Cioè, prima, durante e dopo l'esercizio fisico

Nel campo della nutrizione sportiva non v'è il termine temporizzazione nutrienti - uno speciale circuito di alimentazione in cui è importante che tipo di sostanze nutritive, in quali quantità e in quale momento ha fatto il corpo. Ma gli esperti della organizzazione di istruttori professionisti e nutrizionisti Rrecision nutrizione Siamo giunti alla conclusione che la persona media che si allena regolarmente, non hanno bisogno di additivi e trattamenti speciali.

Atleti esigenze particolari

temporizzazione nutrienti senso se:

• Ci si allena per la resistenza. Sono coinvolti in eventi di alto livello, ogni settimana percorrono molti chilometri con alta intensità. Poi, durante un allenamento può essere consumato bevande con proteine ​​aggiunte e carboidrati (P ​​+ C).
• È culturista. Heavy Lift pesi e di lavoro sulla crescita muscolare, si vuole aumentare di peso. Essa aiuterà anche a bevande sportive.
• Ti stai preparando per competere in palestra. Ci si allena per ore e ore. Si desidera la percentuale di grasso nel corpo può essere registrato utilizzando una sola cifra. Per raggiungere questo obiettivo l'aiuto BCAA volontà (BCAA), che stimolano e mantenere le fibre muscolari.
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Dieta non è per gli atleti

Se:

• si allena per migliorare la salute generale e la forma;
• non si dispone di obiettivi ambiziosi;
• si dispone di una base a specifiche esigenze fisiologiche;

... non hai bisogno di una strategia speciale nella nutrizione. Non possiamo dire che il regime - è buono o cattivo. E 'solo uno strumento con cui dobbiamo essere in grado di gestire.

Modalità non ha bisogno di impiegati che non hanno mai impegnati in cultura fisica e si è portato a preddiabetnogo condizione, ma le esigenze dei professionisti.

In realtà, solo gli atleti e possono trarre vantaggio dal programma dura di nutrienti disponibili. Modalità non è una bacchetta magica, non avrà effetto immediato sulla salute e l'aspetto. Soprattutto se si pratica solo di tanto in tanto.

Per cominciare dovremo capire, ciò che sta accadendo nel corpo, prima, durante e dopo l'esercizio fisico, e poi scoprire che avete bisogno di mangiare per ottenere il massimo in ogni caso.

prima dell'allenamento

Tre ore prima di esercizio dovrebbero mangiare qualcosa che vi aiuterà:

• scorta di energia;
• aumentare l'attività;
• la protezione contro la disidratazione;
• preservare la massa muscolare;
• recuperare in fretta.

proteineMangiato prima di esercizio aiuta a mantenere o aumentare il volume muscolare, evitare troppo forte danni ai muscoli e il flusso di sangue per riempire l'aminoacido in un momento in cui il corpo ha bisogno di loro la maggior parte. E 'importante per tutti coloro che allo stesso tempo migliora la salute delle proporzioni del corpo.

Finché non si è affrettato a fare frullato di proteine: Proteine ​​prima di esercizio fisico è importante, ma il suo tasso di digestione non è così fortemente influenzato dal risultato. Quindi, qualsiasi prodotto proteico, mangiato un paio d'ore prima di esercizio, porterà lo stesso effetto.

carboidrati fornire il combustibile per le lunghe ore di allenamenti e di accelerare il recupero dopo l'allenamento intenso, stimolare la produzione di insulina. Essi conservano glicogeno nei muscoli e nel fegato, in modo che il cervello riceve segnali di sazietà, in modo che il corpo spende forza tranquilla per la crescita muscolare.

effetto grassi la qualità della formazione imminente non è stata confermata. Ma rallentano il processo di digestione, che aiuta a mantenere un livello costante di glucosio nel sangue e stato stabile, sono coinvolti nella assimilazione di vitamine e minerali che svolgono un ruolo importante in ogni dieta.

Mangiare prima dell'allenamento: la pratica

Dine (o fare colazione) per due ore prima dell'allenamento. Oppure prendere una porzione più piccola poco prima dell'occupazione (e se si vuole aumentare di peso, poi mangiare due volte).

2-3 ore prima di esercizio

Mangiare complessa pranzo e bere qualcosa non calorico (meglio di acqua di rubinetto).

