre e proteine - i nutrienti chiave necessari per la sazietà.
studioFibra dietetica e Energy Regulation 2000 ha dimostrato che l'assunzione di fibra aiuta il controllo delle calorie e ridurre il rischio di obesità.
Questi risultati hanno confermato lo studioEffetti della fibra alimentare l'appetito soggettivo, l'assunzione di energia e del peso corporeo: una revisione sistematica di studi clinici controllati randomizzati 2011. Gli scienziati hanno scoperto che un elevato contenuto di fibra alimentare di pectina (mele, agrumi) e beta-glucano (avena, orzo) di ridurre l'appetito, portando a meno consumo di calorie.
Come risolvere
Non sedersi su una dieta liquida, consumare abbastanza proteine e fibre.
5. grassi di eccezione
grassi richiesto per la salute della pelle, le articolazioni, la vista, la memoria e l'umore. Inoltre, senza abbastanza vitamine grasso A, D, K ed E non sono assimilati nel corpo, che può comportare problemi di beriberi e di salute.
La dieta è più importante per ridurre la quantità di carboidrati, non grasso. Sebbene il grasso contiene circa 9 kcal per 1 grammo, mentre i carboidrati e le proteine sono 4 calorie, Diversi studi dimostrano che la dieta low-carb più efficace di una dieta a basso contenuto grasso.
Ad esempio, lo studioA basso contenuto di carboidrati rispetto ad una dieta povera di grassi in obesità grave 2003 ha rilevato che in sei mesi i partecipanti dieta low-carb hanno perso tre volte più peso rispetto alle persone che limitano la loro assunzione di grassi.
In un altro studioEffetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso e il fattore di rischio cardiovascolare negli adolescenti in sovrappeso 2003 partecipanti hanno perso 2,4 volte più peso che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi per 12 settimane, la dieta low-carb.
panoramicaEffetto di interventi dieta povera di grassi rispetto ad altri interventi di dieta sul cambiamento di peso a lungo termine negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi 53 studi scientifici hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a risultati migliori in perdita di peso che una dieta povera di grassi.
Come risolvere
Non si dovrebbe ridurre notevolmente la quantità di grassi nella dieta, ma è auspicabile dare la preferenza ai grassi insaturi, si trova nel pesce, avocado, noci e oli vegetali.
6. L'attività fisica senza dieta
L'esercizio fisico è essenziale per la salute e mantenere la massa muscolare durante il tempo di perdita di peso. Tuttavia, senza cambiare mangiare esercizio abitudini non porterà alla perdita di peso significativa.
La gente spesso sovrastimano il numero di calorie bruciate durante l'allenamento. Ad esempio, se una donna di peso 60 kg correrebbe 30 minuti ad una velocità media di 8,5 km / ora, si brucerà solo 250 calorie. Per la persona impreparata con sovrappeso 30 minuti di jogging - è figure realistiche. Allo stesso tempo, solo quattro o cinque biscotti al cioccolato o una birra possono fornire tutta l'energia.
Un altro problema con questo approccio alla perdita di peso - una maggiore assunzione di calorie dopo l'allenamento. Spesso, dopo l'attività fisica la gente permettersi di avere tutto quello che volete, compresi gli alimenti dolci e grassi.
studioE 'divertente o esercizio? La definizione di attività fisica polarizza successiva spuntini 2015 hanno scoperto che quando le persone percepiscono l'attività fisica come una necessità, sono più propensi a consumare gustosi snack dopo un allenamento rispetto a quando l'attività è divertente.
Come risolvere
Esercizio regolarmente, ma ricordate che è non aiuterà perdere peso senza dieta. Marca e l'esercizio fisico, e la corretta nutrizione parte della tua vita e pensano di esercizio fisico come attività allegra che porta piacere. In caso contrario, non sarà dura a lungo e vi premiare te per il cibo sforzi calorico.
7. L'omogeneità di formazione
Lo stesso esercizio provoca un rapido adattamento dell'organismo, in modo che il vostro corpo inizierà presto a spendere meno calorie per la stessa attività. Di conseguenza, la vostra perdita di peso sarà rallentare o addirittura fermare.
Inoltre, la monotonia uccide l'interesse durante le lezioni che possono eliminare completamente l'attività fisica nella vostra vita.
studioLa relazione tra attività fisica Varietà ed oggettivamente misurabili livelli di attività fisica da moderata a vigorosa in Maintainer perdita di peso e individui di peso normale 2012 ha dimostrato che una maggiore varietà di esercizi con media e alta intensità aiuta a mantenere con successo e perdere peso.
Come risolvere
Modificare i tipi di formazione e di intensità di esercizio, provare esercizi insolitiOltre alla loro alta intensità interval training. Qualsiasi inusuale per il carico corporeo aumenta il consumo calorico e il metabolismo per un certo tempo dopo l'allenamento.
8. In attesa di risultati rapidi che rimangono per lungo tempo
La maggior parte delle persone sedute su una dieta per guadagnare di nuovo il peso entro un anno. Rapida perdita di peso sta cambiandoDopo dieta, cambiamenti ormonali possono alimentare riacquisto del peso l'equilibrio ormonale, rallenta il metabolismo e aumenta la sensazione di fame. Quando le persone ritornano alla dieta abituale, questi cambiamenti causano loro di recuperare in fretta.
E come la forza di volontà - è abbastanza risorsa scarsaE 'molto difficile mantenere una dieta rigorosa per lungo tempo. È possibile rinunciare completamente lo zucchero, cibi grassi, fast food e dimezzare il consumo di calorie, ma una notte, si sveglia accanto al frigorifero, bere zuppa di cioccolato.
ricercatori italianiaspettative di perdita di peso nei pazienti obesi e il trattamento logoramento: uno studio multicentrico osservazionale Abbiamo analizzato i risultati di diversi programmi di perdita di peso di 12 mesi. Si è scoperto che più della metà delle donne ha gettato programma prima del suo completamento. Gli scienziati hanno scoperto che questi partecipanti hanno avuto maggiori aspettative per la perdita di peso. Si è concluso: i più chilogrammi aspetta di perdere la persona, maggiore è il rischio di rinunciare a lungo termine dieta, inoltre, nei primi sei mesi.
Nove su dieci persone che preferiscono cambiamenti lenti e sono in grado di impostare obiettivi raggiungibili, e mantenere il successo in tre anni dopo l'inizio. Conosco molte persone che siedono in qualsiasi dieta zhostokuyu per una settimana per perdere un sacco di chili, ma dopo qualche mese fa al punto di partenza.
Bellato Andy (Andy Bellatti), un nutrizionista da Las Vegas, il fondatore della Compagnia di nutrizionisti di integrità
Come risolvere
La strategia più vincente - una lenta cambiamenti graduali. Bellato consigliaIl più grande errore le persone fanno quando decidono di mangiare sano, secondo un nutrizionista il client è configurato per cambiamenti a lungo termine oltre 2-4 anni. Non cercare di perdere peso velocemente. Invece, ripensare il vostro modo di vivere più di una dieta sana, l'attività e la qualità del sonno, meno trasformati e alimenti zuccherati, lo stress e la fine settimana costretta a letto.
Questo approccio vi aiuterà a perdere peso in pochi anni per dimenticare estenuante e una cattiva alimentazione e mai aumento di peso di nuovo.
vedi anche
- cause non evidenti di obesità e le abitudini che vi aiuterà a perdere peso →
- Come perdere peso nell'ultimo mese: Istruzioni per l'uso →
- Come perdere peso senza morire di fame: Dukan Diet →