In bicicletta - condizioni senza infortuni e speciali cardio furiosi

La mia preparazione per la Urbano Tri è in pieno svolgimento. oltre a corsa e navigazioneDevo imparare e in bicicletta. Fa parte di una formazione completa e un ottimo complemento per il resto di cardio.

In bicicletta - questo sessioni di gruppo su cyclette sotto la guida di un allenatore. Egli dice quanto velocemente e con quale carico a pedalare, e negli intervalli tra le squadre applausi e diverte voi. E tutto questo avviene sotto la musica allegra.

Volentieri trasferito alla cyclette da una bici normale. E non perché è più facile. E poiché è molto più sicuro.

City contro i ciclisti

Prima di andare su un esercizio complesso e pedalare torsione su una cyclette, ho voluto preparare per l'evento finale Urbano Tri su una bicicletta tradizionale. Al primo allenamento mi trovai di fronte a un problema. Dove andare? Le regole della strada dice che i ciclisti devono guidare sulla pista ciclabile (vicino a casa mia non avevano) o su strade pubbliche contro la mozione. Sui marciapiedi si può guidare se si è accompagnati da un bambino sotto i 12 anni o ancora un bambino stesso.

In un primo momento ho cercato di andare sul ciglio della strada contro la mozione. E solo ora ho notato, come a loro piace a parcheggiare dove gli automobilisti. Cerca auto - vera e propria tortura.

Quando sono stanco di questa tensione costante, ho deciso di provare a cavalcare sui marciapiedi. A 12 anni, non guardo, ma tanti adulti giro. Qui irritare i confini permanenti, a causa della quale si perde velocità.

In generale, in acciaio bicicletta per me il passatempo più piacevole. E prima di andare sulla strada, mentalmente ero testamento.

E poi sono andato sulla parte ciclistica di allenamento complesso urbano Tri, e ora non posso attirare la bicicletta tradizionale. Se fossi in grado di guidare in un percorso di buona moto, non schivando tra i pedoni e senza timore di automobili, sceglierei la moto. Ma, come diverge dalla realtà i desideri, scelgo un la sicurezza dei ciclisti.

Nei ceppi sviluppato e migliorato

Pedalando sul simulatore, si sviluppano i muscoli dei glutei e quadricipiti, muscoli posteriori della coscia pompato muscoli interno coscia, muscoli del polpaccio - tutte le gambe in generale. Dopo un intenso allenamento potrete sperimentare in prima persona. Il giorno dopo, fa male tutti i muscoli delle gambe. Ma credo che, non avete paura di questo sentimento?

Parallel muscoli addominali pompato e la regione lombare. muscoli del braccio sono scaricati, in quanto non si dispone di mantenere il loro equilibrio, come quando si guida una moto normale. Ma, se si va al complesso di formazione Urbano Tri, Muscoli del braccio possono lavorare durante il viaggio.

Dopo gambe allenamento saykl e glutei aspetto più tonico dei muscoli vengono in tono. E perché è cardio, il ciclismo aiuta a bruciare i grassi. Di conseguenza - belle gambe e glutei serrati, senza grasso in eccesso.

Naturalmente, per raggiungere questo obiettivo richiederà più di una o due sedute. Come in ogni sport, per la reale necessità progresso di essere impegnato più a lungo, aumentando il carico e godere il processo, per non rinunciare a metà strada. E in sessioni di gruppo per rendere molto più facile.

L'esercizio fisico, la frequenza cardiaca e il carico

Se in allenamento per il ciclismo pedale solo ad un ritmo elevato, non sarà dura a lungo, e in basso - per pompare per niente. E 'meglio usare l'interval training, dove si alternano periodi di calma di distanza dalla pedalata ad alta intensità.

La formazione dovrebbe durare circa 30 minuti, l'optimum - 40-45 minuti. Durante questo periodo avrà il tempo di avviare il processo di combustione dei grassi, i muscoli avranno il carico elettrico, e un warm-up e raffreddare su un impulso basso per aiutare in un ritmo e preparare il sistema cardiovascolare.

Se il ciclismo - uno dei componenti della vostra classe, e può durare 15-20 minuti. Ma nella formazione complesso si dire a tutti l'allenatore, e mi limiterò a descrivere un piano di massima per la formazione di auto-intervalli su una cyclette.

Allenamento include 10 minuti di giro tranquillo sul polso di fino a 130-140 battiti al minuto. Quasi tutte le moto moderne sono dotate di monitor della frequenza cardiaca, quindi basta tenere su di manico in metallo e seguire il polso.

Dopo l'inizio caldo interval training. Ho provato questa opzione:

• 1 minuto prima dell'impulso 130;
• 1 minuto prima dell'impulso 140;
• 1 minuto prima dell'impulso 150;
• 1 minuto prima dell'impulso 160;
• 1 minuto a 160 impulsi sopra.

