10 esercizi che è possibile eseguire sui gradini del
Salute / / December 19, 2019
Uno dei modi più semplici per diversificare allenamento da jogging - Aggiungi ai loro esercizi a corpo libero. Può essere squat, push-up o correre su per le scale. Tra l'altro, sui gradini che si può fare tutto quanto sopra. E vi mostreremo come fare gli esercizi.
1. scaletta Push-up
Selezionare l'angolo di pendenza, dove è possibile eseguire correttamente push-up. Le mani devono essere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, con i palmi dispiegati leggermente di lato. Durante il runtime angolo di pendenza tra i gomiti e l'alloggiamento dovrebbe essere di circa 45 gradi.
Assicurarsi che il corpo era una linea retta, non solo nella posizione di partenza, ma anche durante il movimento: Il bacino non dovrebbe tornare ottopyrivatsya, schiena dritta, senza cedimenti in vita.
Eseguire 10 ripetizioni.
Se questa opzione sembra troppo facile, si può complicare il push-pops o è inclinato push-up (piedi saranno al di sopra della mano).
2. squat rumeni
Questi squat in un affondo eseguite circa così come classico. Il carico sul muscolo cambia a causa del fatto che il piede posteriore non è sul pavimento e si trova su una collina (scale, panca).
Durante l'esecuzione di esercizi schiena deve essere dritta, piedi di sostegno in poggiagambe a terra tutta la superficie. Funzionamento ginocchio nella posizione inferiore è sulla calza. Cercare di abbassare il ginocchio gamba libera il più basso possibile. Assicurarsi che il tallone della gamba di sostegno non si stacca il pavimento.
Eseguire 10 ripetizioni.
3. Strisciando su per le scale
Get a quattro zampe: le gambe poggiano a terra, le mani - sul gradino più basso. Da questa posizione, iniziare a strisciare su per le scale in modo che la coppia ha lavorato braccio opposto e la gamba: il braccio destro e la gamba sinistra, il braccio sinistro e la gamba destra. Se i passaggi non sono molto alti, andare un po 'alla volta.
Eseguire 10 ripetizioni.
4. affondi ambulanti
Questo esercizio è lo stesso che gli affondi a piedi standard, ma solo fino. Questo dà un onere supplementare per i flessori delle gambe principali.
Cercare di abbassare il ginocchio gamba libera il più basso possibile. Il ginocchio della gamba di supporto non va oltre il livello della calza. Durante il sollevamento, cercare di non portare il peso in avanti sulla punta della gamba di supporto e il tallone (A sollevando spinta da parte del piede). In questo modo, si risparmia il loro grembo da oneri inutili.
Eseguire 10 ripetizioni.
5. Burpee
Questo esercizio è adatto per i passaggi di larghezza. seguire Burpee sul gradino inferiore. Al momento del salto, andare su una tacca. Poi il suo seguire un'altra ripetizione. Salto indietro al primo passo.
esercizi di tecnica
Stare in piedi, larghezza delle spalle piedi a parte. Da questa posizione, sedersi, mettere le mani sul pavimento, tirare le zampe posteriori nel salto e allo stesso tempo ottenere giù sul pavimento, come se l'esecuzione di push-up. Salire dalla posizione inferiore alla posizione della staffa con un'enfasi sui bracci dritti. Tirare i piedi alle mani e saltare saltare fuori (si può battere le mani sopra la testa).
Eseguire 10 ripetizioni.
Burpee più può essere fatto e in questo modo:
6. salto in lungo
Questo è un esercizio molto semplice e utile per sviluppare la forza.
Posizionare la larghezza delle spalle piedi a parte, fare le mani poluprisedanie rilassato e verso il basso. Saltare fuori in avanti e verso l'alto per il passaggio successivo. Al momento di repulsione dalla superficie della stampa braccio in avanti, aiutando se stesso per andare avanti e mantenere il vostro equilibrio.
Cercare di atterrare dolcemente sulla punta delle dita. Per salto era morbido, sollevare il corpo non deve solo la forza delle gambe, ma anche con la stampa. Nel corso di un ceppo di salto stampaCercando di tirare la porzione inferiore in alto possibile nella direzione delle costole.
Eseguire 10 ripetizioni.
7. Area con particolare attenzione alla mano dritta
Sit su un gradino, il riposo tra le braccia, le gambe distese in avanti. Ceppo i addominali medio ed inferiore, con la potenza di spinta con le mani, estendendo la tracolla e trasformandolo in un arco. Prova a tirare il bacino dal punto in cui si è seduti, allo stesso tempo, sollevando le gambe. Mantenere questa posizione per 15 secondi.
Se si hanno difficoltà a mantenere l'area con le gambe dritte, piegarle. Se non ottiene scalcia dal supporto, sollevare la ciotola e cercare di sollevare la parte inferiore del corpo.
8. sprint
Sprint - uno sprint, anche su un piano inclinato. Prova il più rapidamente possibile al piano di sopra run. Fate molta attenzione e in fretta per il meglio.
Durante la fase di esecuzione, inclinare il corpo leggermente in avanti. dita imbottite repellente. Tenere le ginocchia molli e della colonna vertebrale in posizione neutra. E non dimenticare di includere il lavoro delle mani e parte superiore del corpo.
9. Saltando su una gamba
Durante il salto, cercare di terreno sulle palle delle dita dei piedi. Le ginocchia devono essere morbido. Non dimenticare di aiutare se stesso con le sue mani e poi girare per il lavoro dei muscoli addominali - che vi aiuterà a mantenere un migliore equilibrio.
Eseguire 10 set di 15 metri (cinque viaggi per ogni gamba).
10. cross-run
Prima di eseguire questo esercizio per le scale, si consiglia un po 'di pratica su una superficie piana. Non dovrebbe correre su di lato passo attaccabile e alternativamente incrociando i piedi davanti alla gamba destra, poi la sinistra.
Eseguire tre serie di 15 metri.