La formazione su un tapis roulant: aggiungere un po 'di varietà
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Con l'arrivo dell'inverno, una gran parte di corridori passa da stadi vicini di casa e nei dintorni parchi sul tapis roulant in palestre, come per eseguire al freddo - una delizia per il forte lo spirito.
Ma la formazione non è un tapis roulant semplicemente non hanno i loro svantaggi, e più importante - la noia. Quando si esegue per la strada, intorno tutto il tempo succede qualcosa, anche se si è senza fiato 20 ° turno di stadio scuola, e quando si esegue sul tapis roulant, che potrebbe essere l'unico persone in esecuzione sul adiacente simulatori.
Oggi vi offriamo diverse opzioni che contribuirà a rendere un po 'di varietà nei vostri allenamenti su un tapis roulant.
opzione №1
- Riscaldato a livello 3 per 5 minuti (tipicamente scala complessità da 1 a 10).
- Aumentare la velocità di 4 ° o 5 ° livello e correre ad un ritmo di 10 a 50 minuti. Il tempo dipende dal vostro livello di forma fisica e questo dovrebbe essere il vostro media distanza.
- Poi tornare al terzo livello e così correre per 5 minuti. L'esecuzione di questo passo vi aiuterà a raffreddare e riordinare il polso.
variante №2
Un'altra opzione per variare la routine: organizzare un intervalli "musicali". Questo è quando si prende in mano la tua playlist in esecuzione in modo che le canzoni con ritmi diversi si alternano - uno veloce, uno del tasso di recupero, ancora una volta un veloce e così via. L'intensità può essere regolata alle possibilità e moderato durante i cantieri di restauro. Lo stesso vale per il ritmo veloce delle lunghezze di intervallo - perché ti sceglie la musica e può calcolare il loro potenziale. Per la prima volta è meglio scegliere la musica dalla tua una playlist in esecuzione di serie, e quindi è possibile aggiungere tracce nuovo, non run-da jogging.
opzione №3
Questo il jogging vi farà una bella sudata.
- Riscaldato per 5 minuti sul 3 ° livello.
- Aumentare la velocità di 0,32 chilometri all'ora, iniziano a ripetere ad alta voce qualcosa (una frase preferita dal film, o slogan - qualsiasi altra cosa) e farlo funzionare per 1 minuto. Su sguardi non prestare attenzione;)
- Quindi aumentare la velocità di nuovo per lo stesso importo e continua a funzionare bene e di ripetere i loro canti. Se questo è per te troppo duro, quindi aumentare a 0,16 km / h.
- Continuare ad aumentare il ritmo ogni minuto fino ad allora, fino a quando diventa difficile a recitare slogan. Non appena si sente che si trovano difficile pronunciare parole e mancanza di respiro, nota il ritmo e misurare il loro battito cardiaco. Provare a fare jogging in futuro aderire a questo tempo.
- Formazione completa 5 minuti a fare jogging al 3 ° livello di complessità.
opzione №4
Questa opzione ti aiuterà a ricordare ciò che è in esecuzione sopra le colline.
- Impostare le tracce in crescita 0-2%, ed eseguire un paio di minuti minuti siete abituati al ritmo del punteggio.
- Quindi aumentare aumento al 5% e quindi correre per 3 minuti, quindi ridurre l'aumento del livello al 3% e quindi eseguire per 5 minuti, e poi nuovamente ritorno al 5% e una durata di 3 minuti. Alternare questi "elevazione" per 10 minuti.
- Poi di nuovo giù la salita, ma allo stesso tempo, aumentare il ritmo sulla stessa 0,32 chilometri all'ora ed eseguire altri 35 minuti.
opzione №5
- Durante i primi 5 minuti di riscaldamento al 3 ° livello di complessità.
- Aumentare il livello di difficoltà al 7 ° livello di complessità e quindi correre per 4 minuti, poi organizzare una corsa riducendo al 3 ° livello di complessità per 2 minuti.
- Poi vai al 8 ° livello di difficoltà ed eseguire a questo ritmo per 3 minuti, poi - 2 minuti a fare jogging la sostituzione a №3.
- Aumentare il carico al 9 ° livello di difficoltà ed eseguire a questo ritmo per 2 minuti, poi - 2 minuti a fare jogging la sostituzione a №3.
- Aumentare il carico fino al 10 ° livello di complessità e di corsa a questo ritmo per 1 minuto, poi - 2 minuti a fare jogging la sostituzione a №3.
- Torna al terzo livello, e quindi correre per 5 minuti per recuperare e portare la vostra frequenza cardiaca in ordine.
Questa "scale" può essere trasformato in un "piramide", aumentando così il carico quasi il doppio. Cioè, dopo il livello 10 di nuovo eseguito attraverso lo stesso livello per 1 minuto, quindi scorrere fino al livello 9, e così via fino al livello 7, completando tutto il jogging sostituzione.
variante №6
Un'altra opzione con il titolo eloquente "Il corridore keniano", che vi ricorderà di correre sulle colline.
- Warm up al 3 difficoltà con l'aumento pari a zero per 5 minuti.
- Aumentare la pendenza al 6% e ridurre il tasso ad un più confortevole. Eseguire ad un ritmo di circa 10 km.
- Nuovo tradurre il sollevamento traccia 0% ed eseguire, mantenendo la stessa velocità, altri 5 minuti.
Allo stato attuale, per tutto il tempo, ma noi continueremo a cercare opzioni interessanti che vi aiuteranno per non annoiarsi durante l'inverno, e non fare rinviare alla prima esecuzione del sole primaverile;)