Palestra di casa: esercizi per tutto il corpo
Salute / / December 19, 2019
In connessione con partenze frequenti per un periodo piuttosto lungo, mi è stato sempre più cominciato a chiedermi allenamenti che può essere fatto quasi ovunque e non ha bisogno di attrezzature speciali.
Come risultato, ho trovato un articolo interessante, che ha chiesto per 50 esercizi, l'unica "arma", che - è il vostro peso corporeo. Vocabolario diviso in blocchi a seconda della parte del corpo a cui viene dato carico. E dal momento che i 50 esercizi in una sola volta - è troppo, ho deciso di sfruttare la divisione proposta dei gruppi muscolari. Questo post contiene esercizi per tutto il corpo.
1. "Inch caterpillar"
Per eseguire questo esercizio è necessario stare in piedi e poi piegarsi in avanti, cercando di ottenere le dita al pavimento, mantenendo le gambe dritte, ma non teso. Una volta che hai le dita per il pavimento, iniziare a camminare lentamente le mani avanti. Una volta che siete in posizione per push-up, in modo da iniziare lentamente strisciare sulle mani indietro fino ad allora, fino a tornare alla posizione di partenza. La schiena non è Flex, pancia in dentro, cercare di non tirare le spalle.
Si consiglia di eseguire 4-6 ripetizioni, ma se la vostra formazione permette di aumentare la quantità.
2. Salta con una piega
Posizione di partenza: solo stare dritto, ginocchia leggermente piegate. Esecuzione di un salto, cercando di saltare più in alto possibile e tirare le ginocchia al petto. Le mani durante il salto tese in avanti. Terra sulle ginocchia leggermente piegate e subito eseguire un secondo salto.
Naturalmente, questo esercizio è meglio eseguita sia su strada o in un appartamento al piano terra, o quando si è sicuri al 100% che il piano di sotto prossimo non è a casa... ed è piano auspicabile per due o tre verso il basso. Salta fino a quando si ha la forza :)
3. bear crawl
Posizione di partenza: si sta in piedi a quattro zampe, appoggiandosi sulle mani e sulle ginocchia. Poi si sale sulla punta dei piedi (piede e rimanere mezza piegata) corpo serrato, e comincia lentamente a muoversi in avanti, spostando prima la mano destra e il piede, poi il braccio sinistro e la gamba. Si scopre che si sta andando a come un orso - un po 'lento e ondeggiante.
4. flessioni polimetriche
Queste flessioni risultati migliori rispetto al piano, ma almeno sul tappeto sport. Si inizia con il solito push-upE poi iniziare a fare push-up con un paio di salti. Vale a dire, le mani devono essere almeno un po 'di pausa lontano dalla superficie. Push-up vengono effettuate senza interruzione fino a quando si ha la forza.
5. Salendo le scale + bicipiti
Qui hai ancora bisogno di alcune attrezzature e una scala. Raccogliere un manubrio luce (o pesante) o qualsiasi articoli casalinghi, e inizia a salire scale durante l'esecuzione di esercizi per bicipiti - alternativamente a sinistra e la mano destra o entrambe le mani immediatamente.
6. "Alpinista"
Posizione di partenza: Stand a quattro zampe. Sulla base di braccia diritte, stringere il ginocchio sinistro al petto e allo stesso tempo raddrizzare la gamba destra. Sulla base delle mani dirette miei piedi in un piccolo salto. In questo caso, le mani devono rimanere al suo posto, tutto il corpo dovrebbe essere teso - lo stomaco tirato su, schiena dritta.
7. "Strike"
Posizione di partenza - come se si stesse andando a fare flessioni. Poi, lentamente, iniziare a muoversi in avanti tra le sue braccia. Allo stesso dita su di voi resti, dovrebbe stare in un posto, così come tutto il corpo. Poi basta tornare lentamente alla posizione di partenza.
8. "Squat spinta"
E 'considerato uno dei migliori esercizi per rafforzare l'intero corpo. Posizione di partenza: un basso tozzo, le mani poggiano sul pavimento. Poi un salto indietro tagliente fuori in posizione per push-up. Esecuzione di push-up e tornare indietro alla posizione di partenza. Esecuzione di salto e tornare alla posizione di partenza. Quindi, eseguire di nuovo push-up.
9. assicella
Lie a faccia in giù, gli avambracci si trovano sul pavimento. Poi, salire, appoggiato sull'avambraccio. Le gambe sono dritte, l'enfasi su calze. Stomaco, schiena dritta senza cedimenti in vita, o viceversa, con un elevato alla sommità del bottino. Stare in questa posizione per 30-60 secondi (o più).
possono complicare assicella alternativamente il sollevamento delle gambe: entrambi i piedi sul pavimento, sollevare la gamba destra, di nuovo due i piedi sul pavimento, sollevare la gamba sinistra (ciascuno almeno 10 account).
10. Push-up nel bar
cinghia con una particolare attenzione per l'avambraccio: Posizione di partenza. Quindi, avviare uno ad uno per raddrizzare le mani in posizione per push-up, e quindi anche girare a piegarsi per tornare al bar. In questo caso, la schiena dritta, stomaco, tutto il corpo è teso. Ogni volta che si alternano la mano con cui iniziare l'esercizio.
Esercizi per i piedi - nel prossimo post.