Formazione con un peso corporeo che è muscoli pompati

Si prega di notare che alcuni esercizi richiedono elementi aggiuntivi. Potrebbe essere necessario una sedia stabile o un contenitore con l'acqua, che è comodo da tenere in mano.

Tuttavia, la maggior parte degli esercizi non richiedono alcun elementi aggiuntivi. Se questo è il bisogno, non è una speciale attrezzature sportive, articoli per la casa e che ci sono in ogni casa.

Quattro regole fondamentali

Durante un allenamento, ricordare le quattro regole importanti.

1. Non dimenticare di respirare

Questo sembra ovvio, ma durante l'esercizio fisico, si può dimenticare la respirazione. Nella maggior parte dei casi, si espira sullo sforzo ed inspirare nella parte più leggera esecuzione dell'esercizio. Ad esempio, facendo push-up, si inala quando si abbassa ed espirare quando spinge se stesso.

Questo modo di respirazione è più comune, anche se non si adatta nel 100% dei casi.

2. Correttamente eseguire l'esercizio

Se si dimentica di tecnica, non sarà possibile ottenere i risultati desiderati, e potrebbero causare lesioni personali. Assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente prima di iniziare l'allenamento. Per iniziare, chiedere ad amici e parenti (idealmente - un fitness trainer) orologio da voi - sono pronta, che non si fa.

3. prenditi il ​​tuo tempo

Fatta eccezione per cardio, la maggior parte degli esercizi di svolgere meglio lentamente. Questo non significa che si deve fare lunghe pause tra ogni facendo leva o squat, solo che non cercare di attuarle il più rapidamente possibile. Lento esercizio un impatto positivo sulla crescita dei muscoli e renderà più forti.

4. È disposto su un massimo

Se non è più possibile eseguire alcuna ripetizione, quindi la formazione ha avuto successo. Naturalmente, non si deve guidare se stessi, che porta al pregiudizio, ma fino a quando si osserva la tecnica corretta e mantenersi in forma, e questo non accadrà. Non preoccuparti per il numero di ripetizioni, meglio concentrarsi su come eseguire ogni esercizio con la massima efficienza.

Un numero maggiore di push-up non si farà più forte. L'idea è quella di lavorare su un alto con il livello di energia, che è ora.

cardio

effetto positivo Cardio sul sistema cardiovascolare e gli altri sistemi del corpo, accelerare il metabolismo e rinforzare i muscoli.

Nonostante il fatto che cardio è un bene per tutto il corpo, molte persone evitano carichi utili, perché non mi piace correre. Ma ci sono diverse prestazioni cardio che non c'è bisogno di soffrire. Essi prenderanno non più di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana.

interval training

Alcune persone non piace correre, perché si deve sforzare per molto tempo. Quindi, se si sta eseguendo la resistenza. Un'ottima alternativa - interval training, durante il quale si esercitano uno sforzo maggiore per un breve periodo di tempo.

Ci sono molte varianti di allenamento tapis roulant intervallo, sia in strada e sul routine. Qui è uno:

• jogging leggero per 2-5 minuti.
• Esecuzione ad alta velocità - minuto, poi un altro minuto - basso. Ripetere 5-10 volte (a seconda della formazione).
• jogging leggero come un intoppo - 5 minuti.

Non c'è bisogno di mantenere un elevato ritmo lungo periodo, così presto dopo un minuto con una velocità massima di transizione ad un ritmo lento recupero. Invece di un misurati correre 30-60 minuti, deve essere sopportato solo intervalli brevi di cardio ad alta intensità. Alcune persone sono jogging come la maggior parte.

È possibile specificare una diversa durata e la sequenza dei periodi di massima intensità. Alcuni interval training hanno una struttura piramidale: si inizia con un piccolo carico, raggiungendo un massimo nel mezzo e ridurre l'intensità verso la fine. Ci sono altre opzioni, come ad esempio il metodo fartlekIn cui i segmenti con diverse intensità non sono determinati in anticipo, e vengono selezionate durante l'allenamento.

Alcune persone fanno l'interval training può sembrare un inferno, ma se non siete mai stati in grado di sostenere una lunga distanza, gli intervalli sarà una resistenza di lungo periodo alternativo.

salire le scale

Questo semplice esercizio è particolarmente efficace se passo passo sopra.

