15 minuti di esercizio fisico, senza attrezzature, che prolungare la vita per almeno 3 anni

Moderato e regolare esercizio fisico aiutano a mantenere il corpo in buone condizioni, rallegrare, aiutare sbarazzarsi di stress e un live lunga e felice vita. Ma la maggior parte delle persone nel programma di lavoro standard per regolare esercizio fisico solo non abbastanza tempo. Qualcuno molto occupato, qualcuno solo pigro, e invece di regolare esercizio fisico è un normale scusa - una via d'uscita per entrambi i gruppi potrebbe essere trovato, e, più di tutto, è comune.

Oggi, vogliamo offrire le opzioni di formazione senza una visita alle associazioni sportive, che richiedono solo 10-15 minuti di anticipo nel corso della giornata.

Se mettiamo a confronto il numero di calorieChe vengono bruciati in un'ora di tipi standard di attività sportiva, con un contenuto calorico tratta preferiti, classi sport e si trasformano davvero in una perdita di tempo, dal momento che, al fine di sbarazzarsi di uno con il panino burro di arachidiAvete un'ora di camminare o andare in bicicletta, e tre fette di pizza devono pagare per un'ora di aerobica o nuoto. Il prezzo di un Big Mac - un'ora di jogging o giocare a basket. Ma se l'obiettivo - per non perdere peso e diventare più fisicamente attivi e in buona salute e vivere una lunga e movimentata vita, allora l'esercizio acquisiscono un significato completamente nuovo.

Per esempio, se siete 40 anni e si vuole vivere più di 3 anni, si deve pagare per l'attività fisica 15 minuti al giorno a partire da oggi fino a quando il 65 ° compleanno. Se si aggiunge tutto il tempo, si scopre che lo sport si spendono circa la metà dell'anno, e la linea di fondo si avrà 2,5 vita extra. Mostra i valori medi ottenuti a seguito di calcoli complessi, solo per mostrare la relazione tra l'aspettativa di vita e lo sport moderati.

E ora andiamo alla parte più interessante - "scaletta fitness" il programma

Qual è la scala di fitness

Fitness scaletta - è un programma di 48 passi, ogni passo rappresenta un certo numero di ripetizioni di cinque esercizi. I primi 15 passi - credito introduttivo, e sono le versioni più leggere di un livello superiore, che occupa 16 al 48 ° passaggio. Esercizio necessità di eseguire tutti i giorni, la durata delle lezioni - da 10 a 15 minuti.

Il tasso di passaggio dei passaggi dipende dal vostro livello di forma fisica iniziale. È possibile accelerare o rallentare, al contrario, a seconda dello stato di salute, ma è necessario fare ogni giorno (tranne la malattia). Il passo è passato, quando si eseguono tutti gli esercizi senza difficoltà. Per cominciare si può provare a ripartire per 1 settimana in ogni fase.

livello introduttivo

Come detto, il tasso introduttivo è composto da 15 fasi. Diamo un'occhiata più in dettaglio.

Le piste. Questa è la maggior parte dei pendii standard e semplici! Stare in piedi, spalla i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sollevate sopra la testa. Piegarsi in avanti, cercando di raggiungere con la punta delle dita alle dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza ed eseguire il numero specificato di piste.

Press. Sdraiatevi sulla schiena, le gambe piegate le ginocchia, le braccia estese lungo il corpo. Alza la testa e le spalle in modo da poter vedere i talloni. Poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetere il numero di volte specificato. Questo esercizio è superiore alla stampa, in cui si solleva solo la parte superiore del corpo, lasciando premuto a terra la vostra parte bassa della schiena.

sollevamento del piede. Lie a faccia in giù sul pavimento, larghezza delle spalle piedi a parte, le mani nascosto sotto i fianchi. Piegare la gamba sinistra al ginocchio e sollevarla dal pavimento al tempo stesso con l'ascesa della testa. Delicatamente tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso con l'altra gamba. Ripetere il numero di volte specificato. Durante "una volta" considerato sollevamento entrambe le gambe.

Ho provato a fare questo esercizio. Non so esattamente ciò che l'autore aveva in mente l'originale, ma la testa deve essere sollevato insieme alla parte superiore del corpo. Che è, non basta girare la loro testa, e cercare di spalle di sollevamento dal pavimento.

Push-up. Spingere per un livello introduttivo - una spinta dalle sue ginocchia. Cioè, tutto allo stesso modo come le flessioni standard, non solo riposare contro i tuoi piedi sul pavimento e le ginocchia. Durante il push-up non dovrebbe essere cedimenti nella colonna lombare, il bacino non è gonfiarono di nuovo, pancia in dentro.

