Cioè, prima e dopo un allenamento, se si dà alla carne
Sport E Fitness Cibo / / December 19, 2019
Cosa è incluso nella porzione di cibo prima di esercizio
Il pasto prima formazione dovrebbe includere alimenti ricchi di proteine e carboidrati, con una minima quantità di grasso.
- carboidrati utilizzati per la produzione di energia. Se non si ottiene abbastanza carboidrati prima dell'esercizio, i negozi di glucosio sono esauriti rapidamente. Di conseguenza, si stanca e non sarà in grado di dare tutto al meglio.
- proteine richiesto dal corpo come una fonte di aminoacidi per mantenere e riparare i muscoli. La proteina protegge i muscoli dal disintegrazione durante l'allenamento e li aiuta a recuperare dopo lo sforzo fisico.
- grassi rallentare il tasso di assorbimento di altre sostanze, e la formazione con il cibo non digerito nello stomaco - è pesante, rigurgito e coliche. Pertanto è necessario limitare il numero prima dell'allenamento.
In quanto il consumo rapporto di proteine, grassi e carboidrati
Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dipende da che tipo di carico che si preferisce. Se siete in attesa di esercizio aerobico - jogging, danza, fitness, - dovrebbe aggiungere più carboidrati complessi. Per l'allenamento della forza, o HIIT, a condizione che si vuole costruire la massa muscolare, l'enfasi principale è fatta sulla proteina.
La percentuale di proteine, grassi e carboidrati nella dieta - 20-30-50, con aumento di peso - 25-15-60, e per la perdita di peso - 50-40-10. Su questa base, siamo in grado di calcolare la quantità di nutrienti che dovrebbero essere consumati ad ogni pasto.
Ad esempio, si consumano 2100 calorie al giorno e li divide in tre pasti. In una porzione dovrebbe essere di circa 700 calorie, di cui il 20% o 140 calorie (34 g) va in proteine, 30% o 210 calorie (22,5 g) - al 50% di grassi e calorie, o 350 (85 g) - in carboidrati.
Prima di formazione si può aumentare la quantità di proteine e carboidrati e ridurre la quantità di grasso. Ad esempio, se prendiamo i nostri calcoli, è possibile aumentare la quantità di proteine fino a 40 g e la quantità di grasso per ridurre '15
Così, si capisce il rapporto, ma ora parliamo di dove trovare quella quantità di proteine in che non mangia carne.
Opzioni per i pasti prima dell'esercizio
Insalata di verdure con tofu e un dolce di fichi o banane
Le insalate si possono mescolare diversi tipi di tofu con le verdure. Adatto cetrioli, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle, semi di sesamo.
A causa di tofu e semi di sesamo, si ottiene proteine e grassi, verdura forniscono vitamine e fibre. E la giusta quantità di carboidrati possono essere ottenute da fichi e banane.
piatti di riso, lenticchie, bulgur con verdure
La lenticchia conteneva 24 g di proteine per 100 g di prodotto. In bulgur e riso loro abbassare significativamente (6 e 12 g per 100 g di prodotto), ma sono ricchi di carboidrati - 78 e 57 g di carboidrati per 100 g di prodotto.
Grande varietà di ricette, dalle lenticchie e bulgur peperoni ripieni di frittelle di lenticchie-riso e zuppe.
insalata di fagioli con tofu fritto e sesamo
In questo molto piatto di proteine da fagioli, tofu e sesamo. Tuttavia, contiene pochi carboidrati, quindi si consiglia di integrare con un dessert di frutta secca. fichi ben si adatta, mele candite, pere, arance, ananas, banane essiccate.
Cercare ricette con fagioli e tofu, integrare la propria dieta con verdure, frutta secca e noci.
Se non avete tempo per cucinare, e non è possibile ottenere abbastanza proteine, provare frullati di proteine per i vegetariani. Questo è un ottimo modo per ricaricare per un'ora prima di esercizio e immediatamente dopo di esso.
frullati di proteine per i vegetariani
Nel mercato ci sono frullati di proteine sportpita, a base di proteine di piselli, semi di canapa, riso integrale. In una porzione di questo cocktail preparato in acqua, contiene da 15 a 25 g di proteine.
È possibile combinare le proteine in polvere con acqua, riso o latte di mandorle, aggiungere banane tritate, fragole o altri frutti di bosco, miele.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Dopo un allenamento, è necessario mangiare bene, per compensare le riserve di proteine per costruire il muscolo. Dato che non si mangia tre ore prima di esercizio e due ore a esso, giusto il tempo è venuto per il pasto successivo.
Cercate di mangiare entro un'ora dopo l'allenamento e includere nella vostra dieta alimenti ricchi di proteine. Se non si vuole mangiare, vi aiuterà frullato di proteine mescolato con frutta tritato e frutti di bosco.
Se avete le vostre ricette preferite per i pasti nutrienti senza carne, condividerli nei commenti.