Diario "Mass Effect". seconda settimana
Salute / / December 19, 2019
Il "Mass Effect" - un diario settimanale, in cui parlerò di quello che è - per l'esercizio fisico e mangiare su un programma rigoroso. Allo stesso tempo, il mio allenatore Tatyana Prokofiev darà consigli su alimentazione, esercizio fisico e parlare di come rendere il vostro corpo e la vita migliore. Nel senso letterale della parola.
diario
Nella seconda settimana ero in una sorpresa. Soffro di abitudine piuttosto scrupolosamente curare se stessi e trovare difetti: rughe sul suo stomaco, le vene, la pelle del viso. So che questa non è una buona abitudine, ma non può fare nulla. Ma ha il suo lato buono: ho notato il minimo cambiamenti in voi stessi.
Pertanto, 10 giorni più tardi, ho visto che ha iniziato a cambiare. I muscoli diventano più grasso era sorprendentemente meno. Per lo meno, a pancia in giù. I cambiamenti sono minimi, ma dato il fatto che ci sono voluti solo due settimane, non mi aspettavo nemmeno loro. Ho detto Tanya, se io sognare. Secondo lei, tutto è come dovrebbe essere: piccoli cambiamenti dovrebbero già essere visibili.
Questa settimana, abbiamo aumentato l'apporto calorico. Ora nella loro dieta ogni giorno per mangiare un biscotto, per l'amore di cui sono stato umiliato nei commenti alla versione precedente. Ma si è scoperto che stipare un 250 grammi di pasta cotta come io sono in grado di. Nonostante il fatto che dopo ogni sessione di allenamento voglio mangiare tanto quanto il mio gatto (molto forte), un chilo di pasta quarto - è eccessivo. Pertanto, abbiamo scelto una via di mezzo e ha ridotto il loro numero a 200 grammi. Così va meglio.
La formazione è diventato più difficile. Ciò è dovuto non solo al fatto che il corpo sembra essere lentamente ma sicuramente accumulando fatica, ma anche la musica. Anche in questo caso le prove (Sono un batterista), e abbiamo trovato che uniscono due sedute di allenamento e due ore di gioco la batteria - è difficile. Lasciando il Mercoledì alle 22:00 dalla palestra, sono molto contento che non c'è domani la formazione.
Guarda un video su come stavo facendo stacchi, Tanya capito perché ero costantemente lamentando problemi alla schiena. Si è scoperto, tutta colpa della tecnica impropria. A partire dalla prossima settimana, accendo lo stacco in un simulatore di blocco per addestrare la corretta applicazione della tecnica e non rischiare di nuovo.
In generale, mi piacerebbe un modo semplice e veloce per perdere peso e gonfiato allo stesso tempo. Un modo semplice per n. Ma non posso dire che il metodo proposto Tanya troppo complicato. Sì, dobbiamo prendere il tempo di lavoro, e, talvolta, di malessere, ma posso dire che è difficile? No.
Mentre stavo scrivendo il paragrafo precedente, ho pensato a come perdere peso a pochi anni fa. Questo è ciò che ho scritto una serie di articoli "Quello che ho imparato». Così, mentre io non mi sento in particolarmente difficile che ho fatto. Mi sono imbattuto, mangiare con moderazione ed esercizio fisico. Mi sembrava che la regola di 21 giorni. Essa afferma che se si fa niente per tre settimane, è "tutto" è un'abitudine. Ma con lo stesso successo numero 21 può essere modificata a 7, 80 o 220. L'ironia è che ho scritto su di esso regola e credevo che mi ha aiutato a perdere peso. Dovrebbero riconoscere i loro errori - di solito non funziona.
Ma funziona qualcos'altro. In primo luogo, risultati visibili. Due settimane passavano, e ho ancora andare ad allenarsi due volte al giorno. Inoltre, ho pianificare il mio giorno e si sposta l'altro caso, per avere il tempo di lavorare al mattino e alla sera. 21 giorni non hanno superato, ma non importa. Ciò che è importante è che il risultato è visibile, e dà la motivazione per procedere.
All'incirca la stessa motivazione e di auto diario. Scherzi a parte, ma pochi giorni fa, ho sognato che ero in piedi sul palco, e la gente guarda e ride di me. Rido perché ho rinunciato e smesso di tenere un diario. Non mi capita spesso ricordare i sogni, ma ricordo bene. Mi vergognerei fantastico, se riesco a trovare un motivo per fermarsi. Gli errori nello spirito di una torta - si prega di fermare il progetto, ma non darà il progetto stesso.
