Come sbarazzarsi del massaggio del piede piatto e utile esercizio

Layfhaker insieme con il medico Maxim Sergeyevich Rykov capito quali esercizi da eseguire per i piedi piatti corretti.

Come piatto colpisce il corpo

Ossa del piede e della gamba sono circondate da muscoli e legamenti, che si formano per l'arco del piede, l'arco con il suo lato interno. Se il tono muscolare, l'arco è conservato, il carico viene distribuito in modo uniforme, se non - serie di cadute e il piede si appiattisce.

Arco come una molla elastica smorza il colpo del piede sul terreno. Quando non esiste, i passi e colpiscono le articolazioni e la colonna vertebrale da jogging molto più forte. Inoltre, cambiando la posizione dei piedi quando si cammina. Registrando piede sul piede di supporto viene avvolto dentro, e la caviglia e del ginocchio contorto. Ed è ancora più pressione sulle articolazioni.

Ma questa è solo metà del problema. Muscoli e legamenti non funzionano come meccanismi separati, essi sono collegati. Quando il piede diventa piatta, esso riguarda l'intero piede e

spina dorsale. Per mantenere sovraccarico del ginocchio nella posizione corretta, i muscoli dei fianchi tutto il tempo necessario per la tensione. Per stabilizzare il bacino sono collegate muscoli flessori della coscia e tirare la colonna lombare.

Quindi eccessiva deflessione in vita e una serie di sensazioni dolorose nei piedi, ginocchia e fianchi.

Pertanto, per correggere squilibri muscolari con i piedi piatti, abbastanza per rotolare sotto il piede di una palla da tennis. Abbiamo bisogno di una serie di esercizi e movimenti di massaggio sui muscoli di tutto il corpo.

Il corpo è un sistema complesso. Per correggere lo squilibrio, abbiamo bisogno di una visione olistica di esso.

Maxim S. Rykov

Quali esercizi da eseguire

Maxim Rykov ha fornito una serie di esercizi che viene utilizzato dai fisioterapisti tedeschi per il trattamento del piede piatto. Ok comprende quattro blocchi:

• massaggio per rilassare i muscoli tesi del piede e della gamba;
• esercizi per rafforzare i muscoli del piede;
• esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe, in particolare - il muscolo tibiale posteriore sostiene l'arco del piede;
• esercizi per correggere gli squilibri in tutto il corpo.

Per alcuni esercizi, è necessario Tape-expander con una resistenza minima e un massaggio o di una palla da tennis. Si possono acquistare in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

massaggio

Sfera di massaggio shin

• Sedetevi su una sedia, mettere un piede sulla caviglia coscia un'altra.
• Sentire per un osso nel mezzo della parte inferiore della gamba e muovere le dita sul suo tessuto molle più vicino alla parte interna della gamba.
• Mettere la palla in questa zona, spinta, come se avvitandola nel tessuto. Contemporaneamente piegare e piede unbend, distribuirlo fuori e dentro.
• Fare diversi movimenti stupnoy e far scorrere la palla al piede. Su lavorare tutti i muscoli.
• Seguire il massaggio per due minuti, poi cambiare gambe e ripetere.

Massaggiare le mani shin

• Sentire per un osso nel mezzo della parte inferiore della gamba e muovere le dita sul suo tessuto molle più vicino al suo interno.
• Mettete i pollici in questo settore. movimenti massaggiando spinto verso il basso lungo il muscolo.
• Massaggiare ogni gamba almeno un minuto.

sfera di massaggio del piede

• Spingere verso il basso la palla e rotola lentamente sotto i piedi.
• Affronta ogni gamba almeno un minuto.

piede massaggio alle mani

• Sedersi sul pavimento, mettere un piede sul tallone.
• Con una mano, afferrare il tallone, la seconda - l'arco.
• Tenere il tallone in posizione con una mano e spostare il secondo arco del piede al suolo.
• Eseguire 10 movimenti su ogni gamba.

Esercizi per i muscoli del piede

La combinazione di tre punti

• Immaginate che il vostro piede, ci sono tre punti di un triangolo. Uno sulla pianta del piede direttamente sotto il pollice, il secondo - su un cuscino vicino al mignolo, e il terzo - sul tallone.
• Mettere il piede sul pavimento, sul pavimento i tre punti, e poi immaginare che è necessario metterli in una sola riga. Allo stesso tempo, non rilasciare il piede e le dita dei piedi sul pavimento.
• Durante questa visualizzazione del rilievo del piede estende al tallone, la parte posteriore del piede viene sollevato, il compare arco.
• Tenere l'arco per 3 secondi, fare 3 serie di 10 volte.

polpo

Per questo esercizio, avrete bisogno di un mezzo palla da tennis o coartata nei calzini glomerulo.

