Come sviluppare la forza esplosiva e di evitare la stagnazione nella formazione
Salute / / December 19, 2019
Che cosa è una forza esplosiva
Forza esplosiva - la capacità di fare il massimo sforzo nel più breve tempo possibile. Nel processo di sabbiatura contratto di movimento dei muscoli molto rapidamente, quasi istantaneamente. In questo caso, la prova di carico non solo loro, ma anche il sistema nervoso, che fornisce una risposta rapida al segnale delle fibre muscolari a contrarsi.
forza esplosiva è spesso sviluppata in parallelo con la capacità reattiva dei muscoli - la capacità di passare rapidamente da eccentrico per contrazione concentrica.
contrazioni concentriche si verificano quando i muscoli alterano la posizione del corpo, superando Resistenza ed eccentrico - quando i muscoli sono allungati, dando l'effetto della gravità arto o cargo.
Durante l'esercizio fisico sullo sviluppo della forza esplosiva non è solo la fase di stretching: muscoli stanno rapidamente muovendo dallo stato rilassato per l'attività. Se durante l'esercizio i muscoli non sono solo tesa, e pre-allungato, si sviluppa e la capacità reattiva.
Esaminiamo un esempio. Se salta sulla collina è fatto da uno stato di rilassamento, per esempio, da una posizione seduta sul mobile (l'atleta è seduto, i muscoli sono rilassati), si sviluppa solo potenza esplosiva. Se, tuttavia, prima di saltare atleta prende un'accovacciata profonda, stretching i muscoli e sviluppa la capacità reattiva.
Perché allenare la potenza esplosiva
La capacità di fare il massimo sforzo per il tempo minimo necessario in molte discipline sportive:
- Negli sport di squadra: calcio, basket, tennis.
- Negli sport da combattimento come la boxe, in cui una combinazione di forza e di impatto la velocità è fondamentale.
- Nella volata. La capacità dei muscoli per rendere il più rapido declino nella gestione aumenta la velocità.
- Nel sollevamento pesi. A differenza di powerlifting, dove il treno è principalmente una pura forza nel sollevamento pesi è il potere più importante, che dipende dalla forza esplosiva. Sollevamento pesi esercizi - strappare, scatto, prendendo sul petto - vengono eseguite più velocemente possibile squat e uscita, per di più, più velocemente l'atleta si muove dalla casa occupata al potenziamento della barra, meglio indicatori.
forza esplosiva utile per il bodybuilding. Stessi carichi esplosivi hanno poco effetto sulla crescita muscolare, ma aiutano a superare la stagnazione causata dalla adattamento dell'organismo. Per la crescita muscolare il riavvio, è necessario fornire il corpo con carico di stress insolito. Questo carico e diventare esercizi esplosivi.
Inoltre, la corretta esecuzione di esercizi esplosive con un buon warm-up e di carico adeguata può ridurre il rischio di lesioni.
Esercizi per sviluppare la forza esplosiva
Goccia seguita salto
Durante la caduta dell'atleta accumula energia cinetica e si verifica a un atterraggio contrazione eccentrica dei muscoli sotto il peso del corpo, che viene poi immediatamente sostituito da concentrici - saltare fuori.
Saltando nelle profondità - un esercizio piuttosto difficile per le persone inesperte. Pertanto, prima di iniziare a esso, è necessario imparare un paio di più semplice:
- saltando su per le scale;
- saltando da un piede all'altro;
- salto in lungo;
- saltando gli ostacoli - basse barriere (il salto viene eseguita con entrambi i piedi in una sola volta);
- salto in lungo con pesi nelle sue mani.
L'aumento della barra sul petto con Visa
Quando si tiene il bilanciere in mano rettificati, v'è una contrazione eccentrica dei muscoli: si sono allungati sotto il peso della barra. Al momento della presa della barra sui muscoli del torace rapidamente trasferito alla contrazione concentrica.
