Come il nostro corpo reagisce al calore durante la fase di esecuzione
Sport E Fitness / / December 19, 2019
L'estate di quest'anno era caldo, e la corsa non è così facilmente alle alte temperature. Se non siete abituati al calore, il cuore comincia a correre molto prima di quanto il sudore velati occhi, secchezza delle fauci e costantemente sete. È a causa di queste sensazioni spiacevoli, cerchiamo di funzionare sia all'alba o dopo il tramonto, o anche sul tapis roulant in palestra con aria condizionata. Tuttavia, ci sono modi per evitare tutto questo e ottenere il massimo utilizzo e il godimento fuori jogging.
Lawrence Armstrong, ricercatore di calore presso l'Università del Connecticut, dice che il corpo umano è sorprendentemente facile da adattarsi al calore, è molto più facile che un raffreddore o, per esempio, l'altezza.
In un articolo pubblicato nel gennaio 2015 Comprehensive Fisiologia, Daniel Lieberman propone che il nostro adattamento al calore. Forse questo è dovuto al fatto che i nostri antenati stavano dando la caccia nella savana africana nel pomeriggio, quando tutti i più pericolosi predatori stavano riposando all'ombra. Da quando le persone sparsi in tutto il mondo, e anche se viviamo in latitudini settentrionali, nei nostri geni conservavano ancora tolleranza al calore, e al momento giusto, il corpo di questo richiamo.
Questo non significa che si può così semplicemente prendere e andare al più solntsepok per una corsa, e il corpo si è adattato a se stesso. Nonostante il fatto che siamo nati per correre nel calore, alcune persone non sono ancora così ben adattata a queste condizioni. È quindi necessario seguire alcune regole che vi aiuteranno, anche se si appartiene al secondo tipo di persone.
10-15 ° C
La maggior parte dei corridori non lo trovano caldo, e se appena entrati, sarebbe stato assolutamente ragione. Tuttavia, anche tale bassa temperatura si interesserà durante la gara lunga.
Nel 2007, in un articolo su Medicine & Science in Sports & Exercise team guidato dal fisiologo Matthew Eli studiato le prestazioni di runner e coloro che sono vicini al loro livello, ad una temperatura da 4 a 8 ° C. Che cosa hanno trovato è stato sorprendente che anche ad una temperatura di 10-15 ° C prestazioni alquanto diminuita, che era paragonabile a circa 1-2 minuti decelerazione a due dei dieci elite atleti. Per tre ore di gare in uomini rallentamento è stato 4-8 minuti. Una recente indagine dell'Istituto Nazionale Francese di sport e dell'educazione fisica di quasi 2 milioni stazioni di finitura corridori hanno mostrato che la temperatura ottimale per gli uomini è i professionisti circa 5 ° C.
Ci sono diverse ragioni. In primo luogo, in questi studi, la temperatura viene misurata solo all'inizio. Ciò significa che la corsa, iniziata a 15 ° C, possono terminare a 21 ° C.
Fisiologicamente, l'esercizio fisico nel calore innesca una cascata di reazioni che inizia con il fatto che non tutti i nostri muscoli stanno lavorando in modo efficiente. Infatti, circa il 80% dell'energia generata da nostri muscoli fuori dal corpo in forma di calore... Nella stagione fredda, ci si scalda, ma quando cominciamo a esercizio fisico, il corpo ha bisogno per liberarsi di questo calore, e un modo è quello di sudare. Questo è molto importante perché il sangue rende il calore in eccesso alla pelle, attraverso cui raggiunge la superficie.
Ma il nostro corpo è molto grande, i muscoli troppo, e il sangue deve quindi non solo portare il calore in più per la pelle, ma anche per fornire i nostri muscoli hanno bisogno di ossigeno. E in questa battaglia sempre muscolo perdere. Anche la sudorazione più debole è un segno che i muscoli sono già sempre meno ossigeno, e la loro efficacia è ridotta.
16-21 ° C
Questo lasso di molti considerano la temperatura non è così e la migliore per la corsa. Calcolatrice SMART progetto Run calcolato che a 20 ° C in esecuzione a 10 km deteriora risultato dell'1,7% (leggermente più di 6 secondi per miglio). Per i corridori sarà rallentando per 1-4 minuti.
Tuttavia, alcune persone trovano molto più facile e migliore per l'esecuzione in caldo che in freddo. Il tuo corpo inizia ad adattarsi alle alte temperature, non appena si inizia a correre nel calore. In una settimana, il volume del plasma sanguigno inizia ad espandersi. Questo può aumentare il vostro peso da 0,5-1 chilogrammo, ma si dà il liquido in più e la capacità di faticare senza disidratazione. permette anche di continuare a raffreddare intensamente il corpo, mentre non particolarmente riducendo il flusso di sangue ai muscoli.
Il seguente adattamento: si comincia a sudare durante gli allenamenti molto prima e più abbondanti rispetto a basse temperature. Così il nostro corpo impara ad anticipare il conseguente aumento della temperatura e prende misure proattive.
Il sudore diventa meno salato, come il corpo lavora per mantenere il sodio. La frequenza cardiaca gradualmente rallentato ad ogni livello di sforzo - si permette al cuore di rispettare pienamente ogni battito e pompare un volume maggiore di sangue. Questo è chiamato un volume di corsa, con la quale il cuore sta recuperando più sangue, non solo per i muscoli, ma anche per una migliore raffreddamento del corpo.
