Come tornare ad allenarsi dopo una lunga pausa

Tornando alla formazione, dopo una lunga pausa è sempre difficile. Corpo a malincuore e con difficoltà rispondono al carico, gemiti e resiste, e stiamo cercando al primo allenamento il tempo per colmare tutte le lacune, ciò che alla fine si rivelano il nostro corpo, che il ritorno in palestra - Bad idea. Oggi, stiamo parlando di come riprendere le classi in modo corretto, a poco a poco il risveglio a meccanismi dormienti vita. ;)

Così avete deciso tornare ad allenarsi dopo una lunga pausa. Ora, al fine di non rompere e lanciare questa impresa, è necessario un piano che aiuterà ad adattare fisicamente e mentalmente!

Walter Thompson (Walter Thompson), per la terapia fisica presso l'Università della Georgia, gli esperti che studiano ciò che accade al corpo durante una pausa e poi dover aspettare quando si decide di iniziare l'allenamento di nuovo. La notizia buona è che in ogni caso si sarà in grado di tornare al livello precedente e per diventare più forte, più veloce e più in forma. La cosa principale - farlo correttamente per evitare di lesioni.

Cessazione della formazione o l'uso di carichi non è in grado di mantenere il livello raggiunto, porta a deadaptatsii - il processo inverso di adattamento.

Deadaptatsiya - la capacità meravigliosa dell'organismo di utilizzare le risorse per altri sistemi del corpo. Cioè, le risorse sono prese dal luogo in cui non vengono più utilizzati, per cui la maggior parte necessario materiale da costruzione.

Come rompere influenzato la vostra forma fisica

durante formazione cambiamenti si verificano in molti sistemi del corpo. Se decidiamo di fermarci, il nostro corpo ritorna gradualmente quasi al suo stato originale. La prima quantità di sangue diminuisce, che di solito aumenta quando ci si allena costantemente. Ma questo non è l'unico indicatore. Ad esempio, i corridori dopo appena due settimane di intervallo indicatore VO2 max cade e mancanza di respiro appaiono prima del solito.

Se si prende lo sport degli studenti delle scuole superiori e di registrare i loro 9 giorni di riposo a letto, misurare VO2 max scenderà del 21%, la frequenza cardiaca scende al 10%. A soli 10 giorni di routine di allenamento che queste cifre erano tornati alla normalità.

VO2 max caratterizzato dalla capacità del corpo di digerire e assorbire ossigeno. Questa cifra è fondamentale in medicina dello sport. Con esso, valutare la possibilità dell'atleta e le prospettive del suo progresso.

Naturalmente, se sei un atleta e fare sport per molti anni, anche dopo i tre mesi rompere la condizione fisica sarà ancora molto meglio rispetto alla media dello stato. Ma ancora non significa che si può raggiungere nuove altezze, basta alzarsi dal divano e corse croce.

il vostro livello di potenza non cade così in fretta. Un mese dopo, la maggior parte delle vostre abilità continuerà. Dopo un anno sarà di circa la metà. Nuovi capillari, che sembravano fornire una migliore i muscoli con l'ossigeno, rimarrà con te, il mio cuore E 'forte, e la capacità polmonare sarà più lavoro e saranno più produttivo di una persona che non è impegnato sportivo.

Non esiste una formula che permetta appunto calcolare quanto si perde e per quanto tempo si riprenderà, ma ci sono studi sulla base dei quali è possibile stimare, almeno il quadro generale.

• Se la vostra vacanza è stata un paio di settimaneI vostri sistemi respiratorio e cardiovascolare perdono alcuni punti, mentre la qualità di potenza rimarrà invariato.
• Se la rottura è un annoMa prima che eri in buona forma fisica, cardio vi darà il 15% più difficile da caratteristiche di forza cadranno almeno la metà.
• Se la rottura è misurato in anniMolto probabilmente si dovrà ripartire da zero. Ma a fare progressi sarà più veloce di persone che non praticano sport.

Il nuovo piano di formazione dipende dal motivo per cui hai dato e che durante questo tempo è accaduto al vostro corpo.

Se dovesse essere interrotto a causa di un infortunio, si dovrebbe essere sicuri che il pienamente recuperato. Pertanto, è necessario visitare un medico. Un fisioterapista sarà in grado di raccontare lo stato generale dei muscoli, a sottolineare lo squilibrio e individuare i punti deboli.

Se la rottura è stata presa a causa della comparsa della famiglia bambino o di un programma di lavoro occupato (si sempre dato il nuovo progetto), è necessario capire come si può a trovare il tempo per un sonno pieno e cibo per evitare ogni futuro psico-fisico problemi.

Tasso di recupero

Se la rottura è solo poche settimane (vacanze o le vacanze), per recuperare abbastanza per essere solo un paio di allenamento leggero e sarete di nuovo in forma.

Ma cosa succede se non si è impegnati in un anno o più? Se si va in palestra, Thompson consiglia di iniziare a prendere una metà o un terzo del peso che avete preso un anno fa, e un paio di settimane più tardi per provare il loro peso standard. In genere, recupero richiede 1-2 mesi.

Per quanto riguarda lo sport, che richiede capacità di resistenza (corsa, Bike, triathlon e così via), l'intensità dovrà anche essere ridotto. In questo caso, Thompson consiglia inizia con lunghe passeggiate, quindi andare all'intervallo funzionamento con le interruzioni piede o eseguiti in un tasso molto basso. Distanza in questo caso è irrilevante.

Se non torni in due mesi nella forma precedente, allora avete bisogno di rivedere il programma di formazione, e Meglio ancora - trovare un buon allenatore che farà per voi, in base alla condizione fisica e opportunità.

Cosa devo fare se ho ancora una volta di prendere una pausa

Nella vita, ci sono diversi, e non possiamo garantire che non avrei mai fare una pausa così lunga. La regola principale - non mollare esercizio completamente. Che sia una passeggiata o esercizio di luce per 10-15 minuti al giorno, ma dovrebbero assolutamente essere il vostro programma!

Per fortuna, ora è possibile trovare video con un gran numero di esercizi brevi come forza e l'intervallo. E se è possibile organizzare una mini-allenamento, per poi tornare alla sua vecchia forma fisica, vi sarà molto più facile. Sì, e l'adattamento psicologico sarà più facile che se si rinuncia completamente questo sport.

Quando ci si allena nella quantità di 25-30% del primo, si sarà in grado di mantenere la sua forma per due o tre mesi.

In media, il tempo di adattamento dopo la ridotta attività fisica (si sta lasciando, e non hanno avuto l'opportunità di allenarsi pienamente) è di 2 settimane.