Il modo migliore per caricare i muscoli corretti nello squat e bench gambe
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Esecuzione di squat o leg press sul simulatore, è possibile aumentare l'onere per alcuni gruppi di muscoli, semplicemente cambiando la posizione dei piedi o del corpo.
Messa in scena piedi durante sit-up
Come caricare i glutei
Nel 2009 ricercatori italiani indagatiL'effetto della larghezza di posizione sull'attività elettromiografica di otto muscoli della coscia superficiali durante il back squat con diversi carichi bar. l'impatto del piede al carico dei muscoli durante squat con un bilanciere sulla schiena.
L'esperimento testato tre piedi di impostazione della larghezza e utilizzando l'elettromiografia monitorare l'impatto di ogni rack sui muscoli dei fianchi e glutei.
I risultati hanno mostrato che posizione larga aumenta il carico sul grande gluteo.
La stessa conclusione è arrivato al precedente studiolarghezza di posizione e di carico bar effetti sulle attività muscolare delle gambe durante lo squat parallelo. . Qui, gli scienziati hanno anche studiato tre differenti puntone tozzo: con la larghezza delle spalle piedi, al 75% e il 140% della larghezza delle spalle. I risultati hanno mostrato che il rack larghezza non influenza l'attività del quadricipite e adduttori, ma aumenta il carico sul grande gluteo.
Oltre a impostare i piedi, ha un valore e la pendenza del corpo. studioL'attivazione dei muscoli della schiena e degli arti inferiori durante gli esercizi di squat con diversa flessione del tronco. 2016 ha dimostrato che la variazione di inclinazione corpo durante squat sposta l'onere per i muscoli la linea di fondo, ma la conservazione del corpo dritto retto femorale - uno dei capi quadricipite.
Durante il corpo tozzo inclinazione fino a 30 ° aumenta il carico sui muscoli estensori della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Tuttavia, va notato che la casa occupata non è il miglior esercizio per il pompaggio dei muscoli glutei. Le maggior parte delle esercitazioni efficaci per i glutei possono essere trovati in questo articolo.
Come caricare i quad
Abbiamo già portato allo studio, secondo cui la larghezza del rack non influenza il carico del quadricipite. Anche sul muscolo quadricipite della coscia non influisce e girare la fermata.
Ciò conferma ricercanoUn confronto di quadricipite elettromiografico attività con la posizione del piede durante la Squat Parallel. Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, in cui il processo dei sei atleti esperti eseguito tre squat quattro diverse posizioni di arresto: dispiegati all'interno da 10 °, chiaramente puntamento in avanti, schierato sulla parte esterna a 10 °, e 20 °.
In questo momento, gli scienziati hanno monitorato il carico sulle quattro teste del quadricipite con l'elettromiografia. Si è scoperto che quando la posizione del carico di arresto sui muscoli non è cambiata.
Gli stessi spettacoli di studioEffetti del piede posizione durante Accovacciata sul quadricipite femorale: An elettromiografica Studio. 2013. In essa 20 uomini e donne sani eseguite sit-up in quattro posizioni: neutro, con tappe che avvolti dentro, schierato sul lato esterno e nella "scala".
Gli scienziati hanno scoperto che il carico sulla testa del quadricipite non dipende in cui l'attenzione del piede, interno, in avanti o verso l'esterno. I cambiamenti sono stati notati solo nella "scala": ha aumentato il carico su tutti i capi del quadricipite rispetto al resto delle disposizioni.
Spesso è possibile sentire che una certa posizione dei piedi aiuta a spostare l'attenzione sulla testa interna o esterna del quadricipite, ma gli studi dimostrano il contrario. Come abbiamo accennato in precedenza, nessuna dichiarazione di gambe o piedi inversione non cambia il carico sul quadricipite - tutta la sua testa vengono caricati allo stesso modo.