Inoltre, anche cambiare la percezione di calore, che è, la temperatura dello scarico "tutto morire io" diventa semplicemente "caldo".
Questi cambiamenti si verificano entro 14 giorni dopo l'inizio della formazione nel calore. Ma fretta di non essere, e si dovrebbe iniziare lentamente, altrimenti si corre il rischio davvero di surriscaldamento.
22-26 ° C
A questa temperatura, i maratoneti elite perdono 3 minuti, e il resto - tanto quanto 20 minuti, mentre le donne si mostrano meglio degli uomini. Forse questo è dovuto al fatto che le donne sono solitamente più piccole rispetto agli uomini e il loro rapporto "peso - superficie" è più ottimale, come risultato della potenza termica nell'ambiente più efficiente.
Lo stesso vale per gli uomini. Durante Olimpiadi di Atlanta maratona uomini a 23 ° C e 90% di umidità relativa sconfitta del Sud Africa corridore Joshua Tugvane che pesava solo 45 kg. medaglia d'argento della Corea del Sud Lee Bong Ju pesava 56 chilogrammi.
Il risultato non riguarda solo la correlazione tra il calore e la dimensione dei marathoners corpo. In esperimenti di laboratorio, eseguito poco prima delle Olimpiadi di Atene nel 2004, il fisiologo Tim Noack visto due gruppi di uomini che correvano 8 chilometri sul tapis roulant. In un gruppo di maschi di peso non superiore a 50 kg, in un altro peso medio era di 59 kg. Quando le condizioni di temperatura fredda di questi gruppi erano quasi uguali, ma non appena la temperatura in camera alzato a 35 ° C, gli atleti erano più leggeri più veloci di circa 45 secondi per miglio che il loro più grande colleghi. Che è più grande di te, tanto più sarete esposti al calore. Sulla base di questo, è necessario imparare come regolare il vostro ritmo per le condizioni meteorologiche.
27-32 ° C
A questa temperatura, sudorazione più passa dai problemi vantaggi scarico scarico. Quando il sudore versato in corsi d'acqua, si perde più acqua di calore. È già inizia a funzionare a pieno regime, non solo il suo corpo, ma anche la fisica appena sono le condizioni in cui non ha più importa quanto si suda copiosamente, come sudore semplicemente non hanno il tempo di evaporare, per tenere il passo con la quantità di calore che si generare. L'unico modo per uscire da questa situazione - la velocità di decelerazione, quindi se si desidera ottenere risultati soddisfacenti ad alta temperatura, sarà necessario rendere molto più sforzo durante l'esercizio, aumentando gradualmente Temp.
32 ° C o superiore
E qui comincia già il vero calore! La chiave per correre in queste condizioni - il pensiero scrupolosa attraverso tutto ciò che in qualche modo possono influenzare le prestazioni, se il ritmo o la scelta di capi di abbigliamento. Si deve lavorare duramente durante l'idratazione per la progettazione di un piano specifico per bere, e di non dimenticare isotonica. Vale anche la pena di insegnare a voi stessi di bere più liquidi. Il tuo limite non superiore a 1 litro all'ora, ma la maggior parte delle persone non siamo abituati a bere quanto più liquido per tali brevi periodi di tempo.
Anche se avete deciso di darsi una corsa facile 5 chilometri, che di solito non si prendono con l'acqua, e le previsioni del tempo mostra un 27 ° C, meglio prendere una piccola bottiglia di acqua.
Un'altra opzione interessante adattamento - per avviare la sauna. Soprattutto se si decide di partecipare a concorsi in alcuni paesi tropicali con clima caldo e umido. Per la preparazione di atleti di alto livello utilizzare le telecamere speciali che simulano le condizioni climatiche del luogo in cui si svolgono le gare. Ma la gente comune questo non è possibile, quindi la nostra produzione in questo caso - l'uso della sauna almeno due settimane prima dell'inizio della gara.
Istruzioni per l'esecuzione in tempo caldo
1. Ricorda: anche se si pensa che la strada è fresco, il vostro corpo è ancora caldo, un po 'del volume di sangue va al fine di garantire che forniscono il raffreddamento ei muscoli iniziare a lavorare meno efficacemente, la loro porzione riceverà meno ossigeno. Quando il breve periodo può essere ignorato, ma vale la pena considerare questo fattore durante gare lunghe, come i cambiamenti nel tempo diventano visibili.
2. Cercate di non evitare l'esercizio nel calore. Lasciate che i vostri adatta corpo a queste condizioni. Il vostro sistema sarà più efficace attraverso un tempo abbastanza breve (tempo di adattamento al calore - 10-14 giorni), come sarà imparare ad anticipare un aumento della temperatura e si adatterà alle nuove condizioni.
3. Quando la temperatura e l'aumento di umidità, è meglio rallentare. La vostra produttività rimarrà ad un livello elevato, nonostante le velocità più basse.
4. Se dovete partecipare al concorso nel calore, non esercitano negli ultimi due giorni prima della gara e fare in modo che non sei sovraesposto il suo corpo.
5. Correttamente ripristinare i rifornimenti idrici, utilizzando non solo acqua, ma anche la isotonica, che permetterà di rifornire i minerali essenziali, lasciando il vostro corpo attraverso il sudore. Se si dispone di una gara lunga, sarebbe bene fare un programma di bere, impostare il timer e bere ogni volta che l'allarme suonerà.
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