Esercizi con il proprio peso, che molte persone sottovalutano
Salute / / December 19, 2019
Esercizi con il proprio peso sono spesso sottovalutati dalle persone, la maggior parte della formazione che si svolge in palestra con pesi liberi. Abbiamo scelto i migliori cinque movimenti che raccomandano istruttori di fitness e formatori nella ginnastica ritmica per migliorare le prestazioni di potenza, la flessibilità e il rafforzamento dei legamenti.
Squat su una gamba
Più familiarità con gli squat "Gun" scuola spesso si dimentica di includere nel programma di formazione con il proprio peso, e per una buona ragione: è il miglior esercizio per le gambe, che solo può essere fatto senza ricorrere a ulteriore pesi.
Molto probabilmente, la prima volta di sedersi su una gamba sola, non sarà possibile - utilizzare la panca come assicurazione. In un primo momento, sedersi su di essa, poi, quando si è sicuri nelle loro capacità, - entrare in tecnica classica: le braccia tese di fronte a lui, schiena e gamba libera diritta.
ponte ginnastica
Chi sono il ponte a meno che le lezioni di yoga, anche se l'efficacia di questo esercizio è molto alto: con la destra eseguendo movimento rafforza i erettori spinali, glutei, femorali, superiore della schiena, muscolatura di stampa, e anche all'inizio petto.
Inizia a realizzare il ponte da una posizione prona sulla schiena. Se il primo tentativo di alzarsi non funziona, ridurre l'ampiezza di aggiungere un altro punto di appoggio - la corona.
L-Desk
Questa variante del classico statica Vis su anelli di ginnastica, adattato per la formazione sul campo. Sedersi per terra con le gambe dritte collegate e quindi provare a salire sulle mani, tenendo le gambe in una morsa.
Se in un primo momento non ci riesci nell'output, provare a spostare il centro di gravità, solo le ginocchia piegate e le gambe incrociate al corpo. Con ogni esercizio cercare di ottenere la giusta angolazione tra i muscoli addominali e gambe.
handstand
forze verticale sulle mani per lavorare gli stabilizzatori del tutto il tuo corpo. Per la parte superiore del corpo eseguendo una statica e completamente prezioso - molto buona carico sui deltoidi.
I primi tentativi di esercitare l'apparato vestibolare e la tracolla gireranno bassi, ma non disperate: Prova praticare contro una parete o altro supporto.
tiro
Pull-up - è l'esercizio "oro", che comprendono quasi tutti i set di formazione. Tecnica e la qualità della sua esecuzione possono determinare quale forma fisica è un atleta.
Se il tiro non è molto successo, possono essere eseguiti con il metodo australiano: trovare una traversa inferiore, andare ad esso e il suo tirare il torso, cercando di lavorare solo i muscoli della schiena con un ritardo nelle ore di punta riduzione.
programma
Ognuno di questi movimenti sviluppare singolarmente alcuni gruppi muscolari e può essere utilizzato come un ottimo bonus per il programma di formazione di base. Se il movimento ginnico è venuto a proprio piacimento, è possibile combinarli in un unico programma, di destinare un giorno diverso da eseguire.
Per i principianti:
- Squat su una gamba - 2 serie di 10 ripetizioni (per gamba).
- ponte ginnastica, con particolare attenzione alla parte superiore - 2 set di 20 secondi.
- L-angolo con le gambe piegate - 2 set di 20 secondi.
- La verticale sulle mani con il supporto - 2 set di 20 secondi.
- Australiani pull-up - 2 serie da 10 ripetizioni.
Per gli atleti avanzati:
- Squat su una gamba - 3 serie da 10 ripetizioni (per gamba).
- Ginnastica ponte - 3 serie da 30 secondi.
- L-angolo con le gambe dritte - 3 serie da 30 secondi.
- Handstand - 3 serie da 30 secondi.
- Pull-up - 3 serie da 10 ripetizioni.