Inoltre, lo studio ha trovatoMotor Neuron Piscine dei muscoli della coscia Synergistic Condividere La maggior parte di loro input Synaptic. Che la maggior parte delle squadre venire al vasto laterale e mediale dai neuroni generali. Quindi attivare la testa quadricipite separatamente è praticamente impossibile.
Come caricare adduttori
Per studiare l'interno della coscia tradizionalmente usati squat sumo, o strati, - con ampia presa di posizione e guidare in direzione di calzini. Quest'ultimo svolge un ruolo fondamentale nell'elaborazione degli adduttori.
studioInfluenza di rotazione esterna dell'anca sul fianco adduttore e retto femorale attività mioelettrica durante uno squat dinamico parallelo. 2010 sostanzia che la fermata inversione a 30-50 ° verso l'esterno quando ginocchia piegate a 90 ° aumenta sostanzialmente il carico sui adduttori.
Come caricare i muscoli del polpaccio
studioEffetti delle variazioni tecnica sulla biomeccanica del ginocchio durante la stampa squat e leg. Ha dimostrato che squat con una formulazione stretta delle gambe aumenta l'attività del muscolo gastrocnemio nel confronto con la formulazione generale.
Come caricare i muscoli posteriori della coscia
Se si desidera una migliore muscoli posteriori della coscia di carico, provare squat su una gamba sola. In uno studioConfronto di minore EMG estremità tra lo squat due gambe e modificato sola gamba squat atlete.. 2010 atleti eseguite tre squat su uno e due gambe con l'85% del massimo trohpovtornogo e scienziati hanno monitorato l'attività dei muscoli diversi. Come risultato, abbiamo scoperto che durante squat sulle attività del tendine del ginocchio una gamba e muscolo medio gluteo era significativamente più alta.
Un altro studioMuscle L'attività nel vs. singola Doppio-Leg Squat. 2015 conferma l'efficacia di squat su una gamba per muscoli posteriori della coscia di studio. Questo studio squat rispetto sulla schiena, squat affondi e squat su una gamba. Recenti migliore per attivare i muscoli posteriori della coscia, come nella fase di sollevamento e durante la discesa.
La stessa conclusione è stata raggiunta dagli scienziati norvegesi. studioattivazione muscolare e la forza in tozza tozza e bulgara stabile e superficie instabile. 2014 trovato che nello split tozzo Bulgaria, rispetto al convenzionale, hamstring aumenta l'attività da 63-77%. E se lei ha sollevato il piede allo stesso tempo si trova su un supporto instabile per muscoli posteriori della coscia carico aumenta un altro 10%.
Così, l'opzione migliore per lo studio del tendine del ginocchio utilizzando squat - uno squat divisa bulgara con il piede in un ciclo o di una palla fitness.
La posizione dei piedi durante la Leg Press
Come nel caso dello squat, la panca nelle gambe è importante, come si mettono i piedi sulla piattaforma. Posizione larga consente di lavorare i muscoli posteriori della coscia meglio. In uno studioEffetti delle variazioni tecnica sulla biomeccanica del ginocchio durante la stampa squat e leg. 2001 ha rivelato che la stampa gamba ad un'ampia alto tappa sulla piattaforma aumenta il carico sulle femorali per una formulazione stretta delle gambe.
Se si vuole mettere a fuoco sul quadricipite, mettere il basso i piedi. studioAnalisi di attivazione muscolare durante le diverse Leg Press esercizi a Submaximum livelli di sforzo. 2008 è stato quello di elaborare il vasto panchina adatto diretta e laterale con un minimo di piede.
Lo stesso studio ha mostrato che per la massima inclusione della necessità gluteo per mettere i piedi in alto sulla piattaforma.
Il risultato è tale schema a.
- alto i piedi sulla piattaforma - l'enfasi sui glutei.
- Piedi basso sulla piattaforma - l'enfasi sul quadricipite.
- Ampia alta presa di posizione sulla piattaforma - l'accento sui muscoli posteriori della coscia.
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