Iron man se stesso: come tenere un diario e per testare il comportamento
Sport E Fitness / / December 19, 2019
abbiamo già costruito un piano annuale di formazione per questo l'uomo di ferro. indagare a fondo ogni giorno la formazione in periodo preparatorio. Ma tutti sappiamo che ogni piano non è perfetto. Inoltre, ogni piano richiede costante miglioramento. Questo perché lo stesso è solo una cosa - tutto è in continua evoluzione. Cambiamenti in voi - a seguito della formazione. Le circostanze cambiano - si cominciò ad avere più o meno tempo, programma di allenamento è cambiato in palestra, e così via. Cambiare ambiente esterno - il tempo non ci permette di condurre attività di formazione all'aria aperta, e hanno bisogno di un'alternativa. Eccetera eccetera E se la regolazione a fattori esterni più o meno chiaro, poi con i cambiamenti associati con il vostro progresso ancora più difficile. La difficoltà è lo stesso - di cambiare qualcosa è necessario capire cosa cambiare e come cambiare.
Oggi rispondere alla domanda - Cosa cambia? Naturalmente questo richiede qualcosa da analizzare. E al fine di analizzare qualcosa, avete bisogno di qualcosa per mantenere - i dati che costituiranno la base. L'atleta riceve i dati da due fonti:
le attività quotidiane e prove.diarioDove fissiamo quello che facciamo ogni giorno, permette di guardare indietro e capire le cause dei risultati attuali o condizione. testChe si tengono una volta al mese, ci permettono di capire l'attuale livello delle competenze addestrati, identifichiamo i loro vincoli e dei requisiti per la formazione.
blog triatleta
Se siete seri e vuole raggiungere certi risultati, un diario dovrà portare - Humble. Ripeto - è necessario essere in grado di analizzare la causa dei risultati e regolare il piano d'azione. Informazioni per l'account non ha molto, ma è importante tenere un diario ogni giorno, anche se quel giorno non è la formazione. Per comodità, ho diviso il blog in più parti.
salute
Che cosa dovrebbe essere fatto subito dopo ti svegli?
- Misurare la frequenza cardiaca.
- Andare in bagno e pesare.
- Capire quanto bene hai dormito.
- Scrivere tutto in un diario.
Cosa e come analizzare?
- La quantità e la qualità del sonno. Il sonno è molto importante per il triatleta. Se non si ottiene abbastanza sonno - formazione può prendere non importa. Quindi, se si vede che le cifre sono in calo e la sensazione molto stanco - sguardo come si dorme ultimamente. Forse questo è il caso. Solo un brutto sogno può essere la causa di sovrallenamento.
- Peso e la frequenza cardiaca. I cambiamenti nella frequenza cardiaca di 10 battiti o il cambiamento di peso da più di 1-1,5 kg della stessa possono essere indicativi di un eccesso di formazione. Date un'occhiata a queste opzioni, se siete alla ricerca di cause del deterioramento della salute.
Come si può vedere dall'esempio precedente, per due giorni, la mia frequenza cardiaca era 63 e 64. In questo caso, i sentimenti non sono davvero che un buon sonno. Nei giorni in cui è stato sufficiente a dormire e la mattina mi sentivo bene frequenza cardiaca sonno era solito 56 - 58 battiti al minuto. Conclusione - è necessario andare a dormire prima.
carburante
Per conto per le proteine, grassi e carboidrati, è possibile utilizzare una delle applicazioni per il tuo telefono. O per auto-valutare, sulla base delle tabelle presentate in Internet. I combinare uno con l'altro.
Analizzando il potere è necessario comprendere chiaramente le caratteristiche del proprio corpo. In base alla tabella, io personalmente bisogno di aumentare la percentuale di proteine e grassi, la ragione di ciò è il mio forte magrezza. Peso dovrebbe essere un poco da aggiungere.
La quantità totale di calorie consumate triatleta, con un fitto calendario di formazione non deve essere inferiore a 3500 kcal. Ma ancora una volta - prendere in considerazione le proprie caratteristiche.
Analizzare le modifiche al bilancio quando si cambia la salute BZHU.
formazione
La sezione più importante del diario. Non dimenticare di inserire i dati dopo l'allenamento, ma ricordo tutto quello che facevano.
spiegazione:
- Avg. passo - il tasso medio di formazione. In corsa e il ciclismo è misurato in minuti / km. Nel nuoto min / 100 metri.
