Come dovrebbe apparire come un allenamento perfetto: approccio scientifico
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Di solito le persone coinvolte nello sport per due motivi: per sentirsi bene con se stessi e trovare un bel corpo serrato. Il concetto di un bel corpo a tutti: qualcuno vuole aumentare di peso, qualcuno, al contrario, cerca di asciugare. Dipende vostri obiettivi e hanno scelto l'esercizio. Oggi parliamo del programma di formazione, che si basava su una quantità enorme di ricerca nel campo dello sport.
Quasi tutti i lavori scientifici dedicati al fitness, convergono in alcuni principi: esercizi con i pesi pesanti, esercizio fisico, durante che lavorare contemporaneamente più gruppi muscolari, e la formazione ciclica con po 'di riposo tra le serie (o nessuna ricreazione).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), assistente professore di studi kinesiologia e sportive presso l'University of Illinois orientale, ha sviluppato un allenamento che combina tutte le sopra.
È consigliabile eseguire ogni esercizio 10-15 volte, per passare da un movimento all'altro senza fermarsi e utilizzare un peso che dopo le lezioni ci si sente stanchi, ma in ogni caso non esaurimento. Numero di approcci - da uno a tre, a seconda del vostro livello di fitness. Ripetete l'esercizio dovrebbe essere a giorni alterni.
Esercizio № 1. Squat con manubri
Stare in piedi, larghezza delle spalle piedi a parte. Tenere i manubri sulle spalle, gomiti piegati e sono il più vicino al vostro fianco. Durante il sit-up prendere un respiro profondo, il petto deve essere indicato, schiena dritta. Sulla espirare, tornare alla posizione di partenza. Dobbiamo salire spingendo fuori dal pavimento con i talloni. Fare attenzione che durante squat ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi.
Esercizio № 2. Stampa di manubri da spalla
Prendete un manubrio in mano (dita rivolte in avanti) e sollevare sulle spalle. Essi dovrebbero essere circa a livello dell'orecchio. Se si esegue questo esercizio in piedi, le ginocchia devono essere leggermente piegate. Fate un respiro profondo e durante l'espirazione, sollevare i manubri sopra la vostra testa. Nella posizione superiore del manubrio deve essere situato abbastanza vicino gli uni agli altri, ma non toccare. Sulla inalare, abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza.
Esercizio № 3. stacco
piedi spalla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Di peso dovrebbe essere nelle loro mani. Magra leggermente in avanti relegando il bacino avanti e far cadere delicatamente il peso sulle gambe. Assicurarsi che le spalle sono stati raddrizzati. Da una posizione inferiore, senza sollevare il tronco, tirare la barra allo stomaco, portando le gambe e tirando verso l'alto, non con la forza delle mani, e riducendo la lama. Che è, si dovrebbe lavorare la parte superiore della schiena. Ritorna il peso indietro e ripetere la spinta.
Nel corso di questo esercizio, il busto non dovrebbe completamente raddrizzare. Esecuzione movimento un numero di volte, alzata e abbassare delicatamente il peso sul pavimento.
Esercizio № 4. Accovacciato in un affondo con manubri
Essere diritta, manubri nelle sue mani. Prendete uno indietro gamba alla larghezza passo e magra leggermente in avanti: in modo che il peso è stato trasferito verso il piede anteriore. Eseguire squat. L'angolo al ginocchio della gamba di supporto dovrebbe essere di 90 gradi, il ginocchio non si estende oltre la punta. Il ginocchio dell'altra gamba si impegna il più vicino possibile al pavimento. Ritorno alla posizione di partenza e il supporto cambiamento gamba o eseguire il numero desiderato di ripetizioni per il primo piede uno e poi l'altro.
Variante complicato: i resti del piede posteriore assegnati in panchina e fare sit-up. Assicurarsi che il peso dell'unità principale è stato spostato verso la parte anteriore della gamba. Invece di manubri, è possibile utilizzare la barra.
Esercizio № 5. Dumbbell Bench Press dal petto sul fitball
Sedetevi su una fitball, pesi messo sui fianchi. Quindi far scorrere lentamente il pallone in avanti in modo che la parte superiore della schiena sdraiata sulla palla del piede posizionato sotto le ginocchia piegate e l'angolo al ginocchio è stata di 90 gradi.
Spostare i manubri in modo che essi erano sul petto, braccia devono essere piegate ai gomiti e leggermente divaricate. Espirare e espirare, sollevare i manubri verso l'alto, facendo in modo che i fianchi non sono abbassati. Le mani devono essere direttamente sopra il seno. Sul inalare, abbassare i manubri verso il petto.
Esercizio № 6. Pull-up sulla barra di una presa larga
Mettere le mani sulla barra della larghezza di 15-20 centimetri. Inspirare, espirare te tirare al bar, cerca di recuperare in modo che il sottogola è stato superiore. Sulla inalare abbassare lentamente verso il basso.
Se si trova difficile eseguire pull-up senza il supporto, l'utilizzo di alcun attrezzo speciale o banco (per uscire il primo pull-up).
Esercizio № 7. Vyshagivaniya fino alla piattaforma
Stare davanti alla piattaforma, tenere i manubri nelle mani ai lati. Fai un respiro profondo. Sul espirazione, ripetere il passaggio sulla piattaforma. Quindi seguire il passo indietro lo stesso piede, che sta andando in su. Ripetere Vyshagivanie con l'altra gamba. up alternative sulla gamba destra e sinistra. Fare attenzione che nel momento in cui la piattaforma di lavoro è sul piede, l'angolo del ginocchio è stata di 90 gradi.
Esercizio № 8. Batte palla medica sul pavimento
piedi spalla larghezza delle spalle. Alza la braccia piegate in medbol. espirare Inspirate e con tutta la forza lanciare la palla a terra. coglierlo sul rimbalzo e ripetere.
Esercizio № 9. L'aumento del bacino con un manubrio, con enfasi sul banco
Sedersi sul pavimento con le spalle alla panchina, manubri sono situate sui fianchi. Poggiare contro spalle della panchina e piegare le ginocchia in modo che i piedi completamente piatto sul pavimento sotto le ginocchia. Respirare. Sulla espirare, spingere il bacino con manubri in modo che il vostro corpo dalle ginocchia fino alle spalle formare una linea retta. Tenere la posizione superiore Pochi secondi e scorrere verso il basso per il respiro.
Esercizio № 10. flessioni inclinati
Stare nella posizione delle lamelle, gambe poggiano sul banco. Durante l'espirazione, piegare le braccia, lasciando cadere il più basso possibile al pavimento. Sulla inalare, tornare alla posizione di partenza. Fare attenzione che durante il corpo spremitura era una linea retta (non c'era cedimenti in vita e del bacino senza occupare).