Come a salire le scale, che è diventato un esercizio? Basta seguire questi suggerimenti:

1. Andare su e giù per le scale tutte le volte che è possibile. Se funziona, ignorare i passaggi. Fermarsi quando si è così stanco che non si può continuare. Quando si arriva a questo stato, molto probabilmente, si sarà a metà della salita. Se si arriva al fondo delle scale, probabilmente costringerà a iniziare una nuova ondata.
2. Prendere il numero totale di impianti alla fine delle scale, e dividere a metà. Se avete superato le scale 20 volte, il vostro numero sarà 10.
3. Quando si sale le scale la prossima volta, correre su e giù per 10 volte (o la metà del vostro massimo).
4. Riposo 60-90 secondi, per poi tornare a salire le scale almeno 10 volte (o la metà della vostra massima)
5. Più di riposo 60-90 secondi, e poi ancora 10 up (o la metà del vostro massimo). Se si può fare di più - per favore. Il vostro obiettivo - di guidare da soli su per le scale fino a quando ci si stanca di così tanto che non può continuare.
6. Aumentare gradualmente il numero di salite in un colpo solo. Costantemente spingere te stesso a lavorare sodo.

Se non si desidera allenarsi in strada o in luoghi pubblici, basta fare le scale di arrampicata una parte normale della loro vita.

Allenarsi per la parte superiore del corpo

Esercizi per sviluppare i muscoli delle spalle, braccia e torace - la più semplice ed efficace, perché si può vedere rapidamente i risultati. Tuttavia, il rapido progresso necessario dedicare tempo allo sviluppo della tecnica corretta, altrimenti si sprecherà il potere.

Un altro punto importante è quello di determinare quante volte eseguire ogni esercizio. C'è un metodo che aiuterà a scoprire. Esaminiamo l'esempio del push-up:

• Fai come push-up senza riposo, come si può. Arresto quando fisicamente non può più fare qualsiasi push-up.
• Prendere il numero totale di push-up, che può essere fatto, e dividere per due. Se si può fare 30 push-up, il tuo numero di ripetizioni - 15.
• La prossima volta, fare tre serie di 15 volte con 60-90 secondi di riposo in mezzo. Se quest'ultimo approccio, si sente che si può fare più flessioni continuano.
• Nel corso del tempo, aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Se si nota che l'esercizio era troppo semplice per voi, basta aggiungere 2-5 ripetizioni in ogni serie.

flessioni

Push-up - un esercizio effettivo, che aiutano a lavorare più gruppi muscolari, tra cui il pettorale, deltoide e tricipite.

Può sembrare che questo semplice esercizio, in modo da non preoccuparsi della tecnologia. Ma molti ammettono errori durante l'esecuzione di push-up.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Prendere l'enfasi sdraiati, mettere la spalla mani alla larghezza delle spalle o leggermente più ampio, le mani sotto le spalle.
• Con il fiato piegare i gomiti e inferiore del corpo più vicino al suolo. In questo comunicato teso e cercare di mantenere il corpo dritto. Non sollevare le spalle, non disegnare la testa.
• Con un'espirazione raddrizzare le braccia, sollevare il corpo da terra.
• Alzare le mani del peso corporeo, non cercare di utilizzare i glutei o inferiore del corpo.
• Per osservare la posizione corretta del corpo, immaginare una linea retta passante dalla testa alle caviglie

Si può provare piano di formazione "100 push-up"Che contribuirà a pompare più velocemente e muscoli diventare più forte. Se non siete ancora pronti per tali obiettivi ambiziosi, utilizzare il metodo descritto in precedenza, e imparare a fare flessioni in un approccio.

