Come un nuovo arrivato di impegnarsi in palestra senza un allenatore
Sport E Fitness / / December 19, 2019
warm-up
Se l'esercizio fisico non riscaldato, aumenta notevolmente il rischio di lesioni e riduce l'efficacia della formazione. Inoltre, dal momento che si formano le abitudini sbagliate.
Warm-up - è un elemento obbligatorio della formazione. Si può facilmente causare i muscoli a uno stato di lavoro, seguendo una semplice procedura:
- Usa rullo di massaggio. Questi video aiutano a riscaldare adeguatamente i muscoli di tutto il corpo. qui qui Layfhaker ha detto in dettaglio che tipo di strumenti e come usarli.
- Cinque minuti impegnati in cardio: Vivacemente in salita, work-out sul ellittica trainer o cyclette. Se siete in sovrappeso, non correre - Prenditi cura dei tuoi ginocchia.
- Essere sicuri di fare il warm-up e dinamica congiunta di stretching. qui Troverete un buon video allenamento.
Dopo di che, sarà abbastanza riscaldato per iniziare il corso.
Come creare un programma di formazione
Quando si arriva nella stanza, si dovrebbe già avere un chiaro piano d'azione: che tipo di esercizio che fate, che gruppi di lavoro fuori i muscoli.
Ci sono molti programmi di formazione, ma per i principianti non è necessario cercare opzioni complesse senza un allenatore. Per iniziare è meglio per limitare lo studio di serie di tutti i muscoli.
Condizionale dividere il corpo in diversi gruppi di muscoli: bicipiti, tricipiti, spalle, torace, schiena, glutei, cosce e addominali. Se avete intenzione di allenarsi due volte alla settimana, dividere i gruppi muscolari allo stesso modo. Ad esempio, nei primi allenamenti bicipiti, schiena, fianchi e stampa, e la seconda - i tricipiti, petto, spalle e glutei.
Qui ci sono alcuni esercizi con attrezzi per il fitness e pesi liberi su diversi gruppi muscolari.
Esercizi per gambe e glutei
Leg Press nel simulatore
Con questo simulatore, è possibile spostare l'attenzione su diversi gruppi muscolari, semplicemente cambiando la posizione dei piedi sulla piattaforma:
- Gambe in piattaforma superiore - enfasi sui glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Gambe in fondo della piattaforma - l'enfasi sul quadricipite.
- Limitare del piede - accento sulla parte esterna della coscia.
- Posizione larga - l'accento sulla parte interna della coscia.
Ecco un video con la tecnica dell'esercizio:
Piede di piombo nel simulatore
Questo esercizio funziona glutei sottili. Piega la gamba indietro fino alla parte inferiore della gamba sarà parallelo al pavimento, ma non distendere completamente le ginocchia. Per ottenere una migliore lavoro fuori i muscoli, gamba alla posizione originale lentamente.
squat
Si tratta di un esercizio di base con un enorme numero di varianti: con una posizione larga o su una gamba sola, con un bilanciere o manubri, con aumenti o saltare fuori. qui Layfhaker dettaglio analizza la tecnica di eseguire sit-up, e questo articolo Ci sono diverse varianti di squat e altri esercizi per le cosce.
affondi
Un altro esercizio con un sacco di varianti. Affondi può essere fatto con il suo peso, bilanciere o manubri, muoversi per la stanza o sul posto.
Durante un lunge, fare attenzione che il piede anteriore ginocchio era esattamente sopra il tallone. Inclinare leggermente il corpo in avanti, si sposta l'attenzione sulle natiche.
stacco
Questo esercizio di base sta prendendo in considerazione non solo i muscoli delle cosce e glutei, ma anche i muscoli estensori della schiena e il trapezio. Inizia con la stacco classico, ma non prendere un sacco di peso.
Ecco un video con la tecnica dell'esercizio:
Studiare l'altro di variare i loro allenamenti esercizi per le cosce e glutei.
Esercizi per la schiena
iperestensione
Questo esercizio rinforza i muscoli estensori della schiena. E 'perfettamente si riscalda e si prepara per un importante esercizi di base - stacchi.
Se si vuole pomparlo muscoli della schiena, non le gambe, avviare l'esercizio dalla posizione in cui il corpo è una linea retta con il simulatore. Quindi sollevare la parte posteriore, che riunisce la paletta e dando braccia indietro. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi.
blocco braccio inferiore dell'addome
La chiave di questo esercizio: tirare l'unità non ha bisogno di braccia e schiena. Durante la trazione fissare il dorso della lama e può essere ridotto. Il video mostra le apparecchiature e le caratteristiche dell'esercizio:
Collegare blocco superiore al torace
Questo esercizio aiuta anche a costruire in modo efficace indietro muscolare. Il video qui sotto tecnica versato ed eseguire l'errore di base:
Esercizi per il petto
Bilanciere panca
Questo semplice esercizio e usi i muscoli pettorali e tricipiti e deltoidi. L'accento può essere spostata cambiando la presa: la panca presa stretta tricipiti carichi maggiori e ampie - il torace. Inoltre, l'attenzione si sposta sul petto, per prendere la presa palo opposto, vale a dire le palme di fronte a voi.
