Cioè, durante la Quaresima, per non perdere massa muscolare: 10 ricette semplici

In Quaresima, dal 19 febbraio al 7 aprile non mangiare carne, uova e prodotti lattiero-caseari, che è tutte le fonti complete e disponibili di proteine ​​animali. Olio vegetale è consentito solo nei fine settimana, e uova e pesce - una volta per l'intero post 31 marzo e 1 aprile.

Fortunatamente, ci sono verdure fonti di proteineChe vi aiuterà a resistere fino alla fine del post e non a perdere massa muscolare.

Layfhaker offre una dozzina di piatti piuttosto semplici che possono cucinare una persona con qualsiasi livello di abilità di cottura. In realtà, senza carne ricette molto di più, in modo da poter compiacere se stessi delizioso almeno ogni giorno.

La cosa principale - ricorda alimenti ricchi di proteine. Durante pubblicare il tuo migliore amico - è legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), tofu, cereali (riso, farina d'avena, grano saraceno), semi di sesamo, semi di zucca, burro di arachidi, banane.

1. hummus

Il bollito Nute circa 8,5 g di proteine ​​per 100 g, e semi di sesamo - 19,4 g di proteine ​​e un sacco di calcio, che è particolarmente importante quando si sta evitando i prodotti lattiero-caseari.

ingredienti:

• 300 g di pulcino essiccati;
• 50 g di semi di sesamo;
• 3 spicchi aglio;
• 5 cucchiai di succo di limone;
• 3 cucchiai di olio d'oliva.

preparazione

1. La notte prima della cottura, ammollo i ceci, in modo che ammorbidito e preparato in fretta.
2. Lessate i ceci entro due ore, senza aggiunta di sale. Brodo versare.
3. Friggere fino a d'oro semi di sesamo marroni e macinare in un macinino da caffè, in contatto con l'olio d'oliva e aglio e mescolare il tutto in un frullatore fino a che liscio.
4. Aggiungere i ceci e 300 ml di brodo, pur continuando a mescolare.
5. Nel piatto finito, aggiungere il succo di limone e sale a piacere.

2. Farina d'avena con banane e semi di zucca

Il porridge conteneva 3 g di proteine ​​per 100 g di prodotto è vitamina B6, necessario per digerire proteine, così come lo zinco, aumentando la secrezione testosterone. Banana frutta noto tra proteine ​​e potassio. Ma il campione della quantità di proteina in questo piatto - è semi di zucca. Essi contengono dal 19 al 24 g di proteine, molti vitamina E e molte altre sostanze utili.

ingredienti:

• 100 g di farina d'avena secca;
• 1 banana;
• 30 g di semi di zucca;
• ciliegio secco (opzionale).

preparazione

Cuocere la farina d'avena in acqua, aggiungere la banana schiacciata con una forchetta, semi di zucca e ciliege secche. Lasciare riposare per 5-10 minuti, e si può mangiare.

3. Zuppa di lenticchie con verdure

Lenticchie, come tutti i legumi, - una grande fonte vegetale di proteine. Le lenticchie bollite circa 7,8 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

ingredienti:

• 1 carota;
• 2 sedano;
• 1 cipolla;
• 1 tazza lenticchie rosso;
• foglia di alloro.

preparazione

1. Mettere a bagno le lenticchie per almeno otto ore.
2. Tagliare le carote, cipolle e sedano, friggere in olio di oliva per cinque minuti, aggiustate di sale.
3. Versare le lenticchie con acqua, aggiungere le verdure alla griglia e cuocere per 25-30 minuti.

4. fagioli foie

I fagioli bolliti contiene 7,8 g di proteine ​​per 100 g di prodotto, vitamine B6 E e C. Ci sono un numero enorme di piatti fagioliDalle zuppe ai piatti. Diamo una ricetta di pasta, che può essere utilizzato come parte di una cena, e per panini nutrizionale con pane o panino.

ingredienti:

• 1 tazza di fagioli bianchi secchi;
• 2-3 cipolle medie;
• 3 spicchi aglio;
• sale, pepe nero.

preparazione

1. Mettere a bagno i fagioli per 8-12 ore.
2. fagioli cuoco fino al morbido, drenano parte principale del acqua, lasciando circa 100 g di brodo.
3. Tritare la cipolla e friggere fino a doratura.
4. Mescolare in un frullatore i fagioli, cipolle e aglio tritato, mezzo cucchiaino di sale e pepe nero fino a che liscio.
5. aratro in frigorifero e la diffusione sul pane.

5. Fagioli in umido con verdure

Una buona opzione per il pranzo o la cena: un nutriente, ad alto contenuto proteico ed economico. Sulla preparazione andrà 03:00 (fagioli cotti per un lungo periodo di tempo), quindi è meglio spostarlo al fine settimana o essere preparati in anticipo in modo da non morire di fame dopo il lavoro e non hanno un mezzo fagioli al forno.

ingredienti:

• 500 grammi di fagioli;
• 2 cipolle;
• 2 carote;
• 50 g di concentrato di pomodoro;
• prezzemolo e aneto;
• sale, pepe nero, zucchero;
• foglia di alloro.

preparazione

1. Mettere a bagno i fagioli per una notte in acqua fredda.
2. Lessare i fagioli per 2-2,5 ore finché sono teneri.
3. Dividete la cipolla ad anelli, tagliare i loro quarti, friggere fino a doratura.
4. Grattugiare le carote su una grattugia, friggere con cipolle.
5. Versate le verdure con acqua e cuocere a fuoco lento per 15-20 minuti.
6. Aggiungere le verdure ai fagioli e cuocere per altri 20-30 minuti.
7. Aggiungere il concentrato di pomodoro, zucchero, pepe nero macinato, alloro e prezzemolo.