Ho corso un paio di volte la settimana prima dell'inizio del progetto. Tenere un diario, ho smesso di fare: esercizio fisico e troppo. Ma questa settimana, ha deciso di tornare alle attività abituali. Sì, rende più difficile che mai. Dopo la fine della messa del periodo stabilito, io probabilmente inizierò a correre di nuovo, perché ora voglio più correre.
raccomandazioni allenatore
Continuiamo a lavorare con Sasha. E 'stato molto interessante leggere i vostri commenti. Non nasconderò, alcune affermazioni infondate sono stati offensivo per me. Tuttavia, tutto il negativo svanì quando ho ricevuto un numero enorme di messaggi personali con gratitudine e domande.
Un ringraziamento speciale a Alexander Tarasenko per i suoi commenti o domande circa la selezione di esercizi motivata. Il fatto che abbiamo con Sasha è una costante comunicazione, faccio domande, controlla la sua condizione, fare le modifiche necessarie, e in questo articolo contiene solo una piccola panoramica del nostro lavoro. E 'naturale che alcune cose che abbiamo discusso, mi sembra di essere dato per scontato. E io non voglio di stipare troppe informazioni in un unico articolo. Se avete domande o dubbi, assicuratevi di chiedere. Questo progetto abbiamo previsto di coinvolgere in grado di capire la logica della programmazione e adattarlo per se stessi.
Un punto importante che vorrei sottolineare ancora una volta. Nel redigere il programma di lavoro con una persona specifica, che ha le sue caratteristiche, le abitudini alimentari, routine quotidiana, il lavoro e gli hobby. Non ho alcun problema (e non può) fare un programma perfetto (né specificamente per Sasha e tutta l'umanità). L'obiettivo - è la migliore opzione che risponde agli obiettivi e tiene conto dei vincoli e dei desideri impegnati.
In questo numero vorrei raccontare in dettaglio la formazione. Perché non per il cibo, perché il cibo - è il 70% di successo? Sì, è vero! Tuttavia, la dieta insieme di addestramento (contenuto calorico, la composizione in macronutrienti, la frequenza dei pasti, le scelte alimentari). Se una persona è in esecuzione una maratona, e il suo obiettivo di correre più a lungo e più veloce, quindi la dieta glycoprivous non è la scelta migliore. Se una persona vuole perdere peso (leggi: minore percentuale di grasso corporeo), ma l'esercizio fisico può solo tre volte a settimana, il contenuto calorico è molto più basso rispetto a quando la formazione di 5-6 volte a settimana. Quindi, sempre prima selezionare il tipo di esercizio, la frequenza, l'intensità, e solo allora una dieta ottimale viene regolata per il programma di formazione.
Questa versione è rivelato così grande, che una parte ha dovuto essere rinviata per un altro tempo. E mi sono reso conto che prima che io darò consigli pratici, devo ancora dirvi un po 'di teoria.
Cominciamo con la formazione. Diversi anni fa, Sasha ha iniziato ad allenarsi e sottile 25 chilogrammi. Poi, il suo obiettivo era quello di perdere peso. Ora il compito è molto diverso - più muscoli e meno grasso. In una parola, questo è chiamato "ricomposizione". In poche parole, questo è l'insieme massima dei muscoli al massimo consumo dei grassi.
A tal fine, ho scelto per Sasha (per qualcun altro avrei potuto scegliere di fare un'altra versione) Metodo di doppi allenamenti.
Dopo che ho scelto la base, è stato necessario per trovare gli esercizi giusti. In primo luogo per la preparazione del programma di formazione, è importante prestare attenzione ai problemi di salute. Tuttavia, c'è un sacco in pericolo o sottovalutare le loro piaghe, o, al contrario, sovrastima.
Sasha ha delineato due problemi: come un bambino che aveva la tachicardia, che ha avuto luogo dopo l'intervento chirurgico di 10 anni fa. In questo caso, gli allenamenti intensi (correre, saltare, sprint) dovrebbe essere introdotto gradualmente. Anche se le persone perfettamente sane, questi esercizi devono anche essere introdotto gradualmente.
Se avete problemi con il cuore e dei vasi sanguigni, essere sicuri di ascoltarlo durante l'allenamento e non ignorare il disagio. Ad esempio, se improvvisamente durante l'esecuzione di partenza per andare mano intorpidita (soprattutto a sinistra) o tirare qualche parte nella zona clavicola, ridurre l'intensità di esercizio.
