Rod Morto: tecnica chirurgica e esercizi di stretching per i muscoli necessari

L'asta morti, in contrasto con la classica e il rumeno, con le ginocchia piegate a malapena, e il corpo si piega in avanti con forza. A causa di questo, il carico principale è sul retro della coscia.

Questo esercizio di base è grande per coloro che vogliono lavorare i muscoli posteriori della coscia e glutei.

Quali muscoli stanno lavorando

Quando si piega leggermente le ginocchia e la rimozione del bacino all'indietro, allungare i muscoli glutei e muscoli posteriori della coscia. Quando lo strappo fuori il bar dal pavimento, i gruppi muscolari di destinazione sono ridotti.

Avanti, muscoli posteriori della coscia e gluteo estensione prodotti tronco.

Anche durante l'esercizio quadricipite teso, estensori muscoli dei muscoli della schiena e trapezio. Essi agiscono come un muscolo-stabilizzanti, teso, ma senza modificare la posizione del corpo.

Verificare se è possibile eseguire il giusto desiderio morti?

Per eseguire abilmente voglie morti, è necessario un buon tratto muscoli adduttori (bicipite femorale) e grande mobilità dell'articolazione dell'anca.

Per determinare il livello di elasticità e la capacità di eseguire correttamente un pull morto, eseguire il test seguente.

Piegarsi in avanti con la schiena dritta e toccare il pavimento con le dita. Non piegare le ginocchia o sul retro - movimento avviene solo nella articolazione dell'anca.

Se non si può toccare il pavimento con le dita, poi si deve muscoli posteriori della coscia brevi o dell'anca non sufficientemente agile. Non vi permetterà di mantenere la posizione corretta della colonna vertebrale durante la spinta morti.

Solo spina piatta (posizione neutra) possiede la massima rigidità ed è in grado di trasmettere gli sforzi degli arti. Piegare la colonna vertebrale in qualsiasi reparto, si sta rompendo la linea retta, e la rigidità si perde. Di conseguenza, la colonna vertebrale si è caricato che le grandi scale forniti ha un impatto negativo sulla sua salute.

Se si esegue il test senza problemi, si può procedere allo sviluppo della tecnica corretta.

Tecnica di trazione morti

posizione di riposo

Piedi alla larghezza delle spalle, mani posizionati leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Da non confondere con ampie mani, guidati da incisioni sul collo.

asta di Grif dovrebbe quasi toccare gli stinchi. In questo caso, il piede si trova sotto l'intestazione dove un terzo del piede sarà al collo.

formazione

Sei un po 'piegare le ginocchia, gomiti e fianchi indietro facendo si sporse in avanti. Schiena dritta, dal coccige al collo - una riga. La vista è diretto in avanti.

Nella fase iniziale del movimento quando si piega con la schiena dritta al bar, glutei e muscoli posteriori della coscia allungata - muscoli di lavoro di base in questo esercizio.

Se si dispone di muscoli posteriori della coscia brevi, si verifica quanto segue: quando bicipiti inclinate trascina lungo la parte bassa della schiena, in modo da non essere in grado di mantenere la schiena dritta.

Esecuzione di trazione

Durante la barra di sollevamento si trova molto vicino al corpo: asta collo praticamente scorre lungo la tibia (non toccare necessariamente, anche se possibile, soprattutto nelle prime fasi, per regolare tecnica corretta) e poi sale sopra sulle cosce.

Quando si arriva al largo della barra di terra, il centro di gravità sia allineato con il centro di gravità della barra. Quando si piega, il centro di gravità si sposta in avanti con l'osso sacro.

Se si mantiene la barra vicino al stinchi, il centro di gravità dei coincide bar con il vostro centro di gravità spostato, e a mantenere l'equilibrio. Se si stava lontano dal bar, i centri di gravità non coincidono, e l'asta si tira in avanti, aumentando il carico sulla parte bassa della schiena.

Grif stanno conducendo le gambe. Al momento della separazione dell'asta dal bisogno terra (o piattaforma) per allungare i glutei e muscoli della coscia. Deve essere fatto deliberatamente, senza attendere la tensione si pone di per sé.

glutei tensione necessaria per stabilizzare l'articolazione dell'anca. tensione muscolare provoca la testa del femore esterno ruotare, dove occupa la posizione più vantaggiosa per trasmettere la forza.

Così, si stabilizza l'articolazione e fornisce una posizione neutra della colonna vertebrale, a causa della quale il carico viene trasferito alle natiche e posteriore della coscia.

Da questa posizione, si sono completamente corretti e poi iniziare a muoversi verso il basso alla posizione di partenza. È importante effettuare l'abbassamento del braccio nel modo migliore aumento, e mantenere il collo molto vicino alle cosce e tibie.

punti importanti

• Quando si eseguono esercizi per la schiena deve essere sempre dritto: deviazione sul retro inferiore o (dinoccolato) porta toracica ad un carico sulla colonna vertebrale e in particolare nella regione lombare.
  
  

  esercizi non eseguite correttamente
• Se non è possibile tenere le ginocchia e sotto carico se sono piegati verso l'interno, significa che hai troppo peso.
• Durante il sollevamento bilancieri si espira, abbassando nel tempo - respirare.
• Se si vuole complicare l'esercizio e anche di più tratto tendine del ginocchio, provare a tirare i morti dalla fossa. In piedi su una frittella (o più frittelle) davanti al bar e cercare di soddisfare le voglie con lui.

rinforzo

Se si include nel programma un pull morto, dopo l'allenamento è necessario fare i seguenti esercizi di stretching.

stretching tendine del ginocchio

Ci sono diverse opzioni per stiramento al bicipite femorale. Consideriamo due di loro: con elastico e con l'aiuto della barra dal bar.

1. Siediti sul pavimento, raddrizzare le ginocchia e tirando le calze con la schiena dritta. E 'conveniente per fare questo esercizio con un elastico, ma si può fare a meno: è sufficiente trascinare le braccia per calze senza piegare le ginocchia.

2. Un'altra buona opzione - che si estende dal piede sulla piattaforma, ad esempio, sulla tastiera del bar. Mette il piede sul collo, raddrizzare entrambe le ginocchia e schiena. Se non v'è alcun carico, cercare di inclinare il corpo dritto alla gamba.

Stretching dei glutei

Durante stiramento del tendine del ginocchio e glutei muscoli sono allungati. Ma si può fare esercizi supplementari per aumentare l'effetto.

Qui ci sono due versioni del tratto muscoli glutei: mentire e di seduta. Prova a tirare sulla gamba più vicino possibile a te stesso, tenerlo parallelo al pavimento.

Questo è tutto. Se avete i vostri consigli e suggerimenti circa la trazione attrezzature prestazioni morti, si prega di condividere nei commenti.