Correre e saltare. Questa particolare intervalli, che viene offerto in un ritmo di jogging leggero e 7 salti con divorzi mani e piedi ai lati ogni 75 gradini.

livello introduttivo

• Fase 1:
  sci - 2, comunicati - 3, gamba ascensore - 4, spinta - 2 passi - 105 (1 approccio di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 30).
• Fase 2:
  sci - 3, comunicati - 4, sollevamento gambe - 5, spinta - 3 passi - 140 (1 approccio di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 65).
• Fase 3:
  20 piste - 4, comunicati - 6, sollevamento del piede - 6, push - 3 passi - 170 (2 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo salto - 20).
• Fase 4:
  sci - 6, la stampa - 7, il sollevamento delle gambe - 8, spinta - 4, gradini - 200 (2 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 50).
• Fase 5:
  sci - 7, comunicati - 9, il sollevamento delle gambe - 9, spinta - 5 gradini - 225 (3 insiemi di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 0).
• Passo 6: sci - 8, comunicati - 10 piedi aumentano - 10, spinta - 6 gradini - 255 (3 insiemi di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 30).
• Passo 7:
  sci - 10, premere - 11, gamba ascensore - 12, spinta - 7, le fasi - 280 (3 insiemi di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 55).
• Fase 8:
  sci - 12, Press - 13, gamba ascensore - 14, spinta - 8, i passi - 305 (4 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 5).
• Fase 9:
  sci - 14, Press - 15, gamba ascensore - 16, spinta - 9, fasi - 325 (4 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 25).
• Passo 10:
  sci - 16, Press - 16 piedi salgono - 18, spinta - 11, passaggi - 350 (4 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo salto - 50).
• Passo 11:
  sci - 18, Press - 18 piedi aumento - 20, spinta - 12, passi - 370 (4 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo salto - 70).
• Passo 12:
  sci - 20, Press - 20 piedi salgono - 22, spinta - 13, passaggi - 390 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo salto - 15).
• Passo 13:
  sci - 23, Press - 21, gamba ascensore - 25, spinta - 15, passaggi - 405 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 30).
• Passo 14:
  sci - 25, Press - 23, gamba ascensore - 27, spinta - 16, passaggi - 425 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 50).
• Passo 15:
  sci - 28, Press - 25, gamba ascensore - 30, spinta - 18, passaggi - 440 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 65).

livello di base

Dopo i primi quindici tappe inizia dal livello del suolo esercizi più complessi.

Le piste. Stare in piedi, spalla i piedi alla larghezza delle spalle, allungare le braccia in alto e seguire la pista, cercando di raggiungere il pavimento tra le gambe. Quindi, in questa posizione, rimbalzo delicatamente solo un paio di centimetri, e ritornare alla posizione di partenza.

Press. Sdraiatevi sulla schiena, tirare le mani lungo il corpo, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento. Eseguire un corpo di sollevamento completo (si deve sedere completamente) senza tenere i piedi da terra e non ha aiutato se stesso con le sue mani e il collo. Dovete immaginare che si morsetto a sfera mento tennis. Se si preme kit al collo, il giorno si sentirà ritardato indolenzimento muscolare a insorgenza nel collo, e non a mezzo stampa;)

sollevamento del piede. Sdraiatevi a pancia in giù con la larghezza delle spalle piedi a parte, palme messo sotto i fianchi. Sollevare entrambe le gambe, allo stesso tempo, cercando di fare in modo che i fianchi si staccano le palme. Insieme con le gambe alzate la testa insieme con le spalle. Dolcemente tornare alla posizione di partenza e ripetere il numero specificato di volte.

Push-up. Dopo il livello iniziale e push-up con le ginocchia, è il momento di andare alla maggior parte dei push-up standard con i calzini.

Correre e saltare. Essa differisce dalla prima forma di realizzazione solo nel numero di salti - ora non saranno 7 e 10.

