La tesi fondamentale della formazione, che è il momento di riconsiderare
Salute / / December 19, 2019
Sollevamento pesi molto pesanti per la crescita muscolare, mangiare tanto proteine e jogging può essere a stomaco vuoto per bruciare i grassi in modo efficace - queste e altre tesi formazione classica sono saldamente radicati nella mente dei atleti. Qualcosa di queste affermazioni è vera, e qualcosa è il momento di cambiare il look.
In medicina dello sport, biomeccanica e altre discipline affini regolarmente ci sono nuove scoperte che cambiano il look classico a diversi aspetti della formazione. Come regola generale, essi non contraddicono i dati precedenti ottenuti su questo o quel problema, ma piuttosto li completano.
Tesi 1. Maggiore è il peso sollevato, i muscoli crescono più velocemente
I muscoli scheletrici si adattano abbastanza rapidamente agli stimoli esterni, e il miglior catalizzatore per la sua crescita è la variazione del carico. metodo classico di volume muscolare in aumento per un lungo periodo di tempo Si è ritenuto (E si è ritenuto fino ad oggi) si lavora con grandi pesi - circa il 60% del peso massimo con la quale l'atleta può fare una ripetizione.
un altro variante comune - lavoro con i pesi in peso fra 80 e 95% del peso massimo in una singola ripetizione.
studi recenti Ha dimostrato che l'uso di pesi circa il 30% del massimo una ripetizione può essere efficace nello stimolare la crescita muscolare, così come tecniche precedenti, a condizione che l'esercizio sarà fatto per fallimento completo, cioè, ad un'incapacità di eseguire almeno un altro ripetizione.
Gli scienziati dicono che dopo il volume di allenamento con piccoli pesi corpo riesce a sintetizzare più proteine che dopo un paio di ripetizioni con elevata.
Ci sono alcune regole che funzionano in modo efficiente con piccoli pesi:
- Prendere in considerazione il peso totale sollevato in tutti gli esercizi per allenamento - non dovrebbe essere inferiore alla potenza classica.
- Concentrato sulla contrazione muscolare.
- Utilizzare il metodo di allenamento intensivo, come goccia-set, una serie parziale di movimento e ripetizioni forzate.
- Mangiare bene, per usare un donatore di azoto per una migliore saturazione del muscolo con sangue e altri sport supplementi.
conclusione
L'idea di base è di non abbandonare completamente l'allenamento della forza: mnogopovtornye allenamento con piccoli pesi può diventare una buona alternativa, perché i muscoli sono coltivate come in modo efficace.
Tesi 2. C'è "finestra anabolica" che hanno bisogno di essere chiuso immediatamente dopo l'esercizio
Il fatto che immediatamente dopo l'esercizio è necessario bere una bevanda proteica o di proteine-carboidrati, detto così tanto che è diventato legge non scritta per palestre visitatori. Tuttavia, studi recenti suggeriscono che la "finestra anabolica" è più simile a "porta anabolizzanti".
La maggior parte degli allenatori dicono che la necessità di "finestra" per essere chiuso entro e non oltre in un'ora dopo l'allenamento. Il tasso di sintesi proteica muscolare non viene modificato se mangiare tre ore dopo l'esercizio. C'è anche uno studio dimostra che l'adozione della miscela proteica di mattina e sera durante la formazione dà lo stesso effetto di bere cocktail direttamente dopo l'esercizio.
conclusione
Bere un frullato di proteine dopo un allenamento - un rituale deliziosa e piacevole, ma non dobbiamo sopravvalutare l'importanza di ricevere proteine in polvere post-allenamento. La quantità totale di proteine consumate al giorno molto più importante, e per una migliore ricezione non esiste alcun "finestra anabolica" o "zone verdi".
Tesi 3. La proteina più entra nel corpo con il cibo, meglio
Ipertrofia muscolare si verifica quando l'organismo ha più proteine di quanto spende. In questo caso, non è necessario caricare lo stomaco un sacco di proteine: un atleta del peso di 80 chilogrammi otterrà come molto beneficio dalla 30 grammi di proteine di manzoQuanto e da 90 grammi. tra 20 e 40 grammi di bianco d'uovoMangiato in una sola volta, come non c'è molta differenza quando si tratta di crescita muscolare.
conclusione
Non cercare di mangiare alimenti ricchi di proteine come quanto è possibile. I apprende organismo circa 30-35 grammi di proteina pura alla volta e smaltire il resto senza alcun beneficio al corpo. La quantità di proteine che il vostro impara corpo alla volta (a patto che abbiate tutto in ordine con lo stomaco) - 0,2-0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo in un solo pasto.
Tesi 4. Cardio a stomaco vuoto può bruciare i grassi più velocemente
In molti programmi di formazione raccomandano facendo cardio a stomaco vuoto, subito dopo il risveglio. Spiegare questo di solito è il fatto che dopo ti svegli il corpo in uno stato di inedia, livelli di glicogeno e insulina ridotta e il corpo deve passare ad usare il grasso come combustibile.
studi recenti spettacoloChe l'efficacia di cardio a stomaco vuoto non è superiore che in confronto con una sessione di allenamento mattutina condotta dopo la prima colazione.
conclusione
Fare mattina cardio come ti piace. Se siete abituati a impegnarsi a stomaco vuoto - per eseguire prima di un pasto. Se jog costantemente vertigini, malessere o debolezza - qualcosa da mangiare prima di uscire in strada o pista.