Come rafforzare il polso di una forte presa e prevenzione degli infortuni
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Push-up, l'allenamento della forza con i pesi, elementi di ginnastica sugli anelli e barra orizzontale, verticale - tutti questi esercizi richiedono polsi potenti e flessibili. Layfhaker dirvi come sviluppare la forza del polso e fare gli esercizi senza dolore e disagio.
Ginnastica, arrampicata su roccia, CrossFit, diversi tipi di arti marziali - tutti questi sport hanno bisogno di polsi forti. la forza del polso necessario sviluppare in parallelo con la flessibilità. Questo vi aiuterà a far fronte con gli esercizi, che richiedono non solo un buon grip, ma anche la mobilità delle articolazioni.
Inoltre, polsi forti permettono di allenarsi senza dolore o lesioni, se si impara a realizzare handstand, A piedi sulle sue mani, per fare la forza di uscita sul bar o anelli.
esercizi di polso e utile alle persone lontane dallo sport. Warm-up e stretching aiuterà a prevenire la sindrome del tunnel polso - compressione del nervo mediano e tendini tra le ossa del polso. Il riscaldamento aiuta ad alleviare la tensione e diventa un ottimo prevenzione del dolore.
Tutti questi esercizi vi aiuterà a sviluppare la forza e la flessibilità dei polsi. Prima di tutto bisogna riscaldarsi e riscaldare i muscoli bersaglio.
Warm up per il polso
Ripetere ogni esercizio dieci volte.
Passiamo ora agli esercizi di potenza.
esercizi di forza per rafforzare i muscoli
Sollevamento con pugni sul polso
Sedersi sul pavimento, con le gambe ripiegate sotto di lui. Mettere le mani sul piano sul retro della sua mano, le dita insieme. polsi di forza, cercare di tradurre le mani sui pugni. Se si è scoperto in modo semplice e senza dolore, mettere il peso del corpo sulle mani e riprovare. Nel caso di dolore, ridurre il carico.
Fate tre serie da 15 volte. Quando il polso si abituano al carico, è possibile eseguire lo stesso esercizio nel enfasi sdraiato con le gambe sulle ginocchia.
La versione più avanzata - nei soliti alti mentire. Tuttavia, non avviene una settimana prima che si sta così bene radicata polso. Non inseguire un risultato, il vostro obiettivo - di fare l'esercizio senza dolore (il disagio sarà inizialmente comunque).
dita di spinta manubri
Posizionare l'avambraccio su un'elevazione piatta, come ad esempio uno stand. Espandere polso in modo che la sua mano guardò il soffitto. Afferra un manubrio con le dita e iniziare a aumentare la sua resistenza del polso.
Inizia con piccoli pesi e aumentare gradualmente il carico. Eseguire tre serie di 8-10 volte.
Sollevamento bodibara presa inversa
Per questo esercizio, avrete bisogno di bodibar. In contrasto con il collo della barra, è più leggero, in modo da poter praticare senza overextending dolore.
Prendere bodibar presa inversa, piegare i gomiti a 90 gradi. Aprire e inclinare il palmo della mano in modo che bodibar scivolato a dita piegate. In un punto estremo all'angolo polso dovrebbe essere di 90 gradi. Forza del polso ascensore bodibar indietro. Eseguire quattro serie di 8-10 volte.
Sollevamento bodibara presa diretta
Afferrare la bodibar impugnatura diritta, piegare i gomiti a 90 gradi. Alzare e abbassare il polso. Eseguire quattro serie di 8-10 volte. Se l'esercizio è dato facile, aumentare il peso.
manubri hold
prendere manubri la parte superiore delle dita. Tenere il più a lungo possibile - 30 secondi o più.
La rotazione dei bracci con manubri
Prendere un manubrio con entrambe le mani, piegare i gomiti a 90 gradi. Nella posizione iniziale, il dorso della mano guardando verso l'alto. Girare le mani in modo che le dita erano in cima, e poi tornare alla posizione di partenza. Esci Ruota e indietro è considerato una sola volta. Eseguire quattro serie di 8-10 volte.
Esercizi per stiramento
Si estende sul pavimento
Sedersi sul pavimento ai suoi piedi, mettere le mani davanti a sé, le sue dita a se stesso. Tirare indietro il corpo, aumentando l'angolo del polso. Tenere a punto 3-5 secondi, tornare indietro e ripetere. Eseguire 5-10.
Stretching da pugni, stringimento
Sedersi sul pavimento ai suoi piedi, mettere le mani davanti alla parte posteriore del pavimento, con le dita insieme. Tenere le braccia distese, spostare il peso sulle sue mani per ottenere un tratto meglio i muscoli. Da questa posizione tirare le dita al centro del palmo, cercando di spremere i pugni. Ripetete l'esercizio otto volte, un po 'di riposo e fare altri tre approcci.
Eseguire questi esercizi 1-2 volte a settimana, poi si rafforzerà in modo rapido i polsi, aumentare la forza della presa e si proteggerà da un infortunio.