Pull-up per le ragazze: guida passo per passo

Si dà il caso fisiologico che la parte superiore del corpo nelle donne è molto più debole di quella degli uomini, e alcuni esercizi sono più difficili da ragazze rispetto ai ragazzi. E 'per tali esercizi comprendono pull-up. Volete imparare a recuperare? Abbiamo letto l'articolo, e cerchiamo di formare fino ad arrivare. ;)

Personalmente, pull-up è dato molto difficile. E se è francamente, non è dato a tutti. Ho molto forti mani e la schiena, ma ho ancora appendere al bar come una bandiera su un pennone in completa calma. Non importa quanto ho provato, non importa quanto ha cercato di aggrapparsi ai denti del cielo e recuperare il ritardo, ancora non è successo niente.

Mi voltai per un consiglio al suo allenatore, e ha detto che il problema è molto probabilmente non nel mio fisico la forma, e che io non capisco quello che i muscoli devono essere inclusi e come usarli utilizzare. Pertanto, per cominciare, mi consigliò di pratica su un simulatore speciale per pull-up. L'esperienza muscoli che lavorano, di capire il processo, e quindi provare a recuperare il proprio.

In aggiunta, ci sono esercizi che vi preparerà per tirare fino altrettanto buono.

Perché ho bisogno e ciò che può essere utile a voi? Beh, in primo luogo, io attribuisco questa attività per la categoria di coloro che mai in grado di salvare la mia vita (questo include anche il salto in lungo, corsa e la capacità di mantenere l'equilibrio). E in secondo luogo, una ragazza che sa come recuperare il ritardo - E 'fresco. Si può discutere all'infinito e vincere. ;)

Durante pull-up lavorare i muscoli corteccia, quad, glutei e, naturalmente, i muscoli della parte superiore del corpo, tra cui il gran dorsale e grande pettorale.

Una serie di esercizi proposti rafforzerà ciascuno di questi muscoli e anche allenare il corpo il diritto di usarli. Si raccomanda che questa serie di esercizi di 2 volte a settimana per 3-4 set.

Così ci si va!

Esercizio № 1

Stare in posizione tavola, con particolare attenzione ai bracci dritti, le spalle sono direttamente sopra le spazzole. Piegare il ginocchio destro verso il gomito destro, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere la stessa cosa con il piede sinistro. Continuare ad alternare le gambe per 30-60 secondi.

Esercizio № 2

Sdraiatevi sulla pancia faccia in giù su una panca inclinata, afferrare un bodibar o asta leggero, con un peso comodo per voi. Le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi distribuiti da voi. Seguire la voglia di se stesso, cercando di mantenere le lame, gomiti retratto chiaramente indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione di trazione provare il più possibile di mettere in funzione i muscoli della schiena. Eseguire 10-15 ripetizioni.

Esercizio № 3

Hook nastro-pinza per barra orizzontale o altro supporto affidabile a livello della vostra vita, un passo indietro un po 'e diventare un polo faccia-a-, piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Le estremità della Expander nelle vostre mani, le palme di fronte all'altra. Allungate le braccia all'altezza del petto ed eseguire squat, le cosce devono essere parallele al pavimento. Rimanendo in questa posizione, tirare le mani al petto, mettendo i gomiti indietro, e poi allungare le braccia. Eseguire 10-15 ripetizioni.

Esercizio № 4

tape-Hook pinza per il supporto sopra la testa, fare sit-up un affondo: ginocchio sinistro sul pavimento, gamba destra poggia sul pavimento ad una distanza di passo dal ginocchio sinistro estremità del nastro sono bloccati nelle mani, braccia estese oltre testa. Piega i gomiti, mani, si scende lungo il corpo. Poi raddrizzare le braccia, ritornando alla sua posizione originale. Eseguire 10-15 ripetizioni su una gamba, poi ripetere lo stesso sull'altra gamba.

Esercizio № 5

Aspetta barra, tiene presa inversa, mani alla larghezza delle spalle. Inizia a piegare le ginocchia, cercando di tirare verso il petto. E 'auspicabile trovare una barra orizzontale così in alto che si può appendere completamente eretto mentre i suoi piedi non tocchino il pavimento. Eseguire 10-15 ripetizioni.

Video numero 1

numero di Video 2

Si dice che il più difficile - il primo pull-up, ma una volta che lo si fa, nella mia testa subito formato un puzzle e si capirà come funziona il tutto. E ho intenzione di controllarlo. ;)