Questo esercizio coglione non può essere fatto lentamente, in modo per impostazione predefinita è esplosiva. Per eseguire rapidamente e drasticamente e la pompa è potenza esplosiva, non prendere un sacco di peso, sufficiente per 50-60% del massimo odnopovtornogo.
Jerk con Visa
Come con l'esercizio passato con Visa scatto il più velocemente possibile. Diversamente scatto convenzionale pesi, qui tra asta e ha una piccola erosione della pausa che riduce l'inerzia e fornisce un carico maggiore durante il tempo di sabbiatura. Peso operativo - 50-60% massimo otodnopovtornogo.
Shvungi
Un altro scatto esercita sviluppare la forza esplosiva dei muscoli. In primo luogo si va in uno squat poco profonda (contrazione eccentrica), e poi raddrizzare le gambe movimento esplosivo, allo stesso tempo, spingere la barra verso l'alto. Durante la spinta l'onere principale cade sulle spalle. Se si sta tentando di alzare il tiro a causa di tricipiti, riduce l'efficienza del propulsore.
Pliometrico push-up
Ci sono un gran numero di pliometrico push-up - con il salto, battendo le mani, UPS dopo una fase di allungamento dei muscoli. Ecco una buona selezione di push-up sullo sviluppo della forza esplosiva - sembra incredibile.
Burpee
movimento di base Burpee - si tratta di una spinta e poi saltare fuori. Ci sono un numero enorme di varianti di questo esercizio:
- push-up con le mani sulla medbole e lancio della palla durante un salto;
- Passaggio a un gabinetto al posto del salto;
- su una gamba (e push-up, e saltare);
- con cotone durante il salto;
- con un salto, durante il quale le gambe sono tirato al petto;
- con saltando uno stand dopo il push-up.
Scegliete a seconda del loro livello di formazione.
Saltando su un supporto
Questo esercizio può essere fatto in diversi modi: con una fase eccentrica salti (come sopra indicato) sullo sviluppo della capacità reattiva dei muscoli o senza di essa.
Nel primo caso un salto viene eseguito dal basso squat, il secondo - da una posizione seduta. Quando l'atleta si siede sul comodino, i muscoli delle gambe sono rilassati, e poi improvvisamente trasferiti alla fase concentrica - salto.
Invece di tabelle è possibile utilizzare altezze differenti, a seconda della forma fisica. Saltando per soddisfare le scale, ostacoli bassi. Quando il maestro salta dal proprio peso, può complicare l'esercizio: salto con i pesi o manubri nelle sue mani.
Saltando della "pistola"
Una versione più sofisticata salto quando il carico sia stato completamente trasferito su una gamba.
Saltando con il cambiamento dei piedi
Questa opzione è più facile, che è adatto per i principianti. Il più veloce si salta fuori l'affondo, meglio è.
eiezione sfera
Uno degli esercizi di base in CrossFit - lanciando la palla medica. I muscoli sono allungati nello squat, e poi improvvisamente raddrizzare durante il lancio. Peso e l'altezza del lancio della palla medica dipende dalla vostra capacità.
In generale, quasi ogni esercizio per il loro stesso peso o pesi liberi può essere convertito in un esplosivo, aumentando la velocità della fase concentrica. Per esempio, durante squat può essere fatto dopo un forte aumento lentamente squat.
Ora diamo un'occhiata a come costruire una formazione sullo sviluppo della forza esplosiva.
Come scegliere un allenamento
warm-up
Prima dell'allenamento essere sicuri di riscaldarsi. Eseguire forza esplosiva senza allenamento può a meno che un masochista che sogna di distorsioni e stiramenti. Se la vostra formazione avrà una durata di 45 minuti, poi dieci di loro dovrebbero essere spesi per il warm-up e stretching. Prestare particolare attenzione ai gruppi muscolari, che hanno l'onere principale.