Per gli uomini il pranzo dovrebbe consistere dei seguenti prodotti:

Per le donne, una composizione leggermente diversa:

Queste sono linee guida generali che possono variare a seconda del peso, gli obiettivi, la genetica, la durata e l'intensità del vostro allenamento.

Un'ora prima dell'allenamento

Alcune persone preferiscono mangiare qualcosa facile solo prima dell'allenamento. Un problema: i resti di tempo meno prima della partenza, la necessità di assimilare il cibo più veloce. Quindi è meglio usare qualcosa come liquido frullati.

Esempio ricetta:

• 1 proteine ​​in polvere cucchiaio;
• 1 tazza di verdure (spinaci è grande per i frullati);
• 1 tazza di prodotti contenenti carboidrati (ad esempio, banane);
• cibi grassi 1 cucchiaino (semi di lino o di noci);
• acqua o latte di mandorle non zuccherato.

O più delizioso opzione:

• 1 paletta di polvere proteica cioccolato;
• 1 tazza di spinaci;
• 1 banana;
• 1 cucchiaino di burro di arachidi;
• cioccolato al latte di mandorla (senza zucchero).

Forse non è necessario parlare, ma prima che la formazione necessaria per utilizzare solo quei prodotti che non irritare lo stomaco. In caso contrario... Beh, sai, che potrebbe essere diverso.

fabbisogni nutrizionali durante l'allenamento

Elenco obiettivi nutrizione durante l'allenamento: per prevenire la perdita di acqua, fornire rifornimento immediato, aumentare l'attività, mantenere i muscoli e recuperare in fretta.

fornitura proteine salva da tessuto muscolare danni, aiuta rapida rigenerazione e aumenta l'efficacia della formazione a lungo termine. Ciò è particolarmente importante se, dopo l'ultimo pasto è stato più di tre ore. Per mantenere il muscolo, proteine Abbiamo bisogno di circa 15 grammi per ora. Ma questo consiglio è rilevante solo per gli atleti che esercitano diligentemente che sono impegnati nel programma giornaliero e variegato, o per gli atleti che vogliono aumentare di peso.

carboidratiMangiato durante l'allenamento, - una fonte di energia che verrà utilizzato qui e ora. Risultato - l'attività e ad alto tasso di recupero. Inoltre carboidrati produzione di ormoni dello stress (cortisolo) è ridotto, e ormoni della felicità - aumento. Ma! Ancora una volta, solo professionisti. Quanti carboidrati hai bisogno? Guardando ciò. Il massimo che durante l'esercizio fisico in grado di elaborare il corpo - 60-70 grammi. Ma se si mescolano i carboidrati con le proteine, i primi 30-45 grammi saranno sufficienti.

grassi prima e dopo un allenamento - è buono. Ma nel processo devono essere scartati a causa della difficoltà di digestione. Grassi, in combinazione con esercizi danno onere troppo alto sullo stomaco.

Nutrizione durante l'allenamento: la pratica

Se si sta lavorando su un meno di due ore, tutta l'attenzione deve essere rivolta al flusso di acqua, soprattutto prima e dopo l'allenamento avete organizzato cibo in modo corretto. Le bevande sportive per l'occupazione, non tiene fino a due ore, non hanno bisogno.

eccezioni:

• si sta esercitando nel calore e il sudore pesantemente;
• meno di otto ore dopo troverete più una formazione;
• si sta lavorando su una serie di peso;
• si beve qualche sorso alla fine della formazione per mantenere l'energia.

Se si spendono più di due ore di esercizio al caldo, non si basano solo su acqua. In caso contrario, il rischio è fondamentale per ridurre il livello di sodio, che è il motivo per cui causerà interruzioni del lavoro del cuore.

esigenze nutrizionali dopo un allenamento

Un elenco di obiettivi:

• recupero;
• reintegro titoli liquidi;
• il rifornimento di carburante;
• la formazione dei muscoli;
• miglioramento della resistenza in futuro.

uso proteina dopo l'allenamento porta ad un aumento o almeno mantenere la quantità di tessuto muscolare. Il tuo sangue ancora presenti le proteine ​​dal cibo mangiato prima formazione, in modo che il tasso di arrivo di una nuova porzione, non è troppo importante. Questo ci porta a concludere che le proteine ​​rapidamente digeribili da polveri proteiche sono meglio di un pasto normale. Ma anche non peggio. Cosa ti piace - fare la vostra scelta. Per la velocità e la convenienza, preparare un frullato di proteine, ma se volete un alimento "reale", fare un pasto ad alto contenuto di proteine. Per gli uomini, il tasso nel range 46-60 grammi per le donne - 20-30 grammi.