• Sedersi su una sedia, mettere i piedi sotto il centro dell'oggetto selezionato.
• Rilassare la gamba e abbassarlo sulla parte superiore dell'oggetto.
• Toccare il pavimento con le dita, ma non piegarli. Ti sembra di abbracciare il piede palla.
• Mantenere la tensione dei muscoli del piede, sollevarlo, e poi tornò a sedersi sulla palla.
• Fare 3 serie di 10 volte.

bruco

• Sedersi su una sedia, mettere il tallone su qualcosa in movimento, come un calzino.
• Premere con forza con le dita sul pavimento senza piegarle. A causa di questo movimento formato un arco alto del piede e le diapositive tallone più vicini alle dita.
• Rilassate le dita, tirandole in avanti. Il movimento assomiglia ad una strisciante bruco: la gamba sta andando, e poi rilassarsi e allo stesso tempo andare avanti.
• Eseguire 3 serie da 10 "strisciare" per ogni gamba.

rana

• Sedetevi su una sedia, posizionare le dita su una piccola tavola o di un libro sottile.
• Spingere le dita sul bordo, senza piegare e li rimboccare. A causa di questo movimento dell'arco del piede aumenta.
• Abbassare il piede alla posizione di partenza e ripetere.
• Eseguire 3 serie di 10 volte per ogni gamba.

Piombo con espansori ginocchio

• Sedersi sul pavimento, piegare ginocchio la gamba di lavoro e mettere il piede sul pavimento.
• Racchiudere un'estremità espansore sotto la zampa alla base del pollice, e spingerlo, tirare l'altra estremità del braccio.
• Contemporaneamente prendere parte del tallone, tibia e ginocchio della gamba.
• Prova a spingere il pad pinza, tenendolo sotto i piedi.
• Riportare la gamba alla posizione di partenza e ripetere.
• Fare 3 serie di 10 volte per ogni gamba.

asciugamano tirare

• Sedetevi su una sedia, mettere un asciugamano sul pavimento.
• Mettere il tallone sul pavimento, le dita dei piedi afferrare l'asciugamano e tirarlo a se stesso.
• Continuare a tirare la spugna fino a quando non è sotto il piede. Tallone quando non viene dal pavimento.
• A complicare l'esercizio, mettere gli asciugamani sul bordo di un oggetto pesante.
• Fare 3 serie da 10 pull-up per ogni gamba.

Esercizi per i muscoli delle gambe

i piedi di pressione a vicenda

• Sedetevi su una sedia con i piedi sul pavimento, collegare le ginocchia, tenere i piedi insieme.
• Prova ad espandere il piede verso l'interno, spingendo l'un l'altro.
• Tenere la posizione per 3 secondi, eseguire 3 serie di 5 volte.

Rafforzamento dell'arco plantare con espansori

• Sedersi su una sedia, posizionare la caviglia sul ginocchio di una gamba della seconda.
• Fare un loop dal expander e gettarlo a piedi nella zona delle pastiglie.
• La seconda estremità della buona trazione Expander e spinta al piano della seconda tappa.
• Mano, afferrare il piede e girare dentro unica a se stesso.
• Rilasciare il piede e come abbassare lentamente verso il basso, vincendo la resistenza di un espansore.
• Fare 2 set di 10 volte e poi ripetere per l'altro piedi.

Girare del piede con espansori

• Gancio di presa di un supporto stabile appena sopra il pavimento.
• Sedersi sul pavimento, tirare la gamba in avanti e gettare con un ciclo sul piede nella zona delle pastiglie.
• Vincendo la resistenza dell'espansore, l'involucro del piede e riportarlo dentro.
• Eseguire 2 set di 10 volte per ogni gamba.

Girare la pila con la resistenza

• Sedersi sul pavimento, tirare la gamba destra in avanti.
• Fare un loop dal expander e mettere sulla gamba nella zona delle pastiglie.
• Afferrare l'espansore con la mano destra e tirarla verso il lato destro.
• Ottenere il piede sinistro attraversare a destra, spingere verso il basso la pinza punta, spostando verso destra.
• Vincendo la resistenza di un espansore, avvolgere il piede lavorando.
• Eseguire 2 set di 10 volte per ogni gamba.

Esercizi per tutto il corpo

Questi esercizi sono adatti per la correzione della postura e la prevenzione dei disturbi causati da piedi piatti. Assicurati di seguire loro se avete questi problemi, e se si cerca di mantenere una buona postura, nonostante la lavoro sedentario.

amaca

Rinforza i muscoli pelvici e ridurre piegatura eccessiva in vita.

• Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento.
• Foglio sotto l'asciugamano osso sacro arrotolato in un rotolo.
• Inclinare il bacino verso l'ombelico, e put parte bassa della schiena sul pavimento. I muscoli addominali allo stesso tempo rilassato.
• Ritorno alla posizione di partenza e ripetere.
• Fare 3 serie di 10 volte.

cascata

Aiuta a prevenire e correggere la scoliosi, allineare la colonna vertebrale. È possibile portarla ovunque: alla fermata dell'autobus, in ascensore, in coda.

