7 esercizi semplici ed efficaci per la stampa
Salute / / December 19, 2019
1. arricciatura
Questo è un esercizio di serie su una pressa. Che si attorciglia runtime coinvolti nelle addominali lavoro retto (E 'responsabile cubi sul ventre), pettorale, esterni ed interni muscoli obliqui e trasversale addominali stampa.
Esecuzione. Fare attenzione che la parte centrale e inferiore della schiena è stato premuto al pavimento. Così si evita il collegamento ai muscoli flessori della coscia. Cercate di tenere le mani alle tempie, non trascinare il mento e il collo. È necessario aumentare gli addominali. In aumento dovrebbe prendere un respiro profondo, respiro - nella posizione più bassa.
Eseguire tre serie di 30 volte.
2. forbici
Questa attività è di elaborare la stampa inferiore (lato addominale). Muscoli coinvolti in questo esercizio: muscolo ileopsoas, tensore della fascia lata, sartorio muscolare, retto femorale, lunga e corta muscoli adduttori, pettine muscolare, dritto, muscoli obliqui e trasversale addominali, quad.
Esecuzione. Sdraiatevi sul pavimento, si estendono le mani lungo il corpo, e sul pavimento. Sollevare le gambe dal pavimento e fare movimenti skew. Durante l'esercizio, fare attenzione al fondo della schiena premuta contro il pavimento. Le gambe saranno omesse sotto, maggiore è il carico sulle bassa abs. Se si hanno difficoltà a tenere i piedi su un livello, li prendere un po 'più alto. Se si ritiene che la vita viene dal pavimento, sollevare le gambe un po 'più alto. Assicurarsi che le gambe sono dritte.
Eseguire tre serie di 30 secondi ciascuno.
3. tuffatore
Questo esercizio è rivolto anche ad elaborare la stampa inferiore (lato addominale). Muscoli coinvolti in questo esercizio: muscolo ileopsoas, tensore della fascia lata, sartorio muscolare, retto femorale, lunga e corta muscoli adduttori, pettine muscolare, dritto, muscoli obliqui e trasversale addominali, quad.
Esecuzione. Sdraiatevi sul pavimento, si estendono le mani lungo il corpo, e sul pavimento. Sollevare le gambe dal pavimento e seguire i movimenti a piedi con una piccola ampiezza. Calze dovrebbero essere allungati sopra, di nuovo premuta a terra. Le gambe sono omessi, maggiore è il carico sulle bassa abs. Se ti senti parte bassa della schiena dal pavimento, sollevare le gambe appena sopra e risolvere la situazione. Assicurarsi che le gambe sono dritte.
Eseguire tre serie di 30 secondi ciascuno.
4. Torcendo con i piedi
Nel corso di questo esercizio funziona il muscolo retto addominale muscolo obliquo esterno, il quadricipite e del tensore della fascia lata (muscoli della coscia). Questo esercizio è piuttosto rivolto a bruciare i grassi, piuttosto che sollievo elaborata.
Esecuzione. Giacciono sul pavimento, sollevare le ginocchia piegate (angolo dovrebbe essere di 90 gradi), ad un braccio di trazione. Sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia, le mani trascinano in avanti. In aumento espirate, nella posizione di fondo - un respiro. Cercate di non prendere la parte bassa della schiena dal pavimento e non mollare. Assicurarsi che il mento non viene premuto contro il collo.
Una versione più semplice di questo esercizio - braccia conserte e disteso sul suo petto. Più complesso - le mani dietro la ferita alla testa, o sono alle tempie.
Eseguire tre serie di 10 volte.
5. Mahi con la gamba piegata
Nel corso di questo esercizio, il carico principale è rivolto agli obliqui, ma anche lavorare gli addominali retto, quadricipiti, e tensore della fascia lata (muscoli della coscia).
Esecuzione. Sdraiatevi sul pavimento, le mani dietro la testa riavvolto, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. I piedi devono poggiare sul pavimento. Seguire la torsione, durante il quale il gomito destro al ginocchio sinistro si estende a metà coscia e del ginocchio tende a gomito. Durante l'esercizio, tenta di sollevare la parte superiore del corpo in modo che le lame dal pavimento. Lombi devono essere premuti al pavimento. Non premere il mento al collo e tirarsi su con le sue mani. Quando torsione, fare l'espirazione, nella posizione di partenza - un respiro.
Quanto più il piede situato al bacino, maggiore è l'onere.
Una versione più semplice di questo esercizio - braccio non operativa estesa al lato (con le forme cingolo scapolare una linea retta) e premuto sul pavimento. Questo vi darà un sostegno supplementare durante la torsione.
Eseguire 30 ripetizioni per ogni gamba.
6. bicicletta
Nel corso di questo esercizio funziona il retto addominale, addominale muscolo obliquo esterno, muscolo obliquo interno, il muscolo trasverso addominale, così come le gambe e glutei (gluteo muscolare).
Esecuzione. Sdraiatevi sul pavimento, le mani dietro la testa riavvolto. Inizia a eseguire tali movimenti piedi, se si pedala in bicicletta. Quando questo sollevare la parte superiore del corpo, cercando di tirare la lama dal pavimento. A sua volta trascina il gomito destro al ginocchio sinistro, ha lasciato il gomito al ginocchio destro. L'esercizio fisico può essere eseguita in qualsiasi tempo. Cercate di non premere il mento al petto e non tirare la testa con le mani. Non dimenticare di respirare correttamente: espirazione dovrebbe cadere su ogni ricciolo.
Eseguire tre serie di 20 volte.
7. "Saw" di Planck
Durante i lavori del tempo di questo esercizio, i muscoli sono compresi corteccia (muscoli diretti e trasversali stomaco, erettori spinali, muscolo trapezio, i bicipiti e pettorali), glutei e muscoli delle gambe (cosce e caviale).
Esecuzione. Stare al bar, con una particolare attenzione per l'avambraccio. Gomiti devono essere posizionati esattamente sotto le spalle, stomaco (ombelico tirato al coccige), schiena dritta (deviazioni non dovrebbe essere nella parte posteriore inferiore). In questa posizione, l'oscillazione con una piccola ampiezza. Quando si sposta in avanti, le spalle devono essere di fronte ai gomiti, e nella direzione opposta di essere dietro i gomiti. Assicurarsi che la schiena con i piedi costantemente formare una linea retta (senza deviazioni o, al contrario, l'arco nella parte bassa della schiena).
Eseguire l'esercizio per un minuto.
È possibile guardare il video completo con tutti gli esercizi: