7 consigli su come mangiare a destra e sentire il tuo migliore
Salute / / December 19, 2019
1. Eliminare le diete
Al fine di ottenere un corpo snello, le persone spesso si siedono su una dieta a basso contenuto calorico, di escludere dalla dieta di nutrienti essenziali, morendo di fame. Essa porta risultato, ma temporanea: i rendimenti peso velocementeRidurre l'assunzione di calorie non può aiutare a perdere peso corporeo. E a volte prihvatyvaet con ancora più chili in più e problemi di salute.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterologo, autore blog sulla nutrizione e la salute del sistema digestivo.
A causa della dieta ipocalorica il corpo entra in modalità di risparmio energetico. Si spende meno, ma maggior parte dei negozi.
Non appena si torna a una dieta normale, il corpo cercherà di fare riserve nel caso in cui hai fame di nuovo. A più restrizioni portare a mangiare troppo.
Per garantire il funzionamento degli organi interni, per mantenere una temperatura costante del corpo e il tono muscolare, l'energia è necessaria. Viene misurata in chilocalorie. Per la vita normaleCome dieta l'uomo ha bisogno di circa 2500 calorie al giorno, e una donna - 2000. E 'una media di dati: valore individuale viene calcolato tenendo conto dell'età e parametri antropometrici.
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- Come insegnare ad un bambino a mangiare a destra
2. Attenzione per la dieta
cibo Esso dovrebbe essere equilibrata e comprendono proteine, grassi, carboidrati, vitamine, macro e microelementi.
Secondo l'American dietista Robert Haas, l'ottimaleMangiare per vincere per la perdita permanente di grasso: Il rivoluzionario brucia grassi Dieta per Peak mentale e le prestazioni fisiche e la salute ottimale la dieta quotidiana è del 50% dai carboidrati, il 25% - della proteina e il 25% - di grasso.
grassi
Essi aiutano il corpo ad assorbireGrasso: i fatti vitamine A, D ed E. Gli acidi grassi sono suddivisi in tre gruppi: saturi, insaturi e grassi trans.
I grassi saturi non faranno del male se non si superano le calorie. Ma i grassi trans dovrebbe essere evitatoL'assunzione di acidi saturi e trans grassi insaturi e il rischio di tutte le cause di mortalità, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2: revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionaliAumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Molte di queste sostanze in torte, biscotti e pane.
I grassi insaturi sono coinvolti nella costruzione di nuove cellule, produzione di ormoni e cambio acqua. acidi grassi determinati come omega-3 e omega-6 non sono sintetizzati dal corpo. Possiamo ottenere solo con il cibo. Questi sono contenuti in avocado, olive, olio d'oliva, noci, pesce, marino.
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- E 'grassi saturi ci stanno uccidendo
proteine
materiale da costruzione di un organismo, non solo per le cellule, ma anche per gli enzimi e ormoni. Le proteine aiutano a costruire il muscolo, avere ossa forti, bei capelli e unghie, supporto immunità.
Le proteine sono gli animali (carne magra, pesce, uova, latticini) e vegetali (fagioli, noci, semi, broccoli, piselli, mais). Si consiglia di includere nella dieta di entrambe le specie, in quanto ognuno di essi contiene una varietà di sostanze nutritive.
scienziati raccomandano10 Proteine e Aminoacidi un giorno per consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Continua🥜
- Quanti grammi di proteine è necessario consumare al giorno per essere in buona salute
carboidrati
Il principale fornitore di energia. alimenti contenenti carboidrati dovrebbero costituire la base della dieta - 50%. Non confondere questo numero: questo include la fibra, vitamine e minerali. Essi sono spesso concentrati in alimenti ricchi di carboidrati.
i carboidrati sono suddivisiPresentazione: La vostra guida per mangiare sano carboidrati su semplice (e veloce) e complessi (lento). Recenti lungo diviso e forniscono energia duratura. Quindi, è meglio mangiare loro la mattina, prima di pranzo per essere ben nutriti e pieni di energia. La colazione è il porridge perfetto o muesli.
I carboidrati semplici sono rapidamente digeriti e forniscono afflusso energia immediata. Sono indispensabili quando si ha bisogno di rallegrare e recuperare. Per esempio, se dopo l'esercizio di mangiare qualche fetta di cioccolato, fatica come un ascensore mano. Il fatto che lo zucchero nel tempo di digestione è diviso in glucosio, e questo è il carboidrato semplice - una fonte di energia immediata.
Ma di essere coinvolti in questo tipo di materiale non è necessario, o aumentaAlti alimenti indice glicemico, l'eccesso di cibo e l'obesità appetito, che può portare a eccesso di cibo.
ricordare🍫
- Quello che c'è da sapere su carboidrati per essere in buona salute
3. Mangiare in uno e nello stesso tempo
Immaginate tutto il giorno si gira come uno scoiattolo in una ruota, ignorando la fame. In serata, finalmente siamo arrivati al cibo - mangiare tutto e un sacco. corpo emaciato non contare le calorie. Poco dopo la cena, siamo andati a letto. questo comportamento alimentare conduce al squilibrio energetico e di conseguenza per eccesso di peso. Poiché l'uomo consuma meno energia di quanta ne consuma.
