Cos'è l'accettazione radicale e come ti aiuta a smettere di soffrire

Cos'è l'accettazione radicale?

Queste sono pratiche psicologicheChe cos'è l'accettazione radicale? / Molto bene mente, che sono necessari per superare in tempi relativamente brevi una situazione difficile e trovare la motivazione per vivere.

Una persona con cui è successo qualcosa di molto spiacevole è incline a correre a lungo tra la negazione, il desiderio e il destino, la rabbia e l'autocommiserazione. L'accettazione radicale ti aiuta a uscire da questo cerchio, ad accettare che la realtà è quella che è e a concentrarti su azioni che possono migliorare la tua situazione o alleviare il dolore.

L'idea di base dell'accettazione radicale può essere riassunta così: “Sono successe cose brutte, sto soffrendo, e questo è perfettamente normale. Posso rimanere bloccato nella mia sofferenza, oppure posso ammettere che gli eventi sono già accaduti e andare avanti".

Inoltre, accettare qualcosa non significa essere d'accordo con essa o decidere che è normale, o sopprimere i propri sentimenti e costringersi a irradiare positività. No, il punto è che le cose sono esattamente come sono, e tutti i sentimenti al riguardo sono giusti. Ma fanno male e devi spostare un po' l'attenzione verso qualcosa di più costruttivo.

Questa idea è tutt'altro che nuova, le sue radici affondano nella filosofia del buddismo, secondo la quale le cause della sofferenza dovrebbero essere ricercate nei desideri e negli attaccamenti. Non è raro che gli psicologi utilizzino questo concetto per aiutare i clienti. Nel 1998, la psicoterapeuta Marsha Linehan ha sviluppato un approccio che ha chiamato terapia comportamentale dialettica. Questo tipo di terapia è efficaceM. M. Linehan, H. e. Armstrong, A. Suarez, D. Allmon, H. l. Sentito. Trattamento cognitivo-comportamentale di pazienti borderline cronicamente parasuicidi / Archives Of General Psychiatry con disturbo borderline di personalità e depressione e, tra le altre cose, aiuta a sviluppare la resistenza allo stress e la capacità di accettazione.

Chi dovrebbe praticare l'accettazione radicale e chi no?

La principale "indicazione" per un tale approccio è che una persona non è in grado di cambiare ciò che è successo, la situazione al momento o, in linea di principio, è al di fuori della sua sfera di influenza.

Tali casi includono morte di una persona cara, separazione, perdita del lavoro o della proprietà, eventi politici e fenomeni naturali, eventuali delusioni e delusioni. Ad esempio, sono andato al college per ottenere una professione da sogno e ho capito che non era affatto quello che volevo fare; ha comprato un appartamento, ma si è scoperto che aveva un sacco di problemi.

Ma ci sono situazioni in cui l'accettazione radicale è inappropriata. Sono tutti casi in cui una persona viene maltrattata e in pericolo: relazioni abusive, violenze e molestie, ingiustizie e violazioni dei diritti. Inoltre, l'accettazione radicale non è la soluzione migliore se la persona può fare la differenza.

Come praticare l'accettazione radicale

Questa non è l'abilità più semplice, non sarà possibile padroneggiarla in cinque minuti secondo le istruzioni. L'accettazione deve essere sviluppata, a volte per tutta la vita. Ma la buona notizia è che migliorerai ogni volta. Ecco alcune linee guida per aiutarti in questo.

1. Impara la consapevolezza

Il primo passo verso l'accettazione è essere consapevoli di ciò che ti sta accadendo, delle tue emozioni, delle loro cause e degli eventi che le influenzano.

Se sei sopraffatto da sentimenti acuti, devi prima di tutto isolare da questo groviglio emozioni specifiche: rabbia, desiderio, dolore, senso di perdita, paura, tristezza - e nominarle. Quindi traccia il motivo per cui sono sorti, quali pensieri ed eventi li hanno innescati.

• "Sono furioso perché sono stato licenziato ingiustamente".
• “Mi sento tradito perché da me andato persona amata».
• "Ho paura perché penso che non troverò mai un lavoro normale o non sarò mai solo per sempre".
• "Le mie mani si arrendono, perché sembro inutile a me stesso e non so come continuare a vivere."

