Mentre le forze speciali degli Stati Uniti addestrate

Forze Speciali di qualsiasi paese - lo standard di forza, resistenza, e una serie di qualità volitiva. Consideriamo un programma di formazione collettiva degli ufficiali delle forze speciali americane, per i quali il fitness - non è la ricreazione attiva e un cambio di attività, come una necessità professionale.

Come regola generale, la formazione di truppe d'elite di qualsiasi paese è costituito da quattro blocchi principali di esercizi: warm-up per prevenzione degli infortuni, carichi e movimenti aerobici e anaerobici finalizzati allo sviluppo della forza esplosiva, potenza e resistenza.

I commandos stanno prestando particolare attenzione a stretching, warm-up e raffreddare. Per loro mantenere le articolazioni e legamenti come importante, come sviluppare la forza di presa e aumentare la velocità di corsa o crescere dei tassi di potenza.

warm-up

• Formatori con il proprio peso - 20-30 ripetizioni.
• Squat con una vasta presa di posizione e un tocco di scarpe calze con una schiena dritta nel pendio durante la salita - 10 ripetizioni.
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• Affondi peso corporeo in ritardo - 10 ripetizioni.
• Push-up - 20 ripetizioni.
• Stretching espansore in gomma di fronte a lui a livello del torace - 20 ripetizioni.

Warm-up è fatto prima dell'inizio di ogni sessione di allenamento.

1 mese

settimana 1

giorno 1

• Stacco - 3 serie di 6 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra le serie.
• Anteriori o hack squat - 3 serie da 8 ripetizioni, 90 secondi di riposo.
• trazione rumena su una gamba - 3 serie di 10 ripetizioni + torcendo il corpo sul pavimento - 3 serie di 10 ripetizioni (superset).
• Affondi - 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo + collo di estensione con le mani di opposizione - 3 serie di 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo + flessione del collo con le mani dell'opposizione - 3 serie di 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo (Triset).

giorno 2

• panca bilanciere angolo positivo - 3 serie di 8 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra insiemi.
• Manubri panca verso l'alto con una mano - 3 serie di 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
• Stampa di manubri sulla barra orizzontale - 3 serie da 10 ripetizioni di 60 secondi di riposo.
• asta panca stretta aderenza - 3 serie da 10 ripetizioni di 30 secondi riposare + gambe di sollevamento per l'alloggiamento nella morsa - 3 serie da 15 ripetizioni di 60 secondi di riposo (sovrainsieme).

giorno 3

• Pull-up - 3 serie da 8 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra le serie.
• Spinta aste ad una cintura - 3 serie di 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
• Allevamento di manubri in pendenza - 3 serie di 12-15 ripetizioni, 30 secondi di riposo + bilanciere riccioli - 3 set di 12-15 ripetizioni, riposare 30 secondi + corpo torsione - 3 serie di 25 ripetizioni, 60 secondi di riposo (Triset).

settimana 2

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotto del 10%.

settimana 3

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotta del 15% (è necessario riposare il 25% in meno rispetto durante la prima settimana di allenamento).

settimana 4

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è significativamente ridotta: indipendentemente esercizio, riposo tra insiemi di 30 secondi.

mese 2

settimana 1

giorno 1

• Shvungi bilanciere - 3 serie di 10 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra insiemi.
• squat frontale - 3 serie da 10 ripetizioni, 90 secondi di riposo.
• Rumeno stelo su una gamba - 3 serie di 8 ripetizioni + 60 secondi di riposo spinte in avanti polo - 3 serie da 10 ripetizioni di 60 secondi di riposo (sovrainsieme).
• Tenere il simulatore di blocco del cavo a condizioni di mercato con i pesi - 3 serie da 10 ripetizioni + collo di estensione con le mani di opposizione - 3 serie di 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo + flessione del collo con le mani dell'opposizione - 3 serie di 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo (triset).

giorno 2

• stampa militare - 3 serie di 5 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra insiemi.
• asta banco sulla barra orizzontale con un ritardo nel punto più basso - 3 serie di 5 ripetizioni di 90 secondi di riposo.
• Stampa di manubri con un angolo positivo con gli espansori collo - 3 set di 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo.
• French press - 3 serie di 10-12 ripetizioni, 30 secondi di riposo + torcendo corpo con pesi - 3 set di 12-15 ripetizioni, 60 secondi di riposo (sovrainsieme).

giorno 3

• Narrow presa pull-up - 3 serie di 5 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra le serie.
• manubri spinta alla cintola nella pendenza - 3 serie di 10-12 ripetizioni, 60 secondi di riposo + tirare l'unità inferiore al petto - 3 set 12-15 ripetizioni, 30 secondi di riposo + arricciatura con manubri su panca Scott - 3 set di 12-15 ripetizioni (triset).
• Torsione corpo - 3 serie di 15 ripetizioni + gambe sollevamento sdraiato, senza riposo (sovrainsieme).

settimana 2

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotto del 10%.

settimana 3

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è ridotta del 15% (è necessario riposare il 25% in meno rispetto durante la prima settimana di allenamento).

settimana 4

Il programma rimane lo stesso, il tempo di riposo tra le serie è significativamente ridotta: indipendentemente esercizio, riposo tra insiemi di 30 secondi.

Naturalmente, oltre alla formazione di forza, forze speciali prestare grande attenzione al combattimento, Il trattamento di armi e armi da fuoco, l'orientamento del terreno e l'apprendimento di altre competenze la sopravvivenza. Tuttavia, facendo il programma come descritto, due mesi può migliorare significativamente le prestazioni di potenza, la resistenza e la condizione fisica generale.