Come scegliere un sistema di formazione: una breve guida
Salute / / December 19, 2019
Aerobica e anaerobica esercizio
A livello globale, tutti i tipi di attività fisica possono essere suddivisi sulla base del principio di energia. Quando si esegue l'esercizio aerobico corpo ottiene l'abbondanza di ossigeno, in quanto sono basate su una combinazione di carichi con corretta respirazione. Anaerobica - è, al contrario, breve formazione intensiva, durante il quale il corpo privo di ossigeno.
esercizio aerobico
esempi: camminare a ritmo sostenuto, jogging in un lento e mid-tempo, ciclismo, pattinaggio, nuoto, aerobica e danza.
Coinvolgere prevalentemente elaborazione grandi gruppi muscolari per un lungo periodo e la ripetizione ritmica di certi movimenti. Sotto tale formazione del sistema cardiovascolare inizia a lavorare di più: il cuore pompa più sangue per la contrazione, di fornire i muscoli con l'ossigeno. Così v'è una preparazione del corpo a carichi elevati. Il più delle volte in condizioni aerobiche implica cardioNoto per il loro effetto brucia-grassi.
vantaggi
- lo sviluppo di resistenza. I impara corpo a recuperare rapidamente da qualsiasi stress.
- Perdere peso in eccesso. Dopo lunghi allenamenti aerobici nel sangue imbevuto grassi sciolti, vengono distrutti ed eliminati dal corpo.
- Prevenzione dei disturbi circolatori di coaguli di sangue e lo sviluppo di un attacco di cuore a causa di fluidificanti del sangue.
- respirazione profonda durante l'esercitazione fornisce massaggio diaframma fegato che contribuisce a migliorare il flusso della bile e funzione dotto biliare.
- contenuto del "buono" colesterolo nelle sangue aumenta (lipoproteine ad alta densità), che impedisce lo sviluppo di aterosclerosi.
- riducendo il rischio di alterazioni degenerative del sistema locomotore, associati con l'invecchiamento e la sedentarietà.
Indicazioni e controindicazioni
Se correttamente selezionato intensità di esercizio aerobico per tutti, essi sono particolarmente importanti per i principianti la preparazione per un ulteriore sforzo serio.
esercizio anaerobico
esempi: allenamento per la forza, la formazione su simulatori, bodybuilding e sollevamento pesi, sprint corsa, velocità ciclismo, così come qualsiasi altra attività, coniugato con veloce o fisico pesante carichi.
è richiesto Non c'è quasi l'ossigeno: per fornire energia al corpo utilizzerà riserve interne sotto forma di grasso. Molto spesso in questi carichi viste coinvolgono l'allenamento della forza - esercizi con i pesi, quando i muscoli contratto e stringere in un certo ritmo. In queste sessioni di formazione per ottenere l'effetto desiderato, è importante dare il vostro corpo tempo di riposo.
vantaggi
- Il modo più rapido ed efficace per rafforzare i muscoli e costruire il muscolo.
- L'aumento della densità ossea, che è varie volte riduce il rischio di fratture, prevenzione diabete e normalizzazione della pressione arteriosa a causa della capacità del muscolo di trasferire grandi caricare.
Indicazioni e controindicazioni
Tale esercizio sono essenziali per la costruzione del muscolo e creare sollievo del corpo. Precauzioni Questi includono le persone senza una buona forma fisica, lesioni delle articolazioni, disturbi gravi del cuore e dei vasi sanguigni, così come le donne in gravidanza.
Statici e dinamici esercizi
Tutti gli esercizi possono essere suddivisi in base al tipo di contrazione muscolare. Statiche e carichi dinamici a lavorare su diversi tipi di fibre muscolari, di conseguenza, la maggior parte dei combina formazione efficaci li in te stesso. esercizi dinamici coinvolgono la forza di formazione prevalentemente classica e cardio, in modo da considerare il più statico.
esercizi statici
esempi: dirigere e pannelli laterali, cinghie sul fitball o loop ginnastica asana yoga.
Statica - tenendo il corpo in una certa posizione per un certo tempo. Esso include il lavoro sulla resistenza muscolare senza aumentare il loro volume e la crescita, che è, gli esercizi statici non sono adatti per migliorare il tono muscolare e guadagnando forme di rilievo.
vantaggi
- lo sviluppo di resistenza e flessibilità aumentando la resistenza della fibra muscolare.