Per quanto riguarda il carico, aumentare con l'aumento della frequenza cardiaca. Ad esempio, i primi due minuti (l'impulso 130 e 140) Pedalavo al primo carico livello. L'impulso a 150 battiti al minuto superato il secondo livello. Gli ultimi due minuti giocati al terzo livello del carico. In primo luogo meno intensamente - circa 100 giri al minuto e poi intensamente - 110 giri al minuto e altro ancora. All'ultimo minuto il polso è salito a 170-175 battiti al minuto.

Fare un totale di cinque ripetizioni. A causa del basso carico all'inizio della formazione si sarà in grado di rilassarsi, ma a scapito di alta intensità alla fine - come lavorare fuori i muscoli.

Ecco un'altra versione di formazione intensiva:

• warm-up ad un impulso basso 10 minuti;
• 30 secondi a pedalata impulso a 140;
• 30 secondi alla massima intensità dell'impulso carico 160;
• 10 ripetizioni di questo esercizio;
• 10 minuti di defaticamento a un impulso basso.

Io ero l'unico problema durante l'intervallo di formazione: la frequenza cardiaca dopo l'alta intensità viene ripristinato in pochi minuti. Quindi, se siete a corto di idoneità, meglio usare il primo schema di interval training, perché in 30 secondi non si dispone di tempo per ripristinare il battito cardiaco.

Tutto quello che avreste voluto sapere sul ciclismo

Escursioni in bicicletta - è solo una lezione sulla cyclette?

In realtà, il ciclismo - si tratta di una disciplina a sé stante, la direzione del fitness. Dal consueto allenamento su una cyclette ha una alta intensità. Sul ciclo-formazione non sarà possibile vedere le persone pedalare pigramente.

Esso definisce l'allenatore ritmo. Sulla formazione Urbano Tri costantemente pedalato a un ritmo non inferiore a 110 giri al minuto, tranne per le transizioni al carico massimo.

alterna Carico massimo con pedalata ad alta velocità, periodicamente si alzano le mani, cambiare la loro posizione sul manubrio, privstaote con posti a sedere e di nuovo scendere esso.

Il ciclismo è in continua evoluzione gli esercizi e il carico. A causa di questo, come cardio considerata una scelta eccellente per bruciare i grassi: può bruciare fino a 400 kcal per sessione di allenamento ad alta intensità.

Quale parte del timone di rimanere?

Ci sono diverse posizioni del corpo: seduta o in piedi, con l'inclinazione in avanti o no. A seconda di questo cambiamento e la posizione della mano sul simulatore.

Durante il warm-up e cool-down (giro tranquillo sul polso a 130 battiti al minuto), di regola, le mani sono al centro del volante. Nella posizione in piedi il corpo viene sollevato il simulatore, le lancette si spostano verso la parte superiore del volante. In tale posizione la si è spesso eseguita sprint - pedalare a tutta velocità. E la terza posizione - mani sul fondo del volante, situato nel centro. Gli si appoggia corpo in avanti allo stesso tempo. A seconda della posizione di cambiare il carico sui diversi muscoli.

In classe ciclismo allenatore ti dirà quando cambiare il carico e la posizione del corpo. Se si sta facendo da soli, nelle prime sessioni di formazione non dovrebbe prestare troppa attenzione alla posizione delle mani. Resta come sei comodo, è possibile modificare periodicamente la presa.

Ho bisogno di riscaldarsi prima di un allenamento?

Prima di arrivare sulla cyclette, prendere la joint warm-up, allungare un po '. Se sei un ciclismo dopo il jogging, il riscaldamento non è necessaria: il corpo è già riscaldato.

Dopo un allenamento, assicuratevi di tratto, soprattutto se si sente che i muscoli sono bloccati. Non abituato alla formazione ho quadricipite della coscia, il giorno dopo non riuscivo a correre veloce in modo intasato: solo fisicamente non ha funzionato per accelerare, guidato muscoli.

Per evitare questo, fare l'allungamento. Sulla formazione Urbano Tri abbiamo allungato per circa 5 minuti, prima di andare in piscina. Sulla formazione indipendente ho allungato ancora più a lungo, a volte impastare i muscoli con l'aiuto di esercizi con il rullo in palestra. Dopo un allenamento, si è beatitudine!

Chi è questo sport?

La bicicletta è adatto a tutti, che non hanno la capacità o il desiderio di andare in bicicletta (nessuna moto, lo spazio per percorsi di memorizzazione o in bici nelle vicinanze), ma v'è il desiderio di perdere peso, per pompare i muscoli delle gambe e glutei, migliorare respiratorio e cardiovascolare sistemi. E, naturalmente, per coloro che amano allenarsi in azienda e la pedalata da tonificante musica.

Venire in classe Urbano Tri e scoprire uno dei maggior parte dei tipi efficaci di cardio!