Quando e come migliorare il peso lavorare in allenamento per la forza
Sport E Fitness / / December 19, 2019
Mettersi al passo con lo stesso peso, si arriva a un punto morto, non solo per la crescita dei muscoli, ma anche a perdere peso. Il corpo si adatta al carico, e dopo gli allenamenti non si ottiene alcun ipertrofia muscolare, o di un metabolismo accelerato, che tendono dimagranti persone.
Migliorare peso operativo - l'obbligo di praticare in palestra ea casa. Tuttavia, è troppo veloce con un incremento non darà nulla di buono, e può anche portare a lesioni.
Quando aumentare il peso: la regola del "due per due"
Se si vuole aumentare la massa muscolare, è probabile che l'uso di un piccolo numero di ripetizioni e peso vicino alla somma massima forfettaria.
E 'importante capire che per progredire il peso deve essere tale che l'ultima iterazione nell'approccio era sul punto di dare muscolare. La regola del "due per due" si permette di determinare quando si smette di coinvolgere i muscoli al fallimento.
Questa regola è stata proposta Bichlom Thomas (Thomas Baechle) nei "Fondamenti di esercizi di allenamento della forza e" manuali (
Elementi essenziali di training muscolare e condizionamento). Ecco come suona.Se quest'ultimo approccio qualsiasi esercizio che si può fare due ripetizioni di più e farlo ultime due sessioni, è il momento di aumentare il peso.
Ad esempio, si fa 4 set di 8 ripetizioni di ascensori manubri per bicipiti. Se si può fare 10 ripetizioni negli ultimi set due allenamenti di fila, quindi è il momento di aumentare il peso.
V'è un altro, l'opzione più veloce per migliorare il peso di lavoro - Circuito fisso avvicina.
Come aumentare il peso in palestra
Per approcci fisse
Se il piano include 4 serie da 10 ripetizioni, e in quest'ultimo approccio, è possibile eseguire l'esercizio tutte le volte che in un primo momento, è il momento di aumentare il peso.
Quando si tenta di fare l'esercizio con il nuovo peso, numero di ripetizioni diminuisce naturalmente. Ad esempio, nel primo approccio, si dovrà eseguire 10 ripetizioni, la seconda - solo l'8 e nel terzo e quarto - a 6. Questo è abbastanza normale schema per lo sviluppo di un nuovo peso.
A poco a poco, si aumenterà il numero di ripetizioni fino a quando è possibile eseguire 10 ripetizioni in tutti e quattro gli approcci. Ciò significa che è tempo di aumentare nuovamente il peso.
A differenza del precedente regime "due per due", nel qual caso non sarà necessario verificare voi stessi con le ripetizioni supplementari in quest'ultimo approccio. Non appena il numero di ripetizioni in tutti gli approcci eguagliato - aumentare il peso.
Cosa utilizzare lo schema? Decidete voi stessi. A mio avviso, la regola del "due per due" consente di rendere il vostro allenamento più sicuro e per fare in modo che un aumento del peso delle apparecchiature non saranno interessati.
La formazione piramidale
I cambiamenti piramidali di formazione e di peso di lavoro e il numero di ripetizioni.
L'uplink piramide si inizia con un gran numero di ripetizioni con un basso peso operativo e gradualmente aumentare, riducendo il numero di ripetizioni. Ad esempio, nel primo approccio, si fa stacchi con un bilanciere 60 kg 12 volte, poi - 10 volte in 65 kg, 8 volte - 70 kg e 6 volte - 75 kg.
set di warm-up con il peso leggero non vengono eseguiti a completo fallimento dei muscoli. Questo dovrebbe avvenire solo in quest'ultimo approccio con il maggior peso.
piramide verso il basso, al contrario, inizia con un approccio a breve con il maggior peso: esercizio eseguito per terminare il fallimento dei muscoli nella successiva peso approcci è ridotto, e il numero di ripetizioni in crescita.
Per aumentare il peso in formazione necessaria piramidale e con un numero fisso di ripetizioni. E 'meglio concentrarsi su un approccio più breve per la maggior parte del peso pesante.
Se l'approccio più pesante al fallimento del muscolo, è possibile eseguire più ripetizioni di quanto richiesto dal programma, è il momento di aumentare il peso, e in tutti gli approcci, tra cui un "warm-up" con un sacco di ripetizione e piccoli di peso.
Se si sta appena iniziando a fare, è possibile aumentare il peso del 5-10% quando si fa un lungo periodo di tempo - a 2-5%. Di solito è di 1-2 kg per piccoli gruppi muscolari e 2-5 kg - di grandi dimensioni.
Come aumentare il peso quando si pratica a casa
È possibile utilizzare una gomma universale cinghia di forma fisica. Se si sta appena iniziando a impegnarsi in palestra, possono essere utilizzati per facilitare l'attuazione di alcune delle esercitazioni il proprio peso, e se, al contrario, è necessario aumentare il carico, il nastro lo rendono senza manubri e frittelle.
Ogni banda corrisponde ad un certo numero di chilogrammi. Ad esempio, v'è una tensione della cinghia creando simile a 23 kg e ha un modello sottile sostituendo solo 5 kg.
In genere, il nastro viene distribuito in base al colore e ogni azienda ha le proprie gamme di produttore-peso. Questo tipo di sostegno, con l'aiuto dei quali è possibile sviluppare i gruppi muscolari mirati e prepararsi per l'attuazione di esercizi a corpo libero.
Non tutti possono essere strizzato con la tecnica corretta almeno una volta. Tirando un elastico, si può fare senza problemi, la preparazione a poco a poco i muscoli allo stress.
Lo stesso vale per pull-up, squat su una gamba push-up sulle barre, e altri esercizi. Come il cambiamento di diluente gomma o aumentare il numero di ripetizioni.
È inoltre possibile utilizzare il nastro a complicare l'esercizio di peso corporeo o pesi liberi a disposizione. Ad esempio, è possibile eseguire squat o affondi con del nastro adesivo, nastro di spinta al petto, alle gambe up e altri esercizi. Ma dopo l'addestramento con loro, si può fare esercizi di stretching.
E ancora una possibilità di aumentare il carico fuori della palestra - gli esercizi più difficili. Per esempio, lo stacco con manubri può essere complicato, farlo su una gamba, i soliti push-up sostituito da push-up in una verticale e le solite squat - squat sulla "pistola" o "Gamberetti".
Per prevenire gli infortuni, aumentare la difficoltà gradualmente e imparare di più sulla tecnica di ogni esercizio.
Quando non è necessario aumentare il peso
L'aumento di peso, e guardare con attenzione per vedere se influisce sulle prestazioni della tecnica.
Ad esempio, se si aumenta il peso sulla barra durante squat e dopo il primo approccio ginocchio ha cominciato ad avvolgere dentro, e di nuovo - a piegare, in modo da avere ancora per aumentare il peso iniziale.
Abituarsi a eseguire correttamente gli esercizi, si è danneggiare la vostra salute e aumentare rischio di lesioni in futuro. Pertanto, se si sente che non è possibile eseguire correttamente un esercizio, si dovrebbe ridurre il peso e garantire la corretta esecuzione.
E quante volte si fa a aumentare il peso operativo?