In secondo luogo, Sasha ha detto che quasi un anno non ha fatto lo stacco, come è stato un anno fa a causa dei pesi pesanti tecnica inadeguato e improprio ha iniziato piagnucolare indietro. Non ci sono restrizioni di movimento, il disagio al squat, stacco da lui non ha in questo momento. Dal momento che tozzo in video, è chiaro che Sasha è in grado di mantenere la stampa e inclusi nel lavoro dei glutei, ho deciso di includere lo stacco con un piccolo peso in allenamento e di essere guidati lungo il percorso.
Tra l'altro, Sasha ha un'altra piccola caratteristica (si noti, non è una malattia, non una violazione, vale a dire la funzione) - cifosi, che è, la curvatura della colonna vertebrale toracica con la formazione di una piccola gobba. Allo stesso tempo, c'è un piccolo anteriore pelvica tilt, e che ha colpito la performance degli esercizi di tecnica.
E ora parliamo di formazione per il mal di schiena. Ad esempio, negli ultimi anni si è spesso si ammalano di rotazione. Si ha subito una risonanza magnetica e venne a sapere della presenza di una protrusione dell'ernia / disco.
Il medico ti ha detto di:
- Stare a letto e di non sollevare più di 3 kg (10% dei casi).
- Fare stretching e il nuoto, perché non si può essere altro (89%).
- Spiegare le ragioni per il vostro problema, ho preso farmaci per calmarsi e inviato al pullman per rafforzare il sistema muscolare (1%).
Informi il medico al solito che facendo allenamento con i pesi - ha durerà un riposo a letto tutta la vita prescrivere, nella migliore delle ipotesi, si nuotare in piscina e andare in terapia fisica. Se siete alla ricerca di maggiori informazioni su richiesta "le conseguenze di ernia e protrusione" di cliniche private siti web felici di raccontarvi il motivo per cui vi sarà presto negato i suoi piedi, inizierà in violazione degli organi pelvici e altri orrori, che sono solo per i più gravi danneggiare. Naturalmente, ci sono malattie molto gravi che richiedono un trattamento serio. Inoltre, la maggior parte dei medici sinceramente cercano di aiutare i loro pazienti. Tuttavia, per fare questo, il medico deve diagnosticare.
Molti dei reperti sono uniche caratteristiche strutturali o piccole deviazioni dalla norma, che può indifferentemente essere dolorosa o causa. Non è facile da riconoscere. Non dimenticate che il mal di schiena - grande business che porta un enorme profit ospedali, produttori di farmaci, protesi e così via.
Nel caso di mal di schiena rischia di trovare qualsiasi deviazione dalla norma è vicino al 100%. Alcune di queste anomalie sono dovute alla variabilità - Biologia della legge, che governa tutti gli organismi viventi. Altri vengono nella loro vita a causa dell'invecchiamento ordinaria.
Ad esempio, ernia discale hanno circa un quarto delle persone che vivono. E 'così spesso che si può quasi essere considerata la norma (ad eccezione di una piccola percentuale di casi in cui l'ernia provoca dolore). Ernie sono associati con degenerazione del disco. A sua volta, la degenerazione del disco - il risultato dell'evoluzione dei dischi intervertebrali, che sono gli elementi principali del nostro corpo che non contengono i vasi sanguigni. A causa di questo in tenera età il numero di cellule viventi nel disco diminuisce progressivamente. Di conseguenza, ci sono piccole crepe e rotture, cambiamenti nella struttura che costituiscono la base del disco elementi chimici: la loro capacità di attrarre l'acqua viene persa a causa di pressione ridotta in cui ROM. Il disco diventa meno elastica, che porta alla sua degenerazione.
protrusione discale in generale non è una deviazione dalla norma. Protrusione - è solo un termine che denota proiezione azionamento contorno regolabile oltre il contorno posteriore della vertebra, di solito entro 3 mm. La presenza della sporgenza non è legato alla presenza di dolore. Ci sono stati molti studi che hanno dimostrato che la probabilità di avere una sporgenza da una persona che non si sente alcun disagio nella parte posteriore, la stessa della persona con dolore.
cambiamenti di forma della colonna vertebrale strutturalmente instabili, per esempio toracica cifosi amplificazione (backbone flessione) sono spesso invecchiamento dei componenti o meccanismo di compensazione normale, anche se più pronunciato funzionalità a lungo termine può essere problemi.