La scelta di esercizi
Fino a quando i muscoli non vengono utilizzati per i carichi di scoppio, selezionare gli esercizi a corpo libero. salti ben si adatta, saltando sulla collina. Nel primo caso vi sarà facile tenere traccia dei tuoi progressi, nel secondo - regolare la difficoltà, come assuefazione.
può prima usare una scala o step-piattaforma, poi andare al gabinetto, e aumentare ulteriormente la complessità o causa di altezza, ad esempio sottofondo frittelle, sia a causa di calibrare utilizzando manubri o pesi.
Adatto anche per i principianti Burpee in tutta la sua diversità, saltando il cambiamento dei piedi, dando un sacco di push-up, lanciare la palla.
Il numero di ripetizioni e approcci
La formazione sarà composto da 3-6 esercizi. Ad esempio, esso può essere impostato da burpee, saltando su una scatola e buttare via la palla.
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, tutto dipende l'esercizio scelto e la vostra formazione:
- Se si sta eseguendo esercizio di luce, come ad esempio che salta fuori l'affondo con il cambiamento delle gambe o saltare sulla scatola, senza ponderazione, eseguire 2-4 serie di 8-10 ripetizioni.
- Se si sceglie di esercizio più pesanti, come ad esempio svolta con Visa, salta su un supporto con i pesi, pliometrico push-up difficile, eseguono 3-7 serie di 2-3 ripetizioni.
Una buona opzione per gli atleti allenati - Circuit Training. Un giro si compone di tre esercizi esplosivi che vengono eseguiti uno dopo l'altro a intervalli di 10 secondi.
Ecco un diagramma esemplificativo: la potenza - 10 secondi di riposo - salta su un piedistallo - 10 secondi di riposo - tirare la palla - 90 secondi di riposo - turno successivo.
La scelta del numero di giri ed esercizi, guidati dai loro sentimenti. In media, i quattro cerchi di 3-5 ripetizioni di ogni esercizio saranno sufficienti.
Riposo tra le serie
Pausa tra le serie non dovrebbe più di 30 secondi essere. esercizi esplosive non sono molto faticoso muscoli, quindi questa volta sarà sufficiente. Prima di eseguire i seguenti esercizi possono riposare per 1-2 minuti.
Il numero di allenamenti a settimana
Se si lavora solo la forza esplosiva, altri indicatori inizierà a diminuire. Inoltre, i movimenti esplosivi vengono caricati non solo e non tanto il muscolo, come il sistema nervoso. Pertanto, essi dovrebbero portare non più di 1-2 volte a settimana dopo l'allenamento principale.
Se il vostro obiettivo - per diventare più forte e costruire il muscolo, è particolarmente importante per combinare l'allenamento della forza ed esplosivo. La combinazione di allenamento per la forza e la potenza migliora testosterone, Che svolge un ruolo importante nella crescita di grasso muscolare e diminuzione del corpo. Così, le prestazioni dei complessi allenamento per la forza esplosiva dopo un impatto positivo sulla figura.
prevenzione degli infortuni
E l'ultima cosa che vale la pena menzionare - la prevenzione degli infortuni. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a evitare danni durante gli allenamenti di sabbiatura.
- è necessario Warm-up. Se trascorrere una formazione esplosiva separatamente dal potere, prendere per scaldarsi e si estendono per almeno 10-15 minuti.
- Se l'allenamento include salto, scegliere la superficie non rigido come la terra o un rivestimento in gomma nella sala. Questo è parzialmente ridurre l'onere articolazioni.
- Non distrarsi durante l'esercizio fisico. Controllare la posizione del corpo. Qualsiasi deviazione dalla tecnica corretta può portare a lesioni.
- Scegliere il giusto peso. persone formate possono fare esercizi per la potenza esplosiva con il 50-60% otodnopovtornogo massima. Cioè, se si può fare un tozzo con un peso bilanciere di 60 kg, per le prestazioni esplosive di questo esercizio, selezionare il peso di 35 chilogrammi. Per salti adatto ponderazione del 30% in peso massimo otodnopovtornogo.
Hai provato esercizi esplosivi? Condividi la tua esperienza nei commenti di loro allenamenti.