Yoga per i corridori: 5 esercizi che aiutano a diventare più flessibile e forte

Running - non è solo gambe forti, un cuore forte e del polmone di sviluppo. Al fine di raggiungere i loro obiettivi, senza lesioni, è necessario rafforzare il corpo nel suo insieme e di rimanere flessibile. Durante l'esecuzione, spesso bloccato la parte superiore del corpo - le spalle e parte superiore della schiena. E in piedi, spesso male non tanto muscolare come legamenti.

Alcuni amici, infine, il dolore ai legamenti dopo il jogging solo dopo aver iniziato a praticare lo yoga, almeno una volta alla settimana. Sì, non rafforza il cuore come lo fa funzionare, ma dà l'organismo necessario per lunghe percorrenze, la flessibilità e la resistenza. rivista «Womenshealth» chiese esperti sullo yoga, e hanno consigliato 5 ACCA per contribuire a rafforzare Corpo aggiungerà velocità per aiutare sbarazzarsi del dolore durante o dopo il jogging e rendere più Hardy.

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Obiettivo: rafforzare non solo le gambe, ma tutto il corpo.
Esercizio: per rafforzare la parte superiore del corpo.

Ruzhansky Barbara, il proprietario del «Yoga West Hartford», consiglia correre in parallelo con il rafforzamento della parte superiore del corpo per bilanciare le gambe forti. A tal fine, offre una striscia laterale (Vasisthasana) - Questa posizione aiuta a rafforzare il corpo (addominali, schiena, collo), fianchi e le mani.

Sdraiatevi sul lungo piano volto e spingere fuori le mani dal pavimento. Mantenere questa posizione. Pressa deve essere retratto nella parte posteriore inferiore non dovrebbe essere cascante, le spalle devono essere tenuti dritto, il collo non si ritrae, la testa, collo e schiena deve essere su un'unica riga.

Da questa posizione, entrare in una barra laterale, e mantiene la tensione in tutto il corpo. Per i principianti: espandere il corpo a sinistra, alzare la mano sinistra e posizionarlo sulla coscia sinistra, piega la gamba destra al ginocchio e posizionarlo sul pavimento - che servirà come supporto. Stampa dovrebbe essere ritratto, tutto il corpo è in una linea (senza cedimenti nella parte bassa della schiena), cosce allungato. Opzione per il più avanzato: entrambe le gambe raddrizzate congedo, alzare il braccio sinistro verso l'alto in modo che lei era in linea retta mano destra mentre guardando la mano sinistra alzata. Rimanere in questa posizione per 15-30 secondi e poi ripetere lo stesso sull'altro lato. Si consiglia di fare questo esercizio 2-3 volte a settimana.

L'obiettivo: correre senza dolore.
Esercizio: aumentare la forza e la flessibilità.

Yoga aiuta a far fronte a questo problema attraverso lo sviluppo e l'apertura delle articolazioni. Il corridore più forte, quindi deve stare attento. Felstid Christine, il proprietario del "Yoga per i corridori" club di Toronto, dice che in fase di esecuzione Si tratta solo di alcuni muscoli, mentre lo yoga richiede che tutti i muscoli hanno lavorato in tandem.

E per questo, offre un assaggio di Assane Sukhasana - seduta con le gambe incrociate, se semplicemente, siamo abituati a chiamarlo seduto a gambe incrociate. Questa posizione è adatta per il relax dopo una corsa ed è bene rivelare l'articolazione dell'anca. Mentre seduto, assicurarsi che i fianchi sono più elevati rispetto le ginocchia. Se non lo è, allora sedersi su un tovagliolo piegato o piccolo cuscino. Si consiglia di rimanere in questa posizione per 3 minuti, in modo che dopo un po 'si può sentire il disagio nella spina dorsale. Per liberarsi di questa sensazione sgradevole, è necessario includere nel lavoro dei muscoli addominali e corpo in modo che non si sta solo lavorando sul fianco articolazioni, ginocchia e caviglie, ma rafforza anche alloggi.

Obiettivo: la prevenzione degli infortuni.
Esercizio: postura perfetta.

Beryl Bender Birch, proprietario e direttore dell'Istituto di Yoga «The Hard & The Soft», ha detto il lavoro sul inseparabili flessibile dallo sviluppo di tutto il processo del corpo. Se non fai la flessibilità, prima o poi si arriverà a lesioni.

E per questo che offre un assaggio di Mountain posa (Tadasana). Questo è un semplice e complessa allo stesso tempo Assane vi aiuterà a sentire il tuo corpo e capire cosa vuol dire mantenere una postura corretta. Per iniziare, andare al muro e per costruire la loro postura - spingere i talloni e posteriore della sua testa contro il muro, tirare leggermente il mento. Di conseguenza, si avranno due sacche d'aria tra il corpo e la parete - nella parte posteriore e nel collo. Poi tirare delicatamente il corpo e sentire un po 'più alto. Poi si allontana dal muro, mantenendo questa posizione - si dovrebbe sentire un leggero tratto, come attraverso il coccige e la corona va tesa thread. Seguirlo in piedi al semaforo, in coda, o se sono catturati me sul fatto che la slouch - cogliere qualsiasi momento e tira.

Obiettivo: destrezza.
Esercizio: Stretching destra.

Mark Blanchard, fondatore della «Power centri yoga» offerte di immaginare il corpo sotto forma di una pentola di terracotta, se si tenta piegare o schiacciarlo - si rompe semplicemente verso il basso, se riscaldato, allora può assumere qualsiasi forma si Desiderate. Stretching i muscoli, che, di fatto, li fortifica, costante. Muscoli forti senza stiramento sono veramente debole. I muscoli tesi abbastanza ossigeno, e esercizi di stretching per alleviare la tensione di aiuto e ossigeno disperdere la strada.

E per questo, si può fare in uno dei seguenti ACCA Viparita karani - questo è quando i piedi sono steccata giù contro il muro. Una versione più avanzata - "Betulla". Sdraiatevi sul pavimento in modo che il bacino tocchi la parete, a sinistra si trova gamba lungo il muro e si voltò verso la porta, la sua gamba destra sollevata e si appoggia contro il muro. Tenere le ginocchia in modo che non vi era alcuna tensione. Mantenere questa posizione 5-10 respiri. Questo esercizio allunga i tendini ben al di sotto del ginocchio. Versione più complicato: si pianta un piede sul muro a lato e laici così per 10 minuti. E 'possibile prendere in mano gli alluci e un piccolo aiuto, ma senza intoppi e senza scatti. E, si può semplicemente prendere due piedi con le ginocchia dritto, punta e talloni sono stilati.

L'obiettivo: un rapido recupero dopo il jogging.
Esercizio: Yoga di serie.

Lo yoga ci aiuta a recuperare rapidamente da allenamento per la forza, impedendo l'accumulo di tessuto cicatriziale. Esso utilizza la flessibilità del corpo ed esercizi di respirazione per nutrire il vostro corpo con l'ossigeno. Se avete la possibilità, a giorni alterni di jogging per lezioni di yoga. O pratiche ogni mattina saluto al sole.

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Caporedattore Layfhakera Glory Baranskii, ha iniziato a impegnarsi attivamente nella gestione, ma praticamente dopo ogni esecuzione ha avuto problemi con i legamenti. Dopo mesi di tormento, ha ancora deciso di andare a yoga (Ashtanga Vinyasa). Il risultato sul viso, o meglio, ai suoi piedi - il dolore praticamente scomparsi (in particolare le gambe, schiena e al collo), l'esecuzione è diventato molto più facile e più divertente.

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