Se comprendi la catena di "evento - pensiero - sentimento", sarà più facile per te concentrarti su cosa è successo esattamente e su come accettarlo e rilasciarlo.

2. Riconosci che la situazione è fuori dal tuo controllo

Quello che è successo è successo. Per riavvolgere tutto e fare in modo che tutto diventi diverso, non sotto il tuo controllo.

Ahimè, non c'è modo di resuscitare una persona deceduta, sconfiggere una malattia incurabile o annullare una catastrofica decisione finanziaria. Restituire un coniuge che ha già chiesto il divorzio, riprendersi da un lavoro dal quale sei stato licenziato, annullare una mossa fallita è anche quasi irrealistico.

E questa è una realtà con cui dovrai lavorare ulteriormente. Vale la pena ricordarlo più spesso in modo che non ci sia la tentazione di cadere nella negazione, nella contrattazione e nel dolore fantasie: "Ma se agissi diversamente...", "E se potessi ancora rivolgerti a quella strega di la rete... ".

3. Immagina di aver già ottenuto l'accettazione

Qui ti sei svegliato al mattino e ti sei reso conto che sei abituato al tuo piccolo o grande disastro. Come ti senti? cosa fai? Com'è la tua vita in generale? Stai meglio di adesso, quando sei sopraffatto da sentimenti di ingiustizia e autocommiserazione? Prova questo stato su te stesso.

4. Elenca cosa puoi influenzare

Sì, molto non dipende da noi. Ma ci sono eventi e condizioni, il cui controllo è nelle nostre mani. Ad esempio, se perdi il lavoro, non puoi influenzare la decisione della direzione, ma puoi fare qualcosa.

• Chiedi un feedback dettagliato sul tuo lavoro e consigli per un nuovo posto se è appropriato e hai perso il lavoro non per colpa tua, ma, ad esempio, a causa di riduzioni.
• Aggiorna il tuo curriculum e inizia a cercare un nuovo lavoro.
• Vai a studiare per colmare un vuoto di abilità o qualificarti per una posizione più alta.
• Prenditi cura di te e del tuo benessere: rilassati, vai da uno psicoterapeuta, fai cose che ti piacciono, trascorri del tempo con i tuoi cari.

La stessa consapevolezza che non sei impotente è già molto stimolante e aiuta a trovare la forza per accettare la situazione attuale.

5. Fai un piano d'azione

Se hai quello che puoi fare, fallo. Sì, non puoi restituire tutto com'era, ma puoi distrarti o in qualche modo addolcire la tua pillola.

Ad esempio, non ti piace davvero l'appartamento in cui vivi, ma non puoi cambiarlo ora. Cerca modi economici per rinfrescare i tuoi interni e creare intimità. Passeggia per la zona e trova luoghi interessanti dove trascorrere il tuo tempo.

O, diciamo, hai rompere con una persona amata. Sì, fa male e non si può cambiare nulla. Ma puoi fare qualcosa che non hai avuto abbastanza tempo per fare mentre eri in una relazione: andare a lezione, iniziare un progetto creativo o fare un trattamento termale a casa ogni fine settimana.

In ogni caso, il tuo compito è passare da esperienze improduttive ad azioni concrete e comprensibili.

6. Meditare

Non devi farlo per molto tempo o perdere tempo con le regole. Siediti con la schiena dritta, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Non cercare di fermare i tuoi pensieri, ma riporta dolcemente l'attenzione sul respiro ogni volta che sei distratto dal fatto che un'auto sta guidando fuori dal finestrino, il tuo stomaco brontola e domani dovrai percorrere di nuovo questa stupida metropolitana.

La meditazione ti insegna a lasciar andare i pensieri e le esperienze e a mantenere a fuoco solo il momento presente.

7. Tenere un diario

Metti da parte 20 minuti al giorno e butta tutto ciò che ti preoccupa sulle pagine. Scrivi che sei arrabbiato e triste, che sei stanco di tutto, che il mondo è ingiusto. Non preoccuparti di scrivere bene, nessuno leggerà comunque queste note.

8. Chiedere aiuto

Se rimani bloccato in esperienze negative per molto tempo e ti impediscono di vivere una vita piena, ma non puoi farcela da solo, contatta uno psicoterapeuta.