Il livello principale:

• Passo 16:
  sci - 14, Press - 10 piedi salgono - 12, spinta - 9, passi - 340 (4 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 40).
• Fase 17:
  sci - 15, Press - 11, gamba ascensore - 14, spinta - 10, passaggi - 355 (4 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 55).
• Passo 18:
  sci - 16, Press - 12 piedi salgono - 16, spinta - 11, passaggi - 375 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo salto - 0).
• Passo 19:
  sci - 18, Press - 13, gamba ascensore - 17, spinta - 12, passaggi - 390 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 15).
• Passo 20:
  sci - 19, Press - 14, gamba ascensore - 19, spinta - 13, passaggi - 405 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 30).
• Passo 21:
  da sci - 21, Press - 15, ascensore gamba - 21, spinta - 14, a pochi passi - 420 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 45).
• Passo 22:
  sci - 22, Press - 16, gamba ascensore - 23, spinta - 15, passaggi - 435 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 60).
• Fase 23:
  sci - 24, Press - 17, gamba ascensore - 25, spinta - 16, passaggi - 445 (5 set di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 70).
• Fase 24:
  da sci - 25, Press - 18, ascensore gamba - 27, spingere - 17, a pochi passi - 460 (6 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 10).
• Fase 25:
  da sci - 27, Press - 20 piedi si alzano - 29, spinta - 18, passi - 470 (6 approcci di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 20).
• Passo 26:
  sci - 29, Press - 21, gamba ascensore - 31, spinta - 19, passaggi - 480 (6 insiemi di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 30).
• Fase 27:
  sci - 31, Press - 23, gamba ascensore - 33, spinta - 20, passi - 490 (6 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 40).
• Fase 28:
  sci - 33, Press - 24, gamba ascensore - 38, spinta - 21, passaggi - 500 (6 insiemi di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 50).
• Fase 29:
  da sci - 34, Press - 26, ascensore gamba - 38, spinta - 22, a pochi passi - 510 (6 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 60).
• Passo 30:
  da sci - 36, Press - 28, ascensore gamba - 40, spinta - 23 passi - 515 (6 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 65).
• Fase 31:
  da sci - 38, Press - 29, ascensore gamba - 43, spinta - 24, a pochi passi - 525 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 0).
• Fase 32:
  da sci - 40, Press - 31, ascensore gamba - 45, spinta - 25, a pochi passi - 530 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 5).
• Fase 33:
  da sci - 43, Press - 33, ascensore gamba - 48, spinta - 26, a pochi passi - 535 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 10).
• Fase 34:
  sci - 45, Press - 35, gamba ascensore - 51, spinta - 27 passi - 540 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 15).
• Fase 35:
  sci - 47, Press - 37, gamba ascensore - 54, spinta - 28, passi - 540 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 15).
• Fase 36:
  sci - 49, Press - 39, gamba ascensore - 56, spinta - 29 passi - 545 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 20).
• Fase 37:
  sci - 51, Press - 40, gamba ascensore - 59, spinta - 30 passi - 545 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 20).
• Fase 38:
  sci - 54, Press - 43, gamba ascensore - 62, spinta - 31, passi - 545 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 20).
• Fase 39:
  sci - 56, Press - 46, gamba ascensore - 54, spinta - 32, passi - 550 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 25).
• Fase 40:
  sci - 59, Press - 48, gamba ascensore - 68, spinta - 33, passi - 555 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 30).
• Fase 41:
  sci - 61, Press - 50, gamba ascensore - 72, spinta - 34, passi - 555 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 30).
• Fase 42:
  da sci - 64, Press - 53 piedi si alzano - 75, spinta - 35, passi - 555 (7 approcci di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 30).
• Fase 43:
  sci - 66, Press - 55, gamba ascensore - 78, spinta - 36, passi - 560 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 35).
• Fase 44:
  sci - 69, Press - 58, gamba ascensore - 81, spinta - 37, passi - 560 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 35).
• Fase 45:
  da sci - 72, Press - 61 piedi si alzano - 85, spinta - 38, passi - 560 (7 approcci di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 35).
• Fase 46:
  da sci - 74, Press - 64, ascensore gamba - 88, spinta - 39, a pochi passi - 575 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo il salto - 50).
• Fase 47:
  sci - 77, Press - 66, gamba ascensore - 92, spinta - 40, passi - 575 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 50).
• Fase 48:
  sci - 80, Press - 69, gamba ascensore - 96, spinta - 41, passi - 575 (7 avvicina di luppolo numero di passaggi rimanenti dopo jumping - 50).

La bellezza di questo approccio è che si può fare in questo ovunque e in qualsiasi momento il sistema.

Se si ammalano, le classi dovrebbero essere rinviate, e dopo il recupero completo dall'inizio della fase in cui si era interrotto.

E 'difficile dire quanto è pesante e quale sarà il risultato, ma ne vale la pena, perché è solo 10-15 minuti al giorno.