10 migliori asana per la pratica quotidiana e tutti i livelli
Salute / / December 19, 2019
Ognuno dei suggerimenti qui sotto voce dieci ha più versioni per ogni livello di formazione e aiuta a alleviare il dolore nella zona lombare e del collo, sensazione di oppressione nei fianchi e altri problemi che sono così generosamente ci ha dato uno stile di vita sedentario.
Non siate pigri e non dimenticare di dare il tempo per la loro salute. A soli 10-15 minuti al giorno spesi per la formazione contribuiranno ad ottenere una buona forma fisica e di sbarazzarsi di problemi di salute.
Malasaña (ghirlande postura)
Malasaña rilassa la parte bassa della schiena e apre i fianchi.
livello di difficoltà Facile. Squat, i piedi sulla larghezza del bacino ed è completamente premuto al pavimento, punte leggermente rivolti verso l'esterno. Se non è possibile abbassare il rilievo del tallone, posizionare un asciugamano arrotolato sotto di loro o blocchi per lo yoga. Quando il dolore alle ginocchia può anche mettere un asciugamano, arrotolato in un rotolo, o un blocco sotto il bacino. Le mani poggiano sul pavimento.
Il livello medio di complessità. A questo punto è possibile collegare le mani per una forte apertura delle articolazioni dell'anca. Mentre in posizione seduta, magra leggermente in avanti, palme di connessione e farle scorrere tra le gambe in modo che erano all'altezza del torace, e le braccia e gomiti con la potenza riposato sulla superficie interna fianchi. Il torace viene aperto e tende verso il pollice.
L'elevato livello di complessità. Tradizionalmente porre ghirlande eseguite con le gambe insieme. Le ginocchia ai lati, il corpo inclinato in avanti, come nella foto. mani rettificati liquidazione ginocchia sul lato esterno e palme distribuiti su.
Se ti senti una forte tensione nella parte bassa della schiena, è meglio fare questo esercizio mettendo i piedi un po 'più ampia rispetto al bacino.
Si consiglia di rimanere in questa posizione per 8-10 respiri.
Chaturanga Dandasana (doghe postura sul quattro poli)
Chaturanga è uno dei più comuni in un asana Vinyasa. Rinforza le braccia e le gambe, tonifica gli organi addominali. Durante l'esecuzione di questa postura è molto importante la tecnica corretta, come la corsa vita lesioni personali.
livello di difficoltà Facile. Molti principianti abbastanza forza nelle braccia e muscoli addominali per eseguire un completo allineamento del diritto, così le persone sono incoraggiate ad avviare tale pratica una con un focus sulle ginocchia. E 'importante mettere a fuoco i muscoli del basso addome - questo aiuta a prevenire flessione in vita. I gomiti devono essere tenute saldamente alle costole ed essere nettamente superiore ai polsi.
Stare nella posizione della plancia. L'enfasi cade sulle braccia raddrizzato, le mani sono chiaramente sotto le spalle. Abbassare la gamba fino al ginocchio, tirare il vostro stomaco e piegare i gomiti, come se l'esecuzione di una presa push-vicino.
Il livello medio di complessità. In uno scenario più complesso, si inizia a tirare il vostro corpo in modo che il suo petto era in avanti, e il coccige - di nuovo ai talloni. In questo caso, i gomiti devono ancora essere al di sopra dei polsi. Fare attenzione che lo stomaco è stato sempre attratto (l'ombelico alla colonna vertebrale tende a), o il bacino iniziano a salire.
L'elevato livello di complessità. Questa forma di realizzazione è complicato concentrando sui calzini (ginocchia dal pavimento). Il corpo viene tirato in una stringa, stomaco, posteriore piana, la vista è diretta al pavimento. Il bacino deve essere a livello con le spalle e il torace, le dita dei piedi fanno una riga con i tacchi. Per la prima volta, si può riposare il piede sul muro per ricordare e prendere la posizione corretta.
Alloggiare in quest'avana per 1-3 respiri.
Utthita Trikonasana (allungata triangolo posa)
Questo asana aiuta a far fronte molto bene con la sensazione di rigidità nella parte bassa della schiena, rinforza i muscoli corteccia, fianchi, ginocchia e caviglie, rivela tutto il corpo.
livello di difficoltà Facile. Di solito, i principianti non possono mantenere il suo equilibrio, cercando di raggiungere direttamente alla palma del piede. In questo caso, è consigliabile non farlo, e mettere la mano sul blocco vicino alla gamba o stirata nella gamba al ginocchio o leggermente inferiore.
Il livello medio di complessità. Ora è il momento di prestare particolare attenzione alla posizione del bacino e delle condizioni del torace. Di solito le persone rigonfiamento alla schiena e al torace gonfiati. È necessario concentrarsi sulle sensazioni al petto e tirare le costole in un corsetto. La parte inferiore dell'addome anche ritrae, liberando spazio nella parte bassa della schiena.