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario usare raffinato carboidrati e zuccheroPer garantire il rilascio di insulina e ricostruire i muscoli dopo un allenamento più breve tempo possibile. Infatti, una miscela di alimenti minimamente trasformati contenenti carboidrati (cereali integrali, per esempio) e frutti funzionare meglio perché meglio tollerato, aiuta a mantenere i livelli di glicogeno circa 24 ore e porta al fatto che il giorno dopo si dispone di più forze. Gli atleti che si esibiscono due sessione difficile per otto ore, naturalmente, sono l'eccezione. Per tutti gli altri preferito un pranzo normale e frutta.

grassi dopo l'allenamento per l'uso è severamente vietato: rallentano l'assorbimento dei nutrienti. E 'vero che nella maggior parte dei casi inutile. Poiché il tasso di apporto di nutrienti non è importante, come abbiamo visto.

Nutrizione dopo l'esercizio fisico: la pratica

Non c'è bisogno di correre al frigorifero salto, appena venuta fuori della palestra. Ma dimenticare il cibo, troppo, non è: è necessario avere il tempo per due ore dopo l'esercizio è stato completato.

Mangiato prima di un allenamento influenzerà il cibo dopo. Se solo morso ci sono volute diverse ore, allora ha senso fare in fretta con rinforzi e di avere il tempo di mangiare per un'ora prima di esercizio o tra il pranzo e le esercitazioni. Se ci si allena a stomaco vuoto (ad esempio, facendo esercizi prima di colazione), allora avete bisogno di qualcosa da masticare il più rapidamente possibile.

Ma se si utilizza il consiglio su nutrizione da questo articolo, poi dopo un allenamento può aspettare un'ora o due per ottenere il massimo beneficio dalla presa sostanze nutritive.

Immediatamente dopo l'allenamento

L'approccio è lo stesso di prima dell'allenamento di potenza: alimento equilibrato.

dieta approssimativa per gli uomini:

• 2 tazze prodotti proteici;
• 2 tazze di verdure;
• 2 tazze di carboidrati;
• cucchiaino di grasso;
• bevanda non nutritiva (acqua).

dieta approssimativa per le donne è lo stesso, solo più piccolo in volume.

A volte dopo una fame allenamento non si pone. In questo caso, torniamo al frullato.

conclusione

cibo Uniforme ricette prima, dopo e non durante l'allenamento. Questo è ovvio, e questo è stato detto molte volte.

Potenza dipende sempre dalle circostanze individuali. Runner che pesa 70 kg, non può mangiare come un bodybuilder il cui peso è passato un centinaio. Essi hanno esigenze diverse e diversi tipi di formazione. La durata della formazione è anche dettata dalle circostanze e alle necessità del periodo di recupero. Lo stesso bodybuilder cambiare il risparmio di energia, quando si comincia a preparare per il concorso.

Per noi, le persone che non sono sulla parte telai orizzonte in un evento sportivo, hanno abbastanza qualità e varietà cibo, che sono presenti in proporzione a tutte le sostanze nutritive, frutta e verdura, vitamine e minerali, antiossidanti. Tali alimenti eccitano, dare materiale per la costruzione di muscoli, irritazione alleviare e drammaticamente accelerare il recupero. Si può mangiare i soliti alimentari o delle bevande frullati. Si può mangiare più o meno a seconda delle loro sentimenti e le preferenze.

Per quanto riguarda il tempo, poi abbiamo due ore prima di esercizio e, come molti dopo. Un numero totale di proteine, grassi e carboidrati, che vengono utilizzati per tutta la giornata, molto più impatto sulla nostra massa corporea, percentuale di grasso corporeo e la resistenza di quanto verificato dal modalità orologio.

Mangiare e di esercitare con piacere.