20 minuti di allenamento di Taylor Swift per tutto il corpo
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) crea la formazione di tali celebrità di Hollywood e pop star come Taylor Swift e Reese Witherspoon. Per fare questo, il complesso si trova a soli 20 minuti di esercizio fisico è necessario un tappetino, acqua e asciugamano. Sei pronto per un mix esplosivo di cardio e Pilates, che non trascurare nessuno dei muscoli nel vostro corpo?
La maggior parte della formazione
Esercizio № 1. salto esplosivo in un affondo
Durante l'esecuzione di attacchi, assicurarsi che il ginocchio era sopra la caviglia e non andare avanti. Prova di salto in alto e messo in funzione quadricipite cosce, glutei e addominali. Durante il cambio di gamba nel salto, cercare di colpire le caviglie. Se per qualsiasi motivo si hanno difficoltà di salto in alto, seguire una versione modificata del l'esercizio, e solo un po 'strappo fuori i piedi da terra durante il cambio di posizione.
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio № 2. Dips + palme tocco spalle e polsi
Stare al bar, fare flessioni (gomito a lato), in prima posizione prima toccare la spalla sinistra, mano destra, e poi - la mano sinistra della spalla destra. Poi viene il tocco del polso: da sinistra a destra, le mani alla larghezza delle spalle, da destra a sinistra, le mani alla larghezza delle spalle. Così sarà simile a una ripetizione.
Durante il push-up, cercare di mantenere tutto il corpo in una linea, schiena piatta e lo stomaco in. Non sollevare il bacino e l'addome trascinare verso il basso.
Se si hanno difficoltà a fare flessioni sulle dita dei piedi tutta la strada, provare una versione modificata - push-up con le ginocchia.
Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio № 3. cinghia laterale con colpi di scena
Stand per la barra laterale sul lato destro, l'enfasi su un braccio raddrizzato, la palma si trova sotto la spalla, la gamba di supporto viene disossato. Braccio sinistro esteso e forma una linea retta sulla destra, la gamba sinistra è sollevata, premere retratto, il corpo è una singola linea. Piegate il ginocchio sinistro e il gomito sinistro, tirandoli verso l'altro, e poi tornare alla posizione di partenza - questa è una ripetizione.
Eseguire 10 ripetizioni su un lato, poi il - 10 di più nel secondo. scelta facile - non concentrarsi su di raddrizzamento, e sulla gamba piegata.
Esercizio № 4. piedi mahi
Get a quattro zampe, sulle ginocchia e le braccia di arresto dritte, le mani poste sotto le spalle, cosce perpendicolari al pavimento. Abbassare il corpo verso il basso sull'avambraccio e, allo stesso tempo tirare la schiena piede destro e sollevare il più in alto possibile. Poi gradualmente andare l'enfasi sulle armi raddrizzati e muovere il ginocchio destro alla mano destra. Si tratta di una ripetizione.
Eseguire 20 ripetizioni su una gamba sola, quindi passare i lati.
versione semplificata
Semplicemente non riescono il ginocchio piegato a spalla lo stesso nome e restituire la parte posteriore della gamba raddrizzata.
Esercizio № 5. Squat con salto
Stand con la spalla i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente dispiegati in mano. Esegue tozzi di serie e saltano fuori verso l'alto. Saltando cercare di mantenere i piedi e le caviglie toccante. Atterraggio in posizione rannicchiata deve essere morbido.
Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Facile opzione - squat standard.
Esercizio № 6. retrazione laterale delle gambe in posizione sdraiata
Sdraiati sul lato destro, l'enfasi sull'avambraccio (gomito situato sotto la spalla), la gamba destra è piegata, con il corpo della coscia linea retta, la gamba sinistra è diritta. Sollevare la gamba sinistra, stamparlo in avanti in modo che sia perpendicolare al corpo, e tirare il calzino sopra. Quindi tirare lentamente la parte posteriore delle gambe e tirare il calzino da se stesso. Si tratta di una ripetizione.
Eseguire 18 ripetizioni su una gamba sola, quindi passare i lati. Versione Light - si trovano completamente sul pavimento e mise la testa sul braccio esteso.
Esercizio № 7. Il sollevamento del corpo da una posizione prona sulla pancia
Sdraiatevi sulla pancia, allungare le braccia in avanti. Stringere i glutei e, senza togliere le mani e parte superiore del corpo sul tappeto, sollevare lentamente la gamba raddrizzata e lentamente tornare alla posizione di partenza. Quindi sollevare lentamente braccia e parte superiore del corpo, appena sopra soffermarsi per alcuni secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Si tratta di una ripetizione. Durante l'armadio UPS non alzare la testa e non essere coinvolti nelle spalle, gli occhi rivolti verso il basso.
Eseguire 5 ripetizioni.
Esercizio № 8. "Barca"
Senza cambiare posizione, alzare le braccia e le gambe contemporaneamente. Braccia allargate, sguardo rivolto verso il basso, la testa non guidano e disegnati nelle spalle, glutei serrati.
Eseguire 5 ripetizioni.
Esercizio № 9. "Nuotatore"
A partire dalla stessa posizione, sollevare le braccia e le gambe, e nella posizione superiore, avviare agitando le braccia e le gambe, come se fossi il nuoto. Il più veloce il cambio di mani e piedi, più è difficile.
Eseguire per 20 secondi.
rinforzo
Dopo la parte principale della formazione seguire un facile stretching, rilassando i muscoli stanchi.
Esercizio № 1
Esercizio № 2
Quindi eseguire la stessa sul secondo lato.