6 delle regole per determinare la lunghezza ottimale di pareggiare a settimana
Sport E Fitness / / December 19, 2019
C'è un certo numero di chilometri che è necessario eseguire per una settimana per rimanere in buona forma e non fare troppo lavoro. Questi sei regole degli allenatori di campioni olimpici vi aiuterà avvicina consapevolmente alla formazione e il diritto di determinare la distanza ottimale, che dovrebbe essere eseguito in una settimana.
1. Maggiore è la distanza, più si deve eseguire
Questo è naturale, perché la differenza tra cinque chilometri e una maratona è enorme. E chi vuole correre una maratona, ci vorrà molto più tempo rispetto a quelli che stanno per eseguire cinque chilometri.
2. La distanza sarà aumentata per soddisfare gli obiettivi
E 'una cosa quando si vuole solo eseguire la distanza impostata, e un'altra è quando il tuo obiettivo è quello di migliorare il tempo di viaggio. In questo caso, è necessario allenarsi e correre per una settimana di più.
3. A volte un chilometro si può dedurre per due
Quando si programma della vostra settimana incluso la gara in esecuzione sul rivestimento duro, tempo in esecuzione o shuttle run, il recupero dopo l'allenamento si terrà per più di piste dopo aerobici luce nello stesso volumi. Pertanto, quando si aggiunge nel vostro programma tale formazione, è desiderabile ridurre la distanza che normalmente eseguito attraverso, come viene compensato da una maggiore attività fisica.
4. Esegui come conveniente per voi
Se durante l'esercizio si esegue molto meno chilometri del dovuto, la sua efficacia si riduce. Ma c'è un principio di specificità, che afferma che si diventa un professionista in quello che stai facendo. Ad esempio, se si esegue lentamente, ma per molto tempo, vuol dire che sarete ben preparati per la gara lunga. Ma è improbabile che si sarà in grado di eseguire rapidamente cinque chilometri. Lungo gare lunghe non vi aiuterà nella preparazione per una breve ma veloce, ma perfettamente adatto per ultramaratona.
5. Lasciare il tempo di adattarsi dopo aver aumentato il chilometraggio settimanale
Per ridurre il rischio di lesioni, dopo aver aumentato il chilometraggio settimanale corre ancora un po 'di tempo per il corpo di abituarsi al nuovo carico. Ad esempio, è possibile aggiungere un mezzo chilometro ogni jog per una settimana, ma poi sarà necessario eseguire la stessa distanza, almeno due settimane. Se si esegue quattro volte alla settimana, è possibile aumentare il chilometraggio settimanale per sei chilometri.
C'è anche un'altra regola - la distanza può essere aumentata solo del 10% a settimana. Se la distanza in miglia della corsa di serie di cinque chilometri, la prossima settimana è possibile eseguire per cinque chilometri e 500 metri. Può aumentare la distanza di ogni settimana.
6. Healthy corridore vince sempre ferito
Come è ben noto, non significa più è meglio. Sarebbe corrette al momento della preparazione per l'esecuzione di meno, ma la concorrenza per aggirare quello che ha cercato di massimizzare il loro chilometraggio durante l'allenamento.
Quanto dovrebbe essere eseguito in una settimana
Quindi, se non sei un atleta professionista, ma un comune mortale, che si sta preparando per il suo primo cinque o dieci chilometri, mezza maratona o maratona, si dovrebbe ricordare queste figure:
- La distanza di 5 km: 32-40 km.
- Distanza 10 Km: 42-48 km.
- Half Marathon: 48-64 km.
- maratona: 48-80 km.
Chilometraggio atleti professionisti è 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km e 161-225 km, rispettivamente.
Vale la pena ricordare che questi sono valori medi per il confronto. Se ti stai preparando ad allenare, esso contribuirà a determinare il chilometraggio a seconda della condizione fisica. Essa può differire dai dati forniti.