E per coloro che già conoscono come fare push-up e vogliono diversificare la loro formazione, sarà utile 100 varianti di push-up con apparecchiature aggiuntive o senza.

inversa push-up

Questo è un ottimo esercizio per pompare la parte superiore del corpo, che può essere eseguita con una sedia o banco. L'esercizio fisico aumenta la forza dei muscoli stessi come i soliti push-up, ma un po 'più di carico romboidali muscoli della schiena.

tecnica corretta dell'esercizio:

• In piedi con la schiena a una sedia o panca. In precedenza, assicurarsi che la sedia è stabile e sostenere il peso del corpo.
• Piegare le gambe e mettete le mani sul sedile della sedia, le dita devono essere distribuiti al corpo.
• Lentamente tirare le gambe in avanti, tanto del peso del corpo spostato le sue mani.
• Inspirate e lentamente piegare i gomiti. Abbassare il corpo fino a quando le spalle sono parallele al pavimento.
• Tenere premuto per un secondo, poi espirare, raddrizzare le braccia.

Se si vuole variare l'allenamento, si può cominciare a impegnarsi nel programma "150 Dip inversa».

Esercizio per bicipiti

Non è possibile pompare i bicipiti senza sollevare pesi liberi come il peso del corpo non è sufficiente a mettere le mani alzate.

Se avete a cuore a pompare il bicipite e si vuole farlo a casa, è meglio acquistare i manubri ed eseguire gli esercizi con loro. I manubri di peso desiderato dipende dalla dimensione e la massa muscolare. E 'meglio iniziare con un accendino e aumentare gradualmente il carico.

Se non si desidera acquistare e utilizzare solo d'accordo che c'è una casa, un buon sostituto può essere qualsiasi oggetto pesante, che è facile da gestire. Una delle opzioni - uno zaino se è possibile distribuire uniformemente il peso in esso, senza spostare verso il basso. Un'altra opzione - un grande contenitore con una penna piena di liquido.

Quando si trova una conchiglia, si può iniziare a esercizio per bicipiti. Se si dispone di due dello stesso soggetto in peso o manubri, si può fare qualche esercizio allo stesso tempo con entrambe le mani. In caso contrario, uno per uno.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Prendete un peso libero e rilasciarli lungo il corpo, palmi rivolti in avanti o gli uni agli altri, gomiti leggermente piegati.
• Sul espirare lentamente sollevare i manubri fino a spalla. Bloccare i gomiti a un certo punto, non sollevare i manubri sopra la spalla e li stringe al petto.
• Con il respiro abbassare i manubri. Non raddrizzare i gomiti fino alla fine - alla fine estrema, dovrebbero essere leggermente piegate.
• Il movimento deve essere lento. Se lo si fa a scatti, è possibile ottenere feriti.

Video con l'analisi dettagliata di attrezzature sportive, varie forme di esecuzione e gli errori di base vi aiuterà nella formazione.

Provare ad avviare con tre serie da 12 ripetizioni. Quest'ultimo approccio può essere aumentato se le forze di sinistra. Se non si può fare 12 ripetizioni, allora hai troppo peso.

Non preoccupatevi se si deve iniziare con pesi leggeri o non riesce a finire le tre approcci. Nel corso del tempo, troverete che è possibile aggiungere peso ogni 2-3 settimane.

Formazione per la corteccia muscolare

I muscoli della corteccia - un insieme di muscoli responsabili per stabilizzare la colonna vertebrale, del bacino e fianchi. Questo gruppo include non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli della schiena, fianchi, glutei, e altri muscoli.

Per muscolare formazione corteccia tuta diverse versioni di colpi di scena alla stampa. Nonostante il fatto che il livello di torsione - buone variazioni esercizio vi aiutare a lavorare fuori più muscoli.

Diversi colpi di scena opzioni non richiedono nulla, ma il tuo corpo (e forse tappetino o un asciugamano per le prestazioni comodo). Diamo un'occhiata ad alcuni di essi.

lento rotolamento

torsione lento come un convenzionale esercizi addominali, ma hanno alcune differenze. In primo luogo, corrono molto più lentamente, il che consente una migliore di lavorare i muscoli addominali. In secondo luogo, maggiore attenzione alla respirazione - è importante respiri alternative in fase di esecuzione.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Sdraiatevi sulla schiena, allungare le braccia lungo il corpo.
• Con il fiato alzare le mani di fronte a lui.
• Sul espirare lentamente sollevare il corpo. La schiena deve staccarsi dalla vertebra dopo vertebra piano, torcendo lentamente in avanti.
• Quando si raggiunge una posizione seduta, continuare a muoversi corpo in avanti alle gambe. Non si arrendono, trascinare in avanti, non verso il basso, non raddrizzare la schiena - rimane arrotondata. Respirare.
• Con un'espirazione cominciare ad andare a ritroso. La parte posteriore si abbassa a terra lentamente come la rosa.
• Immergere le mani lungo il corpo.