L'elevato livello di complessità. È necessario posizionare il torso e il piede anteriore sullo stesso piano e parallelo al pavimento. Stomaco in, la colonna vertebrale è esteso, il bacino è servita leggermente in avanti in modo che non è gonfio. In questa posizione, guardare il pull-up la mano libera e cercare di espandere il torace nella stessa direzione. Se possibile, cercare di abbassare la mano che sostiene il più basso possibile.
Si raccomanda di rimanere in questa posizione per 10-15 respiri.
Banarasana I (alta affondo in avanti postura)
Banarasana rivela le articolazioni dell'anca e della colonna vertebrale lombare, diffondendo il torace e rafforza le gambe.
livello di difficoltà Facile. Il problema principale di questa posizione - il mantenimento dell'equilibrio. Si tratta di una soluzione semplice - basta guardare in basso, fissando un'occhiata al tuo punto scelto. Assicurarsi che i piedi sono larghezza delle spalle - questo vi renderà più resistente.
Il livello medio di complessità. Una volta capito l'equilibrio, è il momento di andare avanti. Molto spesso, le persone magre in avanti, anche se così facendo non è necessario. Questo porta ad una sensazione di rigidità nella parte bassa della schiena e la gamba posteriore. Piegate il ginocchio indietro in modo che fosse sufficiente a garantire una posizione stabile. Una volta che si sente che ha adottato la posizione corretta, tirare il bacino in avanti un po 'e cercare di raddrizzare delicatamente il piede posteriore di nuovo. E 'bene se rimarrà leggermente piegate.
L'elevato livello di complessità. Ora prova ad aggiungere un elemento di deviazione nella parte superiore del corpo. Raddrizzare le braccia sopra la testa. È possibile unirsi a loro, giungendo le mani nel castello e si fermò pressato contro l'altro le dita rivolte. Il collo è rilassato, la testa leggermente reclinata all'indietro. Provare ad abbassare le spalle il più possibile per rivelare il petto, non gettare il bacino in avanti.
Si consiglia di rimanere in questa posizione per 8-10 respiri.
Parivritta Utkatasana II (sedia postura contorta)
sedia postura contorta ben rivela il cingolo scapolare, rafforza i muscoli delle cosce, sviluppa un senso di equilibrio e imparare a svolgere il curling.
livello di difficoltà Facile. Per iniziare, è sufficiente provare la posa sedia: Stare in piedi, tirare le mani sopra la testa e piegare le ginocchia.
Il livello medio di complessità. Ora è il momento di effettuare una leggera torsione. Per fare questo, piegare le mani in preghiera (Anjali mudra): palme stampa insieme, i gomiti si dissolvono in mano. Quindi premere il palmo della mano il più possibile ed espandere il corpo di lato.
L'elevato livello di complessità. Per un giro completo in direzione di magra ancora più bassi e cercare di fare il braccio inferiore del lato esterno del ginocchio, gomito guardando verso il basso con il piede. Allo stesso tempo, cercare di tirare il braccio verso l'alto e tirare un po 'indietro. Per migliorare le braccia la gamba torsione spinta gomito inferiori.
Si consiglia di rimanere in questa posizione per 8-10 respiri.
SIRSHASANA? II (headstand con un focus sulla mano)
SIRSHASANA? II - uno dei più semplici invertito posture, in quanto ha il più grande supporto.
livello di difficoltà Facile. Prendete il tappetino e preparare le mani per operare come un supporto, mettendo le mani sulla larghezza delle spalle. Mentalmente disegnare un triangolo, in cui la base è una palma, e poggiare contro una parte superiore della corona in stuoia. L'angolo a gomiti deve essere di 90 gradi, gomiti si deve trovarsi sopra i palmi. Raddrizzare le gambe e cercare di muovere i piedi il più vicino alle vostre mani, portando il bacino verso l'alto.
Il livello medio di complessità. Senza uscire questa posizione, cercare di muovere più gambe e piegando un ginocchio e posizionarlo sopra l'omonimo di mano, tirando il più vicino possibile alla ascella. Quindi provare la stessa azione con la seconda tappa, la prima pre-raddrizzata. Di peso durante tutte queste manipolazioni dovrebbe cadere sulle mani.
L'elevato livello di complessità. Ora è il momento di strappare le gambe dal pavimento e spingere verso l'alto. Per fare questo, piegare entrambe le ginocchia, tirare i piedi il più vicino al vostro corpo e, allo stesso tempo spingere in su come se spingere una palla di cannone. Stomaco in, i piedi allungati. Prova a rimanere in questa posizione per almeno un paio di secondi.
Se non è possibile premere contemporaneamente entrambe le gambe, provare a raddrizzare una gamba e soggiorno in questa posizione per alcuni secondi, sentire l'equilibrio. Poi tornare al luogo e raddrizzare la seconda. Una volta che ti impegni a un senso di equilibrio, ancora una volta, cercare di fare questo esercizio con entrambi i piedi contemporaneamente.
