8 esercizi senza pesi aggiuntivi per la formazione ad alta intensità
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Vi proponiamo di organizzare un high-intensity interval training di otto esercizi, ciascuno dei quali viene eseguito per 30 secondi. Credetemi, se si fa tutto correttamente, i muscoli saranno molto tempo per lei da ricordare. ;)
Addestratore di forma fisica Adam Rozante (Adam Rosante), autore del programma Il secondo-30 Corpo e il proprietario del Bootcamp popolare a New York, offre un programma completo di fitness che include programma di dieta ed esercizio fisico. L'attenzione di oggi sulla prima componente. La nostra formazione comprende otto semplici esercizi. Ognuno di loro deve essere fatto entro 30 secondi nel seguente ordine:
- tre ripetizioni del primo ciclo di esercizio, una pausa tra le ripetizioni - 30 secondi;
- tre ripetizioni del secondo ciclo di esercitazioni, riposano tra le ripetizioni - 30 secondi.
Ciclo № 1
Squat con le mani toccano il pavimento
Ciò che funziona: shoulder press, glutei, cosce, polpacci.
Stare in piedi, a piedi uniti, le mani tirare sopra la testa. Salta i piedi alla larghezza delle spalle e tozzo, mani che toccano il pavimento tra le gambe. Poi saltate di nuovo tornare alla posizione di partenza. Provare a eseguire il maggior numero di ripetizioni in 30 secondi.
Flessioni con un tocco del braccio spalla
Ciò che funziona: spalle, petto, braccia, addominali.
Stare al bar, l'enfasi sulle mani, fianchi podkruchen (assicurarsi che non vi era alcuna cedimenti in vita), le palme si trovano direttamente sotto le spalle, premere tesa. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla corona. Leggero incarnazione - in grembo vuoto.
Eseguire una posizione di push-up e toccare la spalla destra della mano sinistra. Poi di nuovo, fare il push-up, e quindi toccare la mano sinistra della spalla destra. Continuate l'esercizio per 30 secondi.
Esercizio "Saw Carpenter"
Ciò che funziona: spalle, tricipiti premere, glutei.
Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi completamente premuto a terra, si concentrano i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi. Sollevare i fianchi, tirare il piede destro e in diagonale e cercare di ottenere la mano sinistra al piede destro. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere la stessa cosa con il piede sinistro e la mano destra. Continuate l'esercizio per 30 secondi.
Sprint basso salta
Ciò che funziona: glutei, quadricipiti, polpacci.
Stare in piedi, piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti, palmi rivolti in avanti. Delicatamente sedersi e cominciare a toccare i piedi sulle loro punte, per quanto possibile. Eseguire ogni esercizio per 30 secondi senza interruzioni.
Ciclo № 2
Saltando dalla menzogna di arresto
Ciò che funziona: stampa, caviale.
Posizione di partenza - smettere di mentire, premere teso, le sue mani poggiano sul pavimento direttamente sotto le spalle, il corpo dai piedi alla parte superiore della testa dovrebbe formare una linea retta.
Eseguire una serie di tre salti:
- tirare le ginocchia in avanti a breve distanza (circa 30 cm) e ritorno alla sua posizione originale;
- tirare le ginocchia in avanti di circa 60 cm e un ritorno alla posizione di partenza;
- portare le ginocchia in avanti il più possibile, in modo che fossero nelle mani di livello e il ritorno alla posizione di partenza.
Ripetere saltare per 30 secondi.
Esercizio "Alpinista"
Ciò che funziona: pressa della mano, glutei, gambe.
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. mano ascensore Fino, il braccio sinistro piegato al gomito davanti al petto, con il palmo rivolto in avanti, ginocchio sinistro tirato fino al petto. Eseguire saltare con il cambio di mani e piedi. Prova a eseguire l'esercizio alla massima velocità per 30 secondi.
Tirando le ginocchia al petto nella fascia più bassa
Ciò che funziona: stampa di spalla, gamba.
Basamento nella barra inferiore, l'enfasi sull'avambraccio, l'alloggiamento è allungata, l'addome è retratto. bacino sollevare leggermente verso l'alto (senza flessioni in vita) e tirare ginocchio destro verso il torace, per poi tornare alla posizione originale. Fate lo stesso piede sinistro. Ripetere il movimento per 30 secondi.
Correre sul posto con fianchi sollevamento elevate
Ciò che funziona: stampa, glutei, gambe.
Inizia in esecuzione sul posto, sollevando le ginocchia alte. La mano destra, cercare di toccare il piede sinistro e la mano sinistra - al piede destro. Eseguire l'esercizio per 30 secondi.