• Stare in piedi, distribuire il peso su entrambe le gambe.
• Il massimo tirare dal tallone verso l'alto. Immaginate che si sta in piedi sotto il possente cascata ed è necessario contrastare la forza dell'acqua.
• Non sollevare le spalle, senza alzare la testa e non è andato in punta di piedi. Prova così difficile come si può tirare la spina dorsale, aumentando la distanza tra i talloni e la corona.
• Rilassarsi e ripetere l'esercizio.
• Fare 3 serie da 10-15 volte.

L posizioni

Rafforza i muscoli della schiena, utili per coloro che sono seduti molto. Puoi farlo nel trasporto pubblico, in ufficio.

• Sit in posizione eretta, mettere un piede sul pavimento, il peso corporeo in modo uniforme sui due ossa di seduta.
• Sollevare la colonna vertebrale, cercare di aumentare la distanza tra la sedia e la corona.
• Il corpo non si piega in vita, non sollevare le spalle, sguardo in avanti.
• Rilassatevi e ripetete. Fare almeno 3 set di 10-15 volte.

Il movimento del bacino

Esercizio allevia lo stress e il dolore nella zona pelvi.

• Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi mettere sul pavimento.
• mani Clasp bacino per sentire meglio il movimento.
• In aumento sua volta l'osso iliaco su e giù. Tenere la parte bassa della schiena dal pavimento.
• Fare 3 serie di 10 movimenti per ogni lato.

vite

L'esercizio fisico è utile in caso di problemi con la parte bassa della schiena, dolore alle ginocchia.

• Mettere un piede sulla piattaforma, piegare il ginocchio. Trasferire il peso del corpo sulla gamba di supporto, che è rimasto sul pavimento. In questo bacino è inclinato automaticamente al lato della gamba piegata.
• Spingere il tallone sul pavimento e trascinare la corona al soffitto. Prova a tirare la colonna vertebrale quanto più possibile. A causa della tensione dei muscoli bacino allineate, e quindi si sporge verso la gamba di supporto.
• Durante l'esercizio, immaginare che si stanno spingendo il corpo attraverso un tubo stretto. Così si può evitare movimenti laterali indesiderati.
• Eseguire 3 serie di 10 volte per ogni gamba.

coccodrillo

Rafforzare i muscoli dell'anca responsabile della rotazione delle anche fuori.

• Sdraiatevi sul pavimento sul lato destro, mettere la testa sulla sua mano destra, mettere la mano sinistra di fronte a lui.
• Raddrizzare la gamba destra, la curva a sinistra ad angolo retto e mettere un piede sul pavimento al ginocchio della gamba destra.
• Sulla base del pavimento interno del piede, sollevare ginocchio sinistro, per quanto possibile.
• Abbassare il ginocchio alla posizione di partenza e ripetere.
• Fare 3 serie di 10 volte su ogni gamba.

alloggiamento torsione

Utile nei disturbi di postura: schiena piatta circolare e della colonna vertebrale. Aiuta a sviluppare la mobilità della colonna vertebrale toracica.

• Sdraiatevi sul pavimento su un fianco, piegare entrambe le gambe, mise una mano dietro la testa, l'altra tirare avanti. Se si ha la palla, si mise il braccio teso - se non, basta tirare in avanti.
• Rotolare la palla sotto il braccio, tirare il braccio in avanti e poi girare seno verso il pavimento.
• Bacino e lombari rimangono nella stessa posizione fino alla fine dell'esercizio.
• Restituire il petto e le spalle nella posizione di partenza e ripetere.
• Fare 3 serie di 10 volte su ogni lato.

rotazione facile

L'esercizio fisico è utile per la schiena piatta, scoliosi. Rafforza la colonna vertebrale toracica.

• Sedersi su una sedia, piegare con la schiena dritta e posizionare il gomito destro al ginocchio destro. tirare la mano sinistra verso il basso accanto al piede sinistro - è posizione originale.
• Senza cambiare la posizione del bacino e parte bassa della schiena, cercare di toccare la mano sinistra a terra. In questo caso, la spalla sinistra scende e si gira verso il petto a destra.
• Ritorno alla posizione di partenza, e quindi provare a salire più in alto possibile scelta diretta, senza cambiare la sua posizione. ora lasciato spalla Si andrà su e aprire il petto a sinistra.
• Se è facile per voi, provare un'altra variante: al posto del gomito sul ginocchio gli mise una mano, braccio e raddrizzare.
• Fare 3 serie da 10 giri per ogni mano.

Quante volte alla stazione

Disporre di formazione tre volte alla settimana, se si dispone di piedi piatti nella fase iniziale, e cinque volte - se avanzata.

Non necessariamente eseguire tutti gli esercizi dalla lista lo stesso giorno. Includere nella tua formazione di uno o due per ogni categoria, e scegliere altre opzioni il giorno successivo. Questo esercizio richiederà circa 30 minuti.

Esercizi "cascata" e L-pongono si può fare ogni giorno, più volte - quanto ti ricordi di loro.

In parallelo con la formazione verificare lo stato del loro scarpe: Scegliere scarpe comode con tacchi bassi. Inoltre, sostituire le scarpe con le suole consumate in modo non uniforme: sarà rallentare i vostri progressi, mantenendo la solita posizione dei piedi.

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