- L'effetto positivo sul corpo: per rafforzare l'immunità, migliorare la circolazione sanguigna, saturazione di ossigeno attivo.
Indicazioni e controindicazioni
Ideale per coloro che vogliono essere forte senza un cambiamento radicale nella forma. carichi statici non sono raccomandati per le persone oltre i 40 anni, così come i nuovi arrivati allo sport.
La combinazione ottimale di
Nella stesura del piano di formazione per i carichi combinazione ottimale delle donne - ⅓ ⅔ della statica e della dinamica. Gli uomini sono meglio leggermente aumentare il numero di esercizi statici - fino al 40%. I principianti dovrebbero gradualmente includere carico di esercizio statico (dopo 1-2 mesi eseguono esercizi dinamici).
Selezionare un sistema e metodo di allenamento
intervallo di formazione
Questo limite di carico, che consiste in alternata ad alta e bassa intensità. Durante l'esercizio anaerobico, seguita da una lunga fase di rilassamento. Range - 6-12 intervalli. tempo di formazione - 20-30 minuti. Ad esempio, i primi 5 minuti sprint, dopo il - 15 minuti.
Fatto interessante: nel breve interval training brucia 3-4 volte più calorie che durante un lungo cardio.
E 'ideale per la preparazione per i carichi concorrenza e pesanti, ma dopo un certo tempo, questo tipo di formazione deve essere sostituito dal più tradizionale. L'interval training non è categoricamente adatto a persone con malattie del sistema cardiovascolare e alcune altre malattie croniche.
Circuit training
L'essenza della formazione - in esercitazioni e transizioni veloci "da una stazione all'altra." Durante una seduta risolto tutti i principali gruppi muscolari. In media, in 45 minuti è necessario eseguire 8-10 esercizi, ognuno dei quali carichi l'altro gruppo di muscoli (non quella che ha lavorato prima). Secondo il parere di circuit training - ottimo per mantenersi in forma quando si ha poco tempo per impegnarsi nello sport.
allenamento funzionale
Questo carico combina peso corporeo allenamento cardio e forza. Adatto per le persone senza preparazione fisica, all'età sottoposti a riabilitazione dopo gli infortuni, così come desiderano perdere peso e dare il vostro corpo un po 'di tono. allenamento funzionale è eccellente sviluppa resistenza, ma fanno poco per il lavoro con le proporzioni.
HIIT-formazione
La base del rapporto di lavoro - l'alternanza di potere e l'esercizio aerobico, così come gli esercizi statici e dinamici senza riposo. Un cerchio comprende almeno quattro esercizi. Durante un allenamento, cambiando spesso di impulso da alta a moderata, che aiuta a bruciare i grassi. Questo ad alta intensità di esercizi, in modo categorico non adatto a persone con malattie cardiache, malattie delle articolazioni e dei muscoli.
formazione di velocità
Il principio della formazione: Target - sided - un piccolo gruppo di muscoli. Ad esempio, il primo esercizio sul petto (push-up), quindi - sulle spalle (mahi manubri), alla fine - la distribuzione di nuovo manubrio petto. Durante le lezioni non ci sono segni di termogenesi - l'atleta non suda. Esercizio apprezzato da coloro che hanno già costruito le macchine, ma manca di intensità.
formazione Volume
Questo allenamento è costruito come il potere: l'esercizio di base e isolato, ma utilizzando superset e drop-set, che è fatto, per esempio, due esercizi per gruppo muscolare senza ricreazione. Numero di ripetizioni: 15-20 volte per le donne e 12-15 volte per gli uomini. La formazione per coloro che vogliono essere in buona forma e al lavoro sulle forme senza modificare il peso.
formazione di base
Un giorno della settimana viene caricato con un solo gruppo muscolare. Lo schema è il seguente: in primo luogo, i tre esercizi di base sul gruppo target (quattro set di 15 ripetizioni), poi circuit training per ogni gruppo muscolare, ma quello che ha funzionato per i primi quattro giri (su 20 ripetizioni). Un'ottima soluzione per coloro che sono appena iniziando a impegnarsi nello sport, così come gli atleti, dopo una lunga pausa. Tuttavia, la formazione di base sarà di alcuna utilità per coloro che sono coinvolti raramente (1-2 volte a settimana).
Quando si effettua una scelta, procedere da loro obiettivi e lo stato di salute. Quindi mescolare e cambiamento periodico dei tipi di attività vi porterà il massimo beneficio.