20 minuti di allenamento in piscina, che vi aiuterà a sbarazzarsi di calorie in eccesso

Immaginate che a causa di alcuni infortuni non è possibile eseguire o fare intenso interval training. Tutto ciò che rimane a voi - si esercita in piscina. Ma di solito la piscina - è una lunga e talvolta noioso. In aggiunta, le calorie bruciate, non così tanto. Cosa fare? Prova questo allenamento di 20 minuti su una rete di specialisti Equinox club!

Piscina - è uno studio di forma fisica universale per chi conosce gli esercizi di destro. Coach Dan Dailey (Dan Daly) ha messo a punto una sessione di allenamento speciale con un approccio tripartita, progettato per nuotatori professionisti, triatleti e appassionati di fitness generale che migliora la capacità aerobica aumentando l'efficienza, la resistenza e la forza.

Questo allenamento di 20 minuti è costituito da un piccolo "a secco" warm-up ed esercizi in piscina. Di conseguenza, si ottiene una serie di esercizi ad alta intensità e basso-traumatico. Nuoto - un corso di formazione volumetrico non collegato a un carico pesante e coinvolgere tutto il corpo. Serve come un complemento perfetto per le consuete attività sul terreno.

Prima di eseguire questo esercizio da soli, essere sicuri di prendere un paio di lezioni private con un allenatore che Vi insegnerà l'uso corretto di attrezzature ausiliarie (pale e Kolobashkin) e spiegare l'attuazione degli esercizi di tecnica "Dolphin".

Distanza da servizi può essere regolata a seconda delle dimensioni della vostra piscina.

"Dry" di parte (2-3 minuti)

Esercizio "cobra tesa"

La differenza tra l'esercizio del classico "Cobra" è che le mani poggiano sul pavimento a livello del torace, ed estesi lungo il corpo. Prendere la posizione di partenza: si trovano sulla pancia a faccia in giù, gambe dritte, le braccia tese lungo i fianchi, palmi verso il basso. Poi filtrare i muscoli corteccia, glutei e parte bassa della schiena in modo che fuori il petto a terra e le gambe allo stesso tempo sollevare le braccia e girare le palme in su. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio "forbici"

Prendere la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, le mani infilate sotto il bacino. Sollevare una gamba e poi abbassarla mentre si solleva l'altro piede. Alternare le gambe, fermandosi a pochi secondi nella posizione di partenza. Durante l'esercizio, fare attenzione a non abbassare indietro dal pavimento. Eseguire l'esercizio per 30 secondi.

squat semplificate

Stare in una posizione razionalizzato: braccia tese sulla testa, una mano che copre la seconda (come se si stesse andando a immersione). Continuando a tenere le mani sopra la testa, scendere in uno squat profondo. Eseguire 10 ripetizioni.

Collegamento mediante Expander

Questo esercizio è eseguito in modi diversi. Si può stare in espansione, di prendere le sue estremità e alzare le mani intorno, cercando di non piegare. Eseguire 10 ripetizioni.

Warm-up in piscina (2 minuti)

Nuotare qualsiasi stile

Si consiglia di scegliere qualsiasi stile di nuoto e nuoto 50 metri. Numero di colpi prima di nuovo respirare l'aria, rimane la vostra scelta.

trampolino

Prendere la tavola e fare il bagno a 50 metri.

Nuotare con lame e Kolobashkin

Pinch Kolobashkin tra le gambe, mettere le mani sulle lame per il nuoto. Swim, cercando di mantenere l'equilibrio e non perdere Kolobashkin 50 metri.

La parte principale (13 minuti)

accelerazione utilizzando palette freestyle e Kolobashkin

Inizia lentamente e gradualmente costruire velocità, cercando ogni nuova nuotata intervallo più veloce rispetto al precedente. Eseguire 4 set di 50 metri. Riposo tra gli intervalli deve essere di 30 secondi.

Saltando in acqua e sprint stile libero

Inizia con immersioni aerodinamico. Eseguire un profondo squat con le mani alzate in su, poi improvvisamente saltare fuori avanti come se si proviene da un muro. Poi, freestyle nuotare 25 metri. Poi seguire le 5 push-up presso la piscina, il resto 30 secondi, passare al metodo successivo. Tutto quello che devi fare 4 serie di 25 metri.

Esercizio "delfino" in pinne

Durante il calcio deve essere collegato. Riposare tra insiemi di 20 secondi. Si consiglia di utilizzare una monopinna, perché con loro sarà più facile per imparare a eseguire questo esercizio. Tutto quello che devi fare 4 serie di 25 metri.

L'intoppo (3 minuti)

Al termine di un allenamento nuotare in tutta sicurezza freestyle 90 metri.