6. cotolette di ceci con carote

Per chi si fosse perso le costolette durante la Quaresima, v'è una scelta di un'alimentazione sana e gustosa di ceci e carote. Cucinato molto semplice e rapido - ben adatto per cena veloce. Naturalmente, se avete dimenticato di pre-immersione i ceci.

ingredienti:

• 100 g di ceci;
• 1 spicchio di aglio;
• 1 carota;
• 1 cipolla;
• sale, pepe nero.

preparazione

1. Mettere a bagno i ceci per una notte in acqua fredda.
2. Passate i ceci con un tritacarne o di chop in un frullatore.
3. Mescolare con cipolla tritata, l'aglio e le carote, condire con sale e pepe.
4. tortini cieco e friggere in olio d'oliva.

7. frittelle indiane

I piselli lessati contiene 6 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto, riso basmati - circa 2-3 grammi di proteine, e curcuma è un bene per le articolazioni e il sistema cardiovascolare.

ingredienti:

• 50 g di piselli;
• 150 g di riso Basmati;
• sale, pepe nero, la curcuma.

preparazione

1. Versare acqua bollente sopra il riso e piselli (in varie capacità), e lasciare il coperchio per otto ore.
2. riso Grind e piselli in un frullatore, aggiungere le spezie e il congedo di massa risultante per un giorno in un luogo caldo.
3. Versare l'olio vegetale, scaldare bene lo stampo e cuocere frittelle, obzharivaya su entrambi i lati.

8. salsiccia pisello o salsiccia

I fan di salsicce possono provare la salsiccia ad alto contenuto proteico con spezie, barbabietole oscurati.

ingredienti:

• 2 tazze fiocchi di piselli;
• 1 barbabietole;
• ½ cucchiaino di noce moscata;
• ½ cucchiaino di paprika;
• 100 ml di olio vegetale;
• 1 cucchiaino di pepe nero;
• 3 spicchi d'aglio.

preparazione

1. Cuocere i piselli in acqua bollente per cereali (sette minuti).
2. Versare l'olio vegetale, far bollire il minuto.
3. Aggiungere un sacco di aglio, spezie e un cucchiaio di succo di barbabietola, mescolare in un frullatore fino a che liscio.
4. Avvolgere la massa risultante nella pellicola alimentare, formare la salsiccia e conservare in frigorifero fino a completa solidificazione.

9. Tofu con verdure

Tofu - un'ottima fonte di proteine ​​vegetali (8 g di proteine ​​per 100 g di prodotto). Perché rende dolce magro con cacao e frutta e piatti esotici, una parte del quale è spaventosa. Abbiamo scelto un semplice e conveniente tofu ricetta con le verdure, che vi porterà 20 minuti.

ingredienti:

• 4 fungo;
• 1 cipolla;
• 1 pomodoro;
• 2 piccoli cavolfiore ornamenti;
• 400 g di tofu;
• 30 g di piselli;
• olio di oliva;
• curcuma, pepe nero macinato;
• salsa di soia;
• coriandolo.

preparazione

1. funghi Dadi, cipolle, pomodori e cavolfiore.
2. Soffriggere la cipolla in olio d'oliva per 2-3 minuti, quindi aggiungere le verdure rimanenti.
3. mani tofu Crumble, cospargere con curcuma.
4. Aggiungere il tofu alle verdure, friggere fino a completa evaporazione del liquido.
5. Aggiungere un cucchiaio di salsa di soia e pepe nero a piacere.
6. Due minuti prima che le verdure sono tenere, aggiungete i piselli.
7. Prima di servire, spolverizzate con coriandolo fresco.

10. Dessert di tofu e burro di arachidi

Delicious ad alto contenuto proteico dessert di ingredienti benefici.

ingredienti:

• 250 g di tofu;
• 3 banane;
• 50 grammi di pasta di arachidi;
• 1 cucchiaino di succo di limone;
• 1½ cucchiai di zucchero;
• vaniglia gusto;
• noci per guarnire.

preparazione

1. Versare lo zucchero nella padella per coprire il fondo con uno strato sottile. Quando inizia a sciogliersi, posto sulla sommità di una banana tagliata a fette e friggere su entrambi i lati.
2. Macinare le noci in un frullatore.
3. Mescolare in frullatore due banane, tofu, burro di arachidi, zucchero, sale e la vaniglia.
4. Mettete in una ciotola la massa risultante, top con banana caramellata e cospargere con le noci, fare due tali strati.
5. Raffreddato in frigorifero per un'ora.

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prendere in considerazione anche la possibilità di proteine ​​vegetali di acquisto: sarà aiuterà a mantenere il tasso di proteine, senza rompere il digiuno, e mantenere la massa muscolare prima della fine.