Ricordate che il peso principale deve sempre essere trasferito alle mani, stomaco, schiena piatta (senza presentare abbassamenti in vita).
Dopo aver eseguito posizione in testa al riposo bambino posa 20-30 secondi.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (posa del ponticello con supporto)
ponte tradizionale posa ( "ponte"), come un po '. In contrasto, si pongono un ponte con sostegno grazie all'unità di supporto consente calma per essere in questa posizione per un tempo abbastanza lungo. Questa è una grande modifica della cremagliera sulle spalle, che aiuta a rilassare la parte anteriore del corpo e della colonna vertebrale.
livello di difficoltà Facile. Per iniziare, posizionare l'unità sotto la parte inferiore della schiena, mettendolo in un lungo e piatto laterale.
Il livello medio di complessità. Ora complicare il problema. Espandere la scatola e metterlo su un lungo, bordo stretto. Per fare questo, potrebbe essere necessario alzarsi sulla punta dei piedi e posizionarlo nella parte bassa della schiena. spalle abbracciati.
L'elevato livello di complessità. Passo finale: espandere blocco stretta e breve costolette e posizionarlo sotto la schiena. Le mani si dissolvono in mano e metterlo sul pavimento. Si può cercare di raddrizzare i piedi alternati, li tira su, e il soggiorno in questa posizione per alcuni secondi.
Si raccomanda di soggiorno in uno standard (senza piedini di sollevamento) posa per 30-60 secondi.
Ushtrasana (postura cammello)
Pose cammello corretta postura, combattimenti chinarsi, muscolo tira la parte anteriore del corpo (la parte anteriore addominali, toracici e inguinali cosce).
livello di difficoltà Facile. Stare sulle stinchi, ginocchia, posizionare la larghezza delle spalle. mani abbraccio fianchi, rendendo la mossa coccige verso il basso, spingendo verso l'alto lo stomaco di neutralizzare il bacino. Appoggiare le mani sui fianchi e aprire le spalle, un po 'gettando la schiena testa e al torace salendo. Mantenere questa posizione per otto respiri.
Il livello medio di complessità. Seguire lo stesso, ma questa volta non poggia le mani sui fianchi, e infilare le dita dei piedi in modo che riposavano sul pavimento. Lascia liberamente pendere. Cercare di farli a piedi. Fare attenzione che il torace raddrizzava e allungato, e fianchi sono in linea con le ginocchia.
L'elevato livello di complessità. Ancora una volta, fare tutte le fasi precedenti, ma questa volta il piede deve trovarsi sul pavimento, la testa rovesciata indietro liberamente, e le mani riposo sul tallone. Ricordate che il bacino, fianchi e ginocchia devono essere allineati, spalle schierati, petto tirato su.
Si consiglia di rimanere in questa posizione per 3-5 respiri.
Jana SIRSHASANA? (Postura della testa sul ginocchio)
Questo asana è grande rilassa i muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio e apre i fianchi.
livello di difficoltà Facile. Minimizzato Sedetevi su una coperta, un asciugamano o un blocco. Raddrizzare una gamba in avanti, la seconda curva del ginocchio, il piede è diretta verso l'interno. Prendete un asciugamano o cintura e gettarlo ai piedi della gamba dritta. Holding a entrambe le estremità del telo, cercare di raddrizzare la schiena. Concentratevi sulle sensazioni in questa posizione. Prova delicatamente per tirarvi alla cintura della gamba che lavora, che può rimanere leggermente piegata al ginocchio.
Il livello medio di complessità. A complicare l'esercizio Inspirate e allungare la colonna vertebrale. Sul espirazione, tirare il vostro stomaco ed espandere il corpo in modo che l'ombelico richiama il ginocchio della gamba dritta. Prova a rimanere in questa posizione e allo stesso tempo cercare di raddrizzare completamente la gamba. Se si riuscirà, poi piegarsi in avanti, cercando di mettere il suo stomaco sulla coscia.
L'elevato livello di complessità. Ripetere tutti i passaggi precedenti, rimuovere la cinghia e fibbia accessori mani gamba raddrizzata. Inspirate ed espirate con le mani, cercano di eliminare il più basso possibile, con i gomiti ai lati.
Si consiglia di rimanere in questa posizione per 10 respiri su ogni gamba.
ViparTta Karani (postura piegata candele)
Questa posizione è ideale per tutti i livelli di abilità. Aiuta a rilassarsi dopo il lavoro, il piede del relax e aiuta a combattere l'insonnia.
livello di difficoltà Facile. Posizionare rotolato in un rotolo di coperte contro il muro. Sedersi su di esso di lato in modo che un fianco toccare la parete. Ora si trovano sulla schiena, girando in modo che entrambi i piedi sul muro, e il bacino sono rimasti sulla collina.
Il livello medio di complessità. È sufficiente rimuovere il rullo ausiliario fuori della schiena.
Si consiglia di rimanere in questa posizione per 10-15 minuti.