torcendo verso il basso

Questo esercizio è un ottimo complemento per torsione convenzionale alla stampa.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Sdraiatevi sul pavimento, piegare le gambe ad un angolo di 45 gradi, piatta piedi sul pavimento.
• Per prendere una posizione di partenza, mettere le mani sui fianchi e sollevare l'alloggiamento, tenendosi in posizione seduta.
• È possibile tenere le mani sui fianchi tutto l'esercizio, ma se si desidera lavorare fuori il meglio notizie, tirare di fronte a lui.
• Nella posizione di partenza inspirazione, quindi abbassare espirare lentamente verso il pavimento.
• Abbassatevi fino a quando le scapole, mentre non toccare la superficie. Non immergere la parte posteriore è troppo bassa - il caso per tutto il tempo dovrebbe rimanere sospeso.
• Inspirazione, espirazione, e poi tornare alla posizione di partenza. Il retro punto estremo è leggermente arrotondata.

Si può provare un diverso numero di approcci, ma non fare più di 15 ripetizioni alla volta.

cento

Questo è un esercizio complesso, quindi non preoccupatevi se non si arriva a eseguirlo al primo tentativo.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Sdraiatevi sulla schiena, piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi, mettere il piede sul pavimento. Le mani si trovano sul pavimento, palmi verso il basso. La parte posteriore non viene premuto al pavimento, ma non arcuato.
• Leggermente inferiore del mento e iniziare a sollevare te stesso, tendendo stampa. Una volta raggiunta la posizione desiderata, sollevare le mani dal pavimento e tirare in avanti su entrambi i lati del corpo.
• In alcune forme di realizzazione, esercizi gamba sollevata alla tibia sono tenuto parallelo al pavimento, e l'angolo del ginocchio è di 90 gradi. Se questo è troppo difficile per voi, si può fare l'esercizio senza sollevare i piedi.
• Tenere le braccia tese, avviare rapidamente muoversi su e giù con la piccola ampiezza. Muoversi su e giù viene conteggiato come una volta.
• Ogni cinque volte di inalazione si alternano e l'espirazione. Ad esempio, si respira nella prima iterazione, e poi al decimo, poi il ventesimo ed espirare il quindici, venticinquesimo, e così via.
• Fare esercizio 100 volte. Se non si può immediatamente fare 100 ripetizioni, riposare nel cinquantesimo, e poi continuare.

La plancia principale

Questo è un semplice esercizio che coinvolge tutti i muscoli del nucleo. Potrebbe essere necessario praticare per imparare a eseguire il bar, ma se una volta a trovare la posizione corretta, sarà solo tenerlo.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Sdraiatevi sulla pancia, gomiti sono aderenti al corpo, palme sul pavimento.
• Stringere gli addominali e sollevare lentamente il busto da terra, ciclismo muscoli addominali, glutei e gambe.
• Evitare di piegare in vita o ad alto sollevamento fianchi, non sforzare il collo.
• Continuare a respirare, mantenendo il corpo nel bar per 15 secondi.
• L'obiettivo per i principianti - tre serie di 6-12 ripetizioni.

Altri esercizi per i muscoli della corteccia

Dopo aver imparato questi esercizi, molto probabilmente si vuole variare i vostri allenamenti. bah esercizi per la corteccia muscoli, A 20 minuti Tabata al lavoro fuori gli addominali, schiena e glutei eserciziPer aiutare i corridori sviluppare i muscoli corteccia.