Nel video esperto di tecnica delle prestazioni esercizi:
Esercitare nel simulatore per i muscoli pettorali
Questo simulatore permette di eseguire esercizi che carico solo i muscoli pettorali. Non raddrizzare le mani piene alle estremità, fare l'esercizio senza intoppi.
Tuffi con inclinazione in avanti
Se non è ancora possibile eseguire tuffi senza l'aiuto, utilizzare la pinza o di un tutore speciale per il supporto. Per mettere a fuoco è andato al petto, inclinare il corpo in avanti.
La tecnica di esercizio, si può vedere nel video:
in questo articolo È possibile trovare esercizi al petto nelle immagini.
Esercizi per i tricipiti
Reverse push-up dalla panchina
Cercate di non alzare i gomiti ai lati. Se si consente la mobilità delle spalle, abbassatevi fino a quando i gomiti in un angolo non ha raggiunto 90 gradi.
bracci di estensione sul blocco
Questo esercizio può essere fatto con un convenzionale o un manico di corda. La schiena è dritta, i gomiti sono aderenti al corpo e non si sposta.
Esercizi per i bicipiti
Bicipiti ricciolo con una standing bilanciere
Si tratta di un esercizio di base che aiuta un buon lavoro fuori bicipiti. Ecco un video con la tecnica dell'esercizio:
sollevamento pesi
A differenza di precedenti esercizi, sollevamento pesi, è necessario ruotare la spazzola in quanto fornisce un carico aggiuntivo sul bicipite. Nella parte inferiore del pennello dovrebbe guardare a vicenda, e durante la salita - a rivolgersi al corpo.
Esercizi per le spalle
Bench Press bilanciere con in piedi al seno
Prima di questo esercizio dovrebbe fare allungamenti dinamici spalle: afferrare un bastone o di espansione, e un paio di volte per spostare le lancette diretti dietro la schiena e poi di nuovo in avanti. Durante il tratto o piegare i gomiti. Quanto più si mettono le mani, tanto più efficace sarà stretching.
Durante tenere in panchina togliere la barra dietro la testa. Se rimane davanti, questo male verrà caricato di nuovo.
Sollevamento manubri ai lati
Quando si esercita i gomiti devono essere leggermente piegate. Non sollevare le braccia sopra le spalle - può causare sindrome da conflitto (infiammazione della cuffia dei rotatori).
Allevamento manubri seduto nel pendio
L'alloggiamento è inclinato in avanti, schiena dritta. movimenti delle braccia sono simili al precedente esercizio.
in questo articolo Troverete tecniche di analisi eseguire altri esercizi per le spalle.
esercizi addominali
Torcendo con i piedi sulla collina
Mettere i piedi sulla piattaforma, si elimina carico inutile sul muscolo ileopsoas e danno alla vita. Se si vuole complicare l'esercizio, afferrare una palla medica.
Planck su un supporto instabile
Planck funziona perfettamente tutti i muscoli del nucleo. A complicare esso, è possibile mettere i piedi sul basamento instabile: nel ciclo o medbolyCome si vede nella foto.
Sollevando le gambe in morsa
In una variante più semplice è necessario tirare al petto solo le ginocchia.
Se si scopre facilmente, cercare di sollevare le gambe dritte per la barra orizzontale.
Come scegliere il giusto peso e il numero di ripetizioni
Prendete un peso che si può fare l'esercizio 5-8 volte. L'ultima ripetizione deve essere effettuata con lo sforzo. Se si può facilmente fare tutte le otto volte, vuol dire che il peso selezionato è troppo piccolo per voi.
Eseguire tre serie di 5-10 volte. Riposo tra le serie dovrebbe essere di 1-2 minuti tra gli esercizi - 2-3 minuti.
Se si sta eseguendo gli esercizi senza pesi, è necessario fare più ripetizioni caricare correttamente i muscoli. In questi esercizi vengono eseguiti tre serie di 20 ripetizioni.
dopo l'allenamento
Dopo un allenamento, essere sicuri di fare un banner: è necessario per rilassare i muscoli che hanno lavorato. il questo articolo È possibile trovare esercizi di stretching per i vari gruppi muscolari, e qui - esercizi con il nastro-espansori.
Dalla prima formazione è necessario prestare attenzione alla loro nutrizione. da questo articolo imparerete che c'è un prima e dopo l'esercizio per accelerare i progressi e non danneggiare il corpo.
Tutto ciò non esitate a ascoltare il tuo corpo e divertirsi.