Window Carboidrati: come e perché per chiuderla

I carboidrati influenzano la crescita muscolare

Durante un allenamento, i muscoli appaiono microtraumi. E dopo l'allenamento la proteina usa il corpo per "riparare" di loro e allo stesso tempo costruire il muscolo.

Così, dopo l'esercizio fisico pesante il corpo comincia a proteine ​​rapidamente sintetizzare da aminoacidi - è anabolizzante o la costruzione del muscolo. In parallelo, si verifica o il catabolismo la decomposizione delle proteine. La sintesi più veloce e più lento decadimento, tanto più i muscoli aumenterà.

la sintesi carboidrati e proteine

I carboidrati non aumentano direttamente la sintesi proteica. Sia che si sta bevendo frullato di proteine ​​puro o di aggiungere, ad esempio, maltodestrina - carboidrati super-veloce. Non cambiaCoingestion di carboidrati con proteine ​​non è così ulteriormente la sintesi proteica muscolare augment postexercise. equilibrio di proteine ​​- la sintesi proteica e la decadenza rimane la stessa.

Se hai appena in modo da utilizzare i carboidrati, la sintesi delle proteine ​​sarà inferiore, e il decadimento - più

ingestione combinata di proteine ​​e leucina libera con aumenti di carboidrati postexercise sintesi proteica muscolare in vivo in soggetti di sesso maschile.Che nel caso di proteine ​​o integratori di proteine-carboidrati.

Quindi, la cosa principale - non v'è una proteina, ed è possibile dimenticare i carboidrati? In realtà, no. Perché i carboidrati influenzano tuttavia la sintesi proteica, ma non direttamente, ma attraverso il glicogeno e gli ormoni.

Carboidrati e glicogeno

Una volta nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio e utilizzate per la produzione di energia. Se ci sono più di quanto necessario per l'energia immediata, sono depositati in una riserva muscoli e il fegato sotto forma di glicogeno, e in cellule adipose come grasso.

Il glicogeno viene utilizzato dai muscoli durante l'esercizio fisico, ma le sue riserve sono molto piccolePost-esercizio muscolare glicogeno repletion nella Extreme: Effetto del Assenza alimentazione e Recupero attivo - abbastanza per un allenamento intenso per loro esaurire completamente.

Il corpo ha bisogno di riserve di glicogeno nei muscoli Replenish e se non si danno gli glucosio, la gluconeogenesi inizia così: sotto l'influenza corpo ormone cortisolo comincia a produrre glucosio dal lattato (parti di acido lattico) e ammino acidi muscolare tessuti.

Si scopre che se non ricostituire il loro glicogeno, il corpo lo farà per conto proprio, ma allo stesso tempo accelerare il catabolismoTutto sul post-allenamento nutrizione - ripartizione delle proteine ​​nel tessuto muscolare in aminoacidi.

Si può mangiare subito dopo formazione e dopo qualche tempo, se non si ha appetito. La cosa principale - da tenere nel giro di un'ora. Se siete in ritardo, il glicogeno viene sintetizzato molto più lentoDeterminanti della sintesi di glicogeno post-esercizio durante il recupero a breve termine.

I carboidrati e gli ormoni

Carboidrati ormoni anabolizzanti aumentano la produzione e ridurre la quantità di catabolico. Se il tempo di riserve di carboidrati integrare, questo è ciò che accadrà:

• Aumenta la produzione di insulina, che aiuta aminoacidi penetrano nelle cellule muscolari per riparare il tessuto muscolare. Questo ormone è prodotto in risposta ad un aumento zucchero nel sangue e di aumentare la quantità necessariaIntegratori alimentari influenzano gli ormoni anabolizzanti dopo l'esercizio allenamento con i pesi carboidrati o la loro combinazione con la proteina.
• Aumentare la quantità di ormone della crescita, che aumenta la capacità e la disgregazione muscolare lento. Il consumo di carboidrati e proteine ​​subito dopo gli aumenti di esercizioIntegratori alimentari influenzano gli ormoni anabolizzanti dopo l'esercizio allenamento con i pesi produzione di questo ormone entro sei ore. Proteine, senza carboidrati tale azione non è.
• diminuzioneL'effetto di un integratore di carboidrati e proteine ​​sulle prestazioni esercizio di resistenza, risposta ormonale, e danno muscolare la quantità di cortisolo. Questo ormone - muscoli Destroyer. Egli inizia il ritiro di questi aminoacidi dai muscoli per la conversione in glucosio che in caso di emergenza, di avere abbastanza carburante per il lotta o fuga. Pertanto, il cortisolo meno dopo l'esercizio, meglio è.

Come si può vedere, i carboidrati ancora bisogno di costruire il muscolo.

Quanti carboidrati dovrebbero essere consumati

Tutto dipende vostri obiettivi.

• Se si vuole perdere peso e perdita di muscolo non si spaventa, si può non chiudere la finestra di carboidrati. Non importa quando si mangia carboidrati, la cosa principale - per osservare il un deficit calorico.
• Se si vuole aumentare la massa muscolare, consumare 0,8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo in combinazione c 20 grammiIngerito risposta alla dose di proteine ​​del muscolo e la sintesi proteica di albumina dopo l'esercizio fisico di resistenza negli uomini giovani proteine. Ad esempio, se si pesa 70 kg, è necessario mangiare 56-84 grammi di carboidrati (230-340 calorie) e 20 grammi di proteine ​​(82 calorie), entro 60 minuti dopo un allenamento, o meglio ancora - immediatamente.

Entro un'ora dopo l'allenamento mangiare 0,8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo + 20 grammi di proteine.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono adatti. E soprattutto non qualsiasi cibo vysokouglevodistaya.

Quali fonti di carboidrati di scegliere

Al fine di aumentare il rilascio di insulina e di accelerare la produzione di glicogeno, è necessario che i livelli di zucchero nel sangue è aumentato rapidamente. Pertanto, frutta, verdura e cereali, partono per un altro tempo: la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre non è adatto cioccolatini, dolci e fast food, perché oltre ai carboidrati veloci in loro un sacco di grasso.

Scegliere gli alimenti con un indice glicemico elevato (GI) - quelli che alzano rapidamente lo zucchero nel sangue, ma senza l'abbondanza di grasso: bibite, gelatine, miele, marshmallow. Si tratta di carboidrati puri con un alto GI. Basta non dimenticare che in questo caso avete bisogno di più, e 20 grammi di proteine.

È possibile lavare marmellata frullati di proteine ​​in polvere, aggiungere a bere tre cucchiai di miele o cuoco proteine ​​e carboidrati mix di prodotti convenzionali, e prendere con voi in palestra.

Per coloro che sono abituati a soluzioni semplici, là Gainers - proteina completa e bevande carboidrati. Essi contengono circa 75 grammi di carboidrati e 15 grammi di proteine ​​per 100 grammi di bevanda. È sufficiente diluire e bere dopo l'esercizio.

risultati

• Se si perde peso, non può mangiare carboidrati dopo l'esercizio, si impara a muscoli - mangiare necessariamente.
• Combinare carboidrati con la proteina: 0,8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo + 20 grammi di proteine.
• Mangiare proteine ​​e carboidrati, non più tardi di un'ora dopo l'allenamento, e ancora meglio - proprio alla fine.

Tutto questo è vero solo per coloro che sono disposti in palestra. Se non sei ancora sudare per tutto il tempo, di carboidrati extra che, ovviamente, non è necessario.

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