Treno per la parte inferiore del corpo

Dopo esercizi di cardio per la parte superiore del corpo e il corpo può sembrare strano a lavorare anche con la parte inferiore del corpo. Dopo tutto, i muscoli delle gambe e glutei già tesi durante l'esecuzione di altri esercizi. Tuttavia, l'esercizio finalizzato alla elaborazione di gambe e glutei, permette di pompare tutti i muscoli del corpo inferiore, compresi quelli che non vengono caricati sufficientemente durante cardio.

squat

Squat - un semplice esercizio che aiuta a pompare le gambe, glutei, fianchi e rafforzare le ossa. Se squat eseguito correttamenteEssi coinvolgono la maggior parte dei muscoli del corpo inferiore.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Stare in piedi, larghezza delle spalle piedi a parte o leggermente più ampio.
• Per fare l'esercizio con la schiena dritta, individuare l'oggetto a livello degli occhi e concentrarsi su di esso durante squat.
• Con il fiato piegare le ginocchia e abbassare te stesso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Durante una tesa squat stampa, tirare le mani di fronte a lui.
• Ginocchia sono distribuiti su - non devono essere avvolti in né durante squat, o al momento dell'uscita.
• Su espirazione, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Per iniziare, provare a eseguire tre serie di 20 ripetizioni. Quest'ultimo approccio può aumentare il numero di volte. Aumentare gradualmente il numero di sit-up. Non sarà progresso se non mi costringa a migliorare continuamente le prestazioni.

Zashagivaniya collina

Come salire le scale, zashagivaniya pompato la parte inferiore del corpo. Il punto chiave - esercizio deve essere eseguito con l'elevazione appena sotto il ginocchio.

Se durante zashagivaniya ginocchio alzato sopra i fianchi, la superficie è troppo alto, è necessario trovare qualcosa di più basso.

In palestra, è possibile utilizzare un normale banchi banco bar, sede di esercizio di una sedia adatta, panchine nel parco. Assicurarsi che i mobili sostenere il peso del corpo.

tecnica corretta dell'esercizio:

• Il lavoro con i piedi in un momento - primo approccio su una gamba, poi l'altra. Inizia con il piede sinistro.
• Mettere il piede sulla panchina, utilizzando la potenza delle gambe, piuttosto che spingere il cuscinetto, tirarsi su e sostituire il piede destro.
• Proseguire a piedi lungo dalla panchina e ripetere.
• Quando sollevamento guardare il ginocchio della gamba di lavoro - è in ogni caso non dovrebbe essere avvolto all'interno, è pieno di traumi e cadute. Espandere il ginocchio fuori, guardare fuori per che, soprattutto al momento della fatica quando si sposta il peso del corpo sulla gamba di lavoro e sollevare se stessi per un terreno più elevato.
• Per iniziare ripetere 10-12 volte per ogni gamba, riposare 60-90 secondi e ripetere. Basta fare tre approcci.

Quando il trapano diventa troppo facile opzionalmente aumentare il numero di ripetizioni. Invece, è possibile aumentare il peso, prendendo in mano o appesi in piedi. In quest'ultimo caso si dovrà acquistare beni.

Se si decide di prendere il peso delle mani, manubri adatti o lattine con liquidi. Basta essere sicuri che il peso è lo stesso in entrambe le mani, in quanto ciò potrebbe privare di equilibrio e portare a una caduta e lesioni.

Seguire zashagivaniya lentamente, evitando movimenti bruschi. Si può facilmente ottenere feriti facendo un esercizio con una chiave o avvolgendo il ginocchio verso l'interno, piuttosto che espandersi verso l'esterno.

Formazione in generale

Ecco un piano di allenamento del campione di cui sopra:

1. Cardio sono separati dal potere. 2-3 volte a settimana sarà sufficiente per 20-30 minuti di corsa intervallo o salire le scale. Prima kardionagruzki opportuno fare una semplice caldo articolare e stretching dinamico dopo - static approfondita stretching.

2. Forza di formazione:

• allenamento articolare.
• Cardio in un passo facile - 5 minuti.
• Tre serie di 15 flessioni.
• Tre serie da 15 flessioni retromarcia.
• Tre campagne di 10 scricchiolii lenti.
• Tre serie da 10 crunch verso il basso.
• "Cento". Si può riposare dopo 50 volte.
• 6-12 ripetizioni cinghia 15 secondi.
• Tre set di 12 sit up-.
• Tre serie di 10-12 zashagivany collina su ogni gamba.
• Stretching.

Prova questo esercizio e condividere le vostre impressioni nei commenti.