Anna Jurkiewicz, un gastroenterologoUna persona abbastanza relativamente sana tre pasti. Ed è desiderabile avere approssimativamente lo stesso tempo. Così il nostro tratto gastrointestinale avrà il tempo di recuperare.
Non dimenticare di mangiare12 consigli per aiutarvi a perdere peso sul piano di 12 settimane al mattino, altrimenti si sarà più probabile per uno spuntino prima di pranzo e skhrumkaete di più. nutriente prima colazione non solo dà forza, ma catalizza anche il lancio del "dormire" il metabolismo, aumenta l'efficienza, migliora l'umore.
Dine deve essere compresa tra 13 e 16 ore. Se non si arriva a mangiare normalmente, ma la forza sta per scadere, è possibile ricostituire bar riserve di proteine energetiche, frutta o noci.
Cenate 2-3 ore prima di coricarsi. Andare a letto con la pancia piena - di violare il bilancio energetico, gettare e girare di notte e può anche incontrare problemi di digestione.
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4. Mangiare dopo l'allenamento
Più alto è il grado di attività fisica, più energia il corpo ha bisogno.
Ad esempio, un'ora di pulizia un adulto consuma un ulteriore 160 calorie. Se si tratta di tempo da spendere per un giro in bicicletta, è necessario disporre di 370 calorie, mentre un allenamento tapis roulant - non inferiore a 700 kcal. Dettagli sulla consumo di calorie a seconda del carico imparare dal nostro Infografica.
Gli esperti rispettabile organizzazione di ricerca Mayo Clinic consigliaNutrizione regole che alimentare il vostro allenamento recuperare per 15 minuti dopo l'allenamento i prodotti con un elevato contenuto proteico. Ad esempio, si può mangiare20 Delicious Gli alimenti ricchi di proteine da mangiare petto di pollo, uova, ricotta, mandorle, yogurt greco, tonno, o bere un frullato di proteine.
Perfeziona🥦
- Cioè, prima e dopo un allenamento, se si dà alla carne
5. bere abbastanza
Organismo circa il 60% è costituitoQuanta acqua Devo bere? di acqua. E 'molto importante per la nostra salute, perché svuota le tossine dagli organi, trasporta le sostanze nutrienti alle cellule, aiuta a digerire il cibo.
Se l'umidità non è sufficiente, può iniziare disidratazione.
Sicuramente tutti hanno sentito che il giorno è necessario bere otto bicchieri di acqua. In realtà, la cifra esatta non si chiamerebbe: tutti singolarmente. Se non si ha sete, bere. Lean on l'acqua dovrebbe essere in climi caldi e durante l'esercizio.
trovare
- Quanta acqua si deve bere in realtà
6. spuntino correttamente
Ma prima, per determinare se si è veramente affamati. Lo studio TROVATOMotivi per mangiare spuntini 'malsano' in sovrappeso e obesi maschi e femmineChe il 55% dei soggetti spuntino per un senso della tentazione, non perché voleva avere.
Per uno spuntino, scegliere di non cibo spazzatura e cibi sani. Qui ci sono alcune opzioni:
- Gli alimenti proteici - yogurt greco, ricottaGli effetti saziante di uova o di ricotta sono simili in soggetti sani nonostante le differenze nella cinetica postprandiale, Uovo sodo, una fetta di formaggio.
- Dadi - mandorle perfettamente saturiUno spuntino a metà mattina di mandorle genera sazietà e regolazione appropriata della successiva assunzione di cibo in donne sane e arachidiAbbassare l'assunzione di energia in seguito al consumo di Hi-oleico e noccioline regolari rispetto al consumo energetico di iso-patatine fritte.
- verdura e frutta fresca, insalate di verdure.
- cioccolata fondenteIl consumo quotidiano di cioccolato ricco di flavonoidi Decrementi Cellular genotossicità e migliora biochimici parametri di lipidi e metabolismo del glucosio contenuto di cacao di almeno il 70%.
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- 10 ricette semplici per spuntini sani
7. Non aspettatevi cambiamento istantaneo
"Io mangiare bene e subito vi sottile e sano "- la trappola mentale nella quale cadono quasi tutti coloro che cerca di rendere la vostra dieta più equilibrata.
Anna Jurkiewicz, un gastroenterologoSe l'eccesso di peso ha raccolto nel corso degli anni, è ragionevole aspettarsi che non andrà via per un paio di giorni.
Risultati visibili non appaiono immediatamente. A causa di questo, le persone spesso gettano a metà strada iniziata.
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