2 serie di esercizi per le gambe forti e ben tornite
Salute / / December 19, 2019
Molti sogno di una bella gambe sottili e attraente ass elastico. Ma per farli, avrà una bella sudata in palestra. Layfhaker preparato per voi due efficace serie di esercizi finalizzati alla elaborazione del glutei e muscoli della coscia.
La maggior parte delle donne quadricipite femorale è molto più forte e muscoli posteriori della coscia glutei, come lavorano in quasi tutti gli esercizi che fanno parte di un allenamento tipico per la parte bassa corpo. Essi sono inclusi anche nella salita delle scale, alzarsi da una sedia o fuori dalla macchina. Come risultato, il rapporto tra forza di hamstring quadricipite forza è 2: 3.
Nel caso di un vantaggio significativo nella direzione del quadricipite e rigidità nei muscoli e legamenti nei muscoli posteriori della coscia aumenta il rischio di lesioni della superficie posteriore delle cosce e ginocchia.
Questo problema può essere corretto con una formazione adeguata, e come bonus ottenere gambe tornite e serrato l'asino.
Questo non ha bisogno di organizzare un allenamento per le gambe 3-4 nella seconda settimana sarebbe sufficiente. La cosa principale - per includere esercizi che aiutano a lavorare sui punti deboli.
È necessario eliminare gli esercizi di isolamento per il quadricipite. Essi funzionano abbastanza bene nel corso di tali movimenti complessi, come squat e affondi. Il vostro compito principale - di prestare attenzione al grande gluteo e muscoli posteriori della coscia.
Il più duro, meglio è
Lavorare con basso peso è molto allettante, come molte donne hanno paura di tremare e avrà un aspetto troppo ingombranti, ma non lo è. Per una svolta è necessaria una buona carico, piuttosto che 7-10 chilogrammi sulle spalle durante squat.
Nonostante la credenza popolare circa il rapporto della massa muscolare e imponente, infatti, la massa muscolare ci rende ancora più sottile. Il mantenimento del tono muscolare priva il corpo un sacco di energia, in modo che le calorie si bruciano più.
Complesso № 1
1. leg curl - cinque serie da 10 ripetizioni.
2. gambe di piombo verso utilizzando expander - cinque serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
3. Mahi con il ginocchio piegato, con un'enfasi sulle ginocchia e le mani raddrizzate - cinque serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. È possibile utilizzare il simulatore di Smith come un peso supplementare.
4. Accovacciato in un affondo con manubri nelle mani di - cinque serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
5. Accovacciato nella macchina mod - cinque serie da 10 ripetizioni.
Complesso № 2
1. squat standard - cinque serie di 3-6 ripetizioni.
2. stacco su una gamba - cinque serie da 10 ripetizioni.
3. Gluteo bridge - cinque serie di 10 ripetizioni.
4. Mahi con il ginocchio piegato, con un'enfasi sulle ginocchia e le mani raddrizzate - cinque serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. È possibile utilizzare il simulatore di Smith come un peso supplementare.
5. Accovacciata su una gamba (split squat) con i simulatori Smith - cinque serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
6. squat standard senza peso aggiunto ad un ritmo rapido - cinque serie da 10 ripetizioni.
Consigli
Dal momento che sarete al lavoro sui loro piedi due volte la settimana, sarebbe bello prendersi cura di una corretta alimentazione e di altri integratori minerali come la glutammina e omega-3 acidi grassi. Essi posodeystvuyut recupero precoce dei muscoli.
Durante pesante esercizio produzione naturale di glutammina cadute, come quelle parti del corpo, che rappresenta il carico alla rinfusa, spendere così rapidamente che c'è una carenza. Questo può portare a un indebolimento della immunità e aumento del rischio di infezione M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino concentrazioni di acido nella sindrome da sovrallenamento: possibili effetti sul sistema immunitario. .
Glutammina - la più amminoacido libero comune nel corpo umano, che viene metabolizzata in quasi tutti i tessuti. Nel contenuto liquido extracellulare di glutammina è circa il 25% e più del 60% di tutti gli aminoacidi liberi nel muscolo scheletrico.
Dose ausiliare di 20-30 g di glutammina al giorno come integratori sportivi accelerare il recupero muscolare e rafforzare l'immunità. Ulteriori 1000 milligrammi di omega-3 acidi grassi al giorno per far fronte agli effetti della formazione pesante. Entro la prossima lezione sarete pronti per nuove sfide.
Non preoccupatevi se non è possibile utilizzare la macchina risultante (simulatore per l'interno coscia). Se, durante la tozzo ci si concentra sulla tecnica adeguata (schiena dritta, spostato il peso sui talloni, ginocchia non superano le dita dei piedi), i muscoli della coscia si uniscono nel lavoro.
Inoltre, non dimenticare lo stacco. Questo esercizio significa lavorare non solo indietro, ma anche i muscoli glutei e le cosce posteriori. Assicurarsi di aggiungere ad uno dei loro allenamenti.