Ciò che unisce tutti questi stati?
1. Sono in molti
E non solo che molti, e quasi tutti. Non c'è nulla di eroico per rilevare segni di artrosi, ernia del disco, protrusione o spondilosi, semplicemente perché questi stati sono parte della nostra vita. Se l'ernia è in ciascuna della quarta, la sporgenza e fa ogni secondo.
2. Essi possono essere malato, o non possono ferire
Poiché questo non è segni di malattia, non hanno nulla a che fare con il dolore. Secondo la ricerca numerose e abbastanza qualitativa tutti questi risultati con la stessa frequenza e sono in persone con dolore, e quelli che non mostrano alcuna lamentela. Questa affermazione sembra solo sorprendente, ma in realtà è esperti competenti in materia malattie della colonna vertebrale da tempo noto: di solito hanno rivelato dai risultati del sondaggio non spiegano il dolore. Fatta eccezione per una grave malattia dalle foto è impossibile dirlo, fa male la persona indietro o no.
3. I medici hanno imparato ad associare con loro il dolore
Quando qualcuno chiede aiuto a un medico, quindi attende una spiegazione esatta della sofferenza. I medici non vogliono deludere i pazienti somministrato il sondaggio, il cui risultato spesso diventa identificare i segni del tempo. Naturalmente, il loro spettacolo: invecchiamento dopo ogni. Anche se la diagnosi di questo significa niente di più che le rughe sulla pelle, i medici sono ingannati. Coloro che non si lamentano, non esaminata, così la falsa impressione che si trova la causa del dolore. Come regola generale, in Russia mettere esistono in nessun'altra parte del mondo di diagnosi - osteocondrosi.
4. A volte questi cambiamenti sono effettivamente la causa del dolore
E 'raro che porta ancora più confusione, ma che c'è ragione di considerare ogni uomo paziente con un ernia o altro "anormale". Ahimè, quando l'indagine è fatto e la diagnosi è fatta, è molto difficile dimostrare la persona che la causa del suo dolore può essere molto diverso!
5. "Etichettatura" provoca un danno reale
Dovrebbe fare una diagnosi, e non importa se vi sia un legame tra la vera causa del dolore e le spiegazioni che sono state fornite al paziente. In realtà, l'effetto nocebo, o la consapevolezza di se stessi malati - questa è una delle più importanti cause di mal di schiena cronico, almeno noto. Non c'è da stupirsi che sono così difficili da trattare - procedure puramente mediche rafforzare solo il circolo vizioso.
Per l'intero liberazione dal dolore alla schiena si deve imparare ad essere sano e di assumersi la responsabilità per la propria salute. E poi c'è il secondo circolo vizioso. Come addestrare se il mal di schiena?
Il più delle volte ci sono due versioni di formazione per il mal di schiena. Versione Uno: "Il medico mi ha detto di allungare i muscoli della schiena (di solito - da appendere al bar, a volte - carichi sospesi in aggiunta)." Versione Due: "Il medico mi ha consigliato di pompare i muscoli della schiena", così le persone sono in acuto dolore eseguire una serie di esercizi nella parte posteriore, volto a quei muscoli.
Naturalmente, per aver allenato i muscoli che circondano la colonna vertebrale, piuttosto che debole. E hanno una flessibilità buona è meglio di un cattivo. Tuttavia, molto spesso la gente vede le raccomandazioni troppo alla lettera.
Raccomandazione per rafforzare i muscoli della schiena nel suo complesso è corretta. Tuttavia, dovrebbe di nuovo tornare al punto di partenza. A causa di ciò che è di solito dolore alla schiena?
Su questa domanda non c'è risposta, perché una sola causa (lo stesso per tutti) n. In realtà, ognuno di noi ha il suo problema. Naturalmente, ci sono problemi che si verificano più spesso, e ci sono quelli che sono molto rari.
Per la maggior parte delle persone, il dolore associato con l'invecchiamento naturale, o semplicemente a causa della fatica. In genere, l'origine del mal di schiena - un muscolo, e la colonna vertebrale si sta soffrendo molto meno comune di quanto si pensi.