- Mer Frequenza cardiaca - frequenza cardiaca media durante l'esercizio fisico.
- Max. Frequenza cardiaca - massima frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico.
- Z1 - 5 - zone di intensità orari. Come determinare l'intensità della banda verrà descritto in seguito.
- risultato Time - il tempo totale di allenamento per la settimana corrente.
- Commenti - non dimenticare di dare i commenti necessari alla formazione. Se sono state apportate modifiche nel processo di formazione - specifica. Ad esempio, se si modifica l'altezza di guida su una bicicletta, che dovrebbe riflettersi nel diario. O, se hai praticato la tecnica che ha cambiato il tasso medio - basta inserire.
Cosa e come analizzare?
Dal punto di vista dell'analisi è proprio così semplice. È possibile tracciare e guardare come le dinamiche di un determinato indice. Il più interessante - il passo. E 'anche necessario analizzare come cambiare la frequenza cardiaca a un tasso uguale. Se i picchi grafico appare evidente, è necessario eseguire attraverso tutto il diario parametri e capire cosa influenzare il cambiamento. Questo può essere il tempo e lo stato di salute, e dormire, e la dieta ed esercizio fisico processo di cambiamento.
allenamento per la forza
tutto solo qui. Specificare quali esercizi fare, il numero di serie, ripetizioni e peso.
Guardate come variazione di peso nel corso del tempo per la stessa quantità di serie e ripetizioni.
Andamento giornaliero
Alla fine della giornata, è necessario riassumere relativi alla vostra salute. Per fare questo, si precisa quanto la fatica si fa sentire. Come valuta lo stress della giornata e la presenza di dolore. sensazioni specifiche aggiungono ai commenti.
Miglior valutato solo tre opzioni - forte, normale e bassa. Se la scala di valutazione sarà più questo creerà una difficoltà nella valutazione.
I risultati della settimana
Breve sintesi della settimana permette di dare un'occhiata come si segue il piano di tempo e la distanza percorsa.
Completato? Eccellente! No? Rivedere il piano.
analisi
Di seguito una serie di test della "triatleta Bibbia"
Regole generali per la preparazione per il test
- Per fissare il tempo di transito di ogni turno, metriche HR rating, di stress e di controllo degli intervalli di riabilitazione percepita, sarà necessario assistente di aiuto. E 'essenziale che si ha il tempo per monitorare il ritmo. Inoltre, collegare la scala di sforzo percepito (scala di Borg) in un luogo dove si può vedere alla fine di ogni evento. E 'meglio effettuare il test, quando al posto del test di poche persone. Se possibile, utilizzare per ripetere il test lo stesso percorso. Se questo non è possibile, allora almeno la rotta deve essere la stessa lunghezza.
- Scala di tensione percepita (scala di Borg).
- Almeno due ore prima dell'inizio del test di escludere pasto. È auspicabile per la notte prima della prova ad organizzare una giornata di riposo. Beh, se il giorno prima si è in vacanza o fare esercizi di luce.
- 10-20 minuti prima del test godono di un warm-up esercizi. Specificare nel diario, che tipo di allenamento che si utilizza.
- Se in qualsiasi momento ti senti vertigini o nausea, test di arresto. L'obiettivo del test non è come raggiungere la frequenza cardiaca massima, ma diventerà un requisito indispensabile per ottenere i migliori risultati possibili.
prova graduali di nuotare in piscina
- Il test è una serie di batterie a 100 metri con velocità crescente, il alternate in 20 secondi intervalli riducenti.
- Nuotate prima distanza ad una velocità bassa e poco sforzo. L'indicatore della scala di Borg stress percepito qui dato dovrebbe essere di circa 7. L'assistente registrerà il tempo per il quale si navigato a distanza, e controllerà la durata di un intervallo di 20 secondi della ripresa. Dopo aver completato il primo bagno, determinare quanto in alto è stata la tua tensione. Date un'occhiata all'orologio per aiutare a determinare il ritmo, determinare entro 10 secondi, la frequenza cardiaca al livello della laringe, lasciare che l'assistente di dati. Egli scrive questi dati insieme con il tempo di passare la distanza. Siate pronti a ri-avviare l'assistente squadra di nuoto. Durante il warm-up bene per fare un paio di nuotare formazione al lavoro con pre assistente procedura Tutte scambio di informazioni. cardiofrequenzimetro è saldamente fissato nella posizione corretta sul petto, darà un grado maggiore di test di precisione.
- Ogni volta che la velocità di nuotata e aumentare gradualmente lo sforzo modo per completarlo per 2-3 secondi più veloce rispetto al precedente. Il cerchio in cui si sarà estremamente difficile respirare, devono essere menzionati separatamente. Quando la respirazione diventa vincolata significa che hai raggiunto la soglia della ventola, che viene utilizzato per calcolare le zone di intensità.
Raccolti sulla base dei dati di test sarà simile a questa:
Test graduati per una bicicletta in autostrada
- Circle - 800 metri. Inizia il test con una velocità molto bassa - da 21 a 24 chilometri all'ora. Dopo ogni giro aumentare il tasso di circa 1,5 chilometri all'ora, fino a raggiungere il suo massimo. Questo di solito richiede di viaggio da 8 a 12 giri.
- Dopo l'inizio della prova di assistente registra il tuo tempo, frequenza cardiaca e livelli per ogni giro. Il cerchio in cui si sarà estremamente difficile respirare, devono essere menzionati separatamente. Quando la respirazione diventa vincolata significa che hai raggiunto la soglia della ventola, che viene utilizzato per calcolare le zone di intensità.
- Avvicinandosi assistente, lo informi il valore della frequenza cardiaca. Assistant scrive i dati con tempi sul giro in pochi secondi.
Test classificato eseguendo lungo una pista circolare
- Circle - 400 metri. Iniziare il test con una velocità molto bassa, passando semicerchio con tempo di 70-80 secondi. Dopo aver superato ogni metà della distanza aumentare gradualmente la velocità fino a quando si sarà perdere questa forza. In generale, per ottenere la massima velocità possibile, è necessario eseguire da 6 a 10 giri.
- Dall'inizio dell'assistente di prova, che si trova nel centro della ruota in esecuzione, passa al suo diametro in modo da incontrare continuamente con voi ad ogni segno di un semicerchio.
- Per due o tre passi prima l'incontro con l'assistente gridare il valore della sua frequenza cardiaca. L'assistente registrerà il punteggio, gridare il tempo per cui si è superato la metà del cerchio, e scrivere entrambi gli indicatori. Aumentare gradualmente il tempo in modo che la corsa a seguito di un cerchio mezzo per 3-5 secondi più veloce rispetto al precedente. Il cerchio in cui si sarà estremamente difficile respirare, devono essere menzionati separatamente. Quando la respirazione diventa vincolata significa che hai raggiunto la soglia della ventola, che viene utilizzato per calcolare le zone di intensità.
Determinazione delle superfici per jogging e bicicletta
Qui di seguito sono le tabelle che i valori di listino per ogni zona della frequenza cardiaca in base all'intensità dei test voi. Al fine di determinare la frequenza cardiaca in ciascuna zona, ottenere il valore della frequenza cardiaca corrispondente nella colonna ANSP che corrisponde al valore di frequenza cardiaca quando la soglia del ventilatore. I valori di questa linea e quali sono i tuoi punti di forza.
Purtroppo, queste tabelle sono disponibili solo per la corsa e bicicletta. Per il nuoto si fa scorrere l'attenzione sulla propria valutazione dello stress percepito ad una certa frequenza cardiaca.
Determinazione delle superfici per biciclette:
Determinazione della zona per una corsa:
Test ritmo - corsa contro il tempo
Tutti i nostri corsi hanno lo scopo di mantenere un certo ritmo di gara per un certo tempo o una certa distanza. Pertanto, la prova principale per determinare il miglioramento delle prestazioni è una corsa contro il tempo. Quando il test è necessario prendere in considerazione:
- Regole generali per la preparazione per il test. See. Sopra.
- La distanza per la corsa - 5 km.
- La distanza per una bicicletta - 10 km.
- Distanza nuoto - 1000 m.
- Nel calcolare osservare che il raddoppio della distanza, il tasso medio diminuisce del 10%. Ad esempio, se è stato eseguito 5 km del ritmo di 5:20 min / km, la corsa di 10 km attraverso di voi a un ritmo di 5:52 min / km.
- Il test dovrebbe essere tenuto a un ritmo che si desidera utilizzare in gara.
- Il test dovrebbe essere effettuato una volta al mese.
Questo è tutto per. La prossima volta che si parla di nutrizione Iron Man.
Buona fortuna e la pazienza nelle imprese sportive!
Visualizza: Shutterstock