Molti del dolore alla schiena per lungo tempo sono uno stile di vita passivo, e poi, dopo il consiglio di un medico inizia con maggiore fervore "pompato" muscolo. Non c'è nulla di sorprendente nel fatto che il dolore nella colonna vertebrale o dei muscoli, che portano il traffico del carico e peggiorare nello svolgimento del lavoro. Ma questo fatto non significa che il carico è la causa del dolore. Se si taglia un dito, il movimento sarà doloroso, ma non si pensi che sia il movimento - il motivo per il taglio. Il dolore del carico può verificarsi quando la colonna vertebrale è già un problema, e forse solo a causa della stanchezza. Il dolore non sarà diverso dal dolore alle gambe stanche alla fine della giornata, o dolore ai muscoli dopo allenamento con i pesi. Un'altra cosa è che una serie di esercizi per aiutare i muscoli della schiena, "scaricare" e non caricarli ancora di più. Per fare questo, è necessario prima di imparare come includere il lavoro dei muscoli dei glutei e addominali.
Situato muscoli addominali anteriori agiscono insieme con i muscoli della schiena, facilitando il loro lavoro e la prevenzione flessione del corpo. Potete vedere voi stessi: è quando raccolse la gravità dei muscoli addominali sono allungati più. Il fatto che la loro porta deformazione a due effetti: un aumento della pressione nella cavità addominale e tensione, fascia lombare - un tessuto denso che riguarda la parte posteriore della nostra parte bassa della schiena e è finita muscoli della schiena. Taglio, muscoli della schiena aumentano di volume, e poi qualcosa arriva nella fascia lombare, che detiene loro e guide lo sforzo supplementare in modo approfondito - nella direzione della colonna vertebrale! Così facilitato la forza necessaria per tenere la colonna vertebrale. Più piccolo riduzione dei muscoli della schiena mezzi meno la compressione dei dischi e le articolazioni che li protegge da eventuali danni.
Una sfida simile nei glutei. glutei forti forniscono la posizione neutra del bacino, in cui i muscoli antagonisti, flessori ed estensori torso attivato, fornisce stabilità meccanica e riducendo lombare overstretched lui.
Gli esercizi che devono essere inclusi nella formazione per glutei deboli:
- Tutte le modifiche alla culatta del ponte.
- Hip spinta,
- Calici-squat (nessun disagio).
- Attacchi (se non ci sono altri problemi, come le ginocchia e che costituisce una regola esercizio).
- Squat con cavo.
Gli esercizi che sono necessari per i muscoli addominali deboli:
- RKC-strap.
- Esercizi di Pilates.
Quindi, se avete problemi alla schiena, è necessario formare delicatamente (sapete da soli). In primo luogo abbiamo bisogno di prendere la responsabilità per la propria salute. Dovreste essere in grado di ascoltare e sentire i segnali del vostro corpo e non solo seguire ciecamente le raccomandazioni (anche se le raccomandazioni devono essere eseguite, yeah). Se si dispone di un forte dolore o infiammazione nella fase acuta, la formazione deve essere escluso e dare al corpo di recuperare. Una visita dal medico è necessario.
Dopo un recupero completo, è necessario trovare l'anello debole. Il fatto di avere un back - questa è una conseguenza piuttosto che una causa. Per cominciare, in piedi di lato allo specchio e guardare con attenzione, ma meglio - scattare una foto. Che cosa vedi? Di solito subito evidente che i muscoli hanno bisogno di tirare, e che cosa - per rafforzare.
Allora avete bisogno di prendere un esercizio adatto, o una modifica adatta. scelta di esercizio spesso dipenderà da molti fattori. Per esempio, una persona non può fare tozzo con un bilanciere sulle spalle. Va tutto bene. Ci sono tonnellate di opzioni. E 'tutta un'altra cosa quando una tozza porta disagio.
Allora avete bisogno di esercitare per prova e regolare, se necessario. Se una parte del si esercita per qualche motivo non si adattano, essi devono essere sostituiti.
Consigli
Alla fine di ogni articolo parlerò brevemente di cosa utile che ho imparato questa settimana.
- Non so nulla circa i benefici di semi di lino, ma fanno una gustosa polenta.
- cavo delle cuffie è meglio nascondere sotto la maglietta. All'ultimo allenamento ho quasi strappato il filo, colpendo i suoi manubri.
- Se siete schizzinosi, e prevede di utilizzare le cinghie al polso, è meglio acquistare il proprio. Coloro che sono in palestra, spesso puzzano come armi chimiche.
Se si desidera ottenere lo stesso programma, ma affilato da soli, scrittura Tatiana. conduce anche un proprio blogChe dà più consigli.