C'è un momento d'oro per lo sci, ma prima di andare su un piste innevate, è necessario preparare i muscoli. Una serie speciale di esercizi che possono essere eseguiti a casa o in palestra, contribuirà a rafforzare il corpo e di fare a meno lesioni e dolore ai muscoli dopo lo sci.
Come in ogni sport, lo sci o lo snowboard comporta alcuni gruppi muscolari. Durante l'esercizio fisico è importante per rafforzare i muscoli delle gambe e delle braccia, della stampa, di preparare i legamenti della caviglia e sviluppare l'equilibrio.
Una serie di esercizi vorranno 15 a 30 minuti, a seconda del numero di serie, in modo che la preparazione non ci vuole molto tempo, cosa ancora più importante, per la formazione su base giornaliera. Tra l'altro, alla fine della stagione, non è possibile terminare l'allenamento - gli esercizi saranno utili durante tutto l'anno.
Esercizi per i piedi
Per preparare le gambe per i carichi a tutti gli amanti degli sport invernali in grado di offrire una vasta gamma di esercizi tra cui scegliere. Gli sciatori importante rafforzare le cosce interne ed esterne, in quanto ciò li aiuterà a mantenere i piedi nella giusta posizione e rapidamente apprendere la tecnica di discesa.
warm-up
Questo è un semplice esercizio che riscalda i muscoli e legamenti. Dalla posizione diritta, salita sulla punta dei piedi, mentre la respirazione, e tozzo, che non rientrano nel complesso piede. Dal tozzo con un'espirazione simultaneamente cadere il tallone sul pavimento e scalata.
E 'importante sentirsi come le dita dei piedi. I principianti dello sci comune errore - sollecitano le scarpe dita. Se si presta attenzione al lavoro delle tue dita, mentre sosta a cavallo sarà nella posizione corretta.
Inoltre, si alza sulla punta dei piedi e aiuto rotazione del piede rafforzare i legamenti della infortunio alla caviglia ed evitare.
Accovacciata con un tocco
Facendo ginocchio si piega profonde durante il quale le ginocchia si trasformano prima a destra e poi a sinistra. Durante il piede esercizi non cambiano la situazione, ma le mani sono ruotati in senso opposto alle ginocchia.
È anche possibile fare questo esercizio in un modo diverso: eseguire prima squat, e solo allora distribuire le ginocchia verso destra, poi riportarli alla posizione di partenza e raddrizzarsi. A complicare l'esercizio, si può fare con i luppoli: squat, le ginocchia si trasformano con un salto a destra, poi un salto verso sinistra per raddrizzarsi.
L'esercizio viene eseguito 4-8 volte.
"Pistol"
Accovacciata su una gamba, l'altro è semplice. È possibile allo stesso tempo tenere sulla sedia. È importante non separare il tallone dal pavimento, stare su un punto.
Camminare e correre
Per esercitare i muscoli della coscia è grande a piedi con le ginocchia sollevate, in esecuzione sul posto, l'aumento della sedia.
statica
Prendete uno sciatore posa e tenere premuto per 30-45 secondi.
È possibile variare il luppolo di esercizio in uno squat profondo. 10-20 salti squat, 30 secondi statiche posture. Questo esercizio può essere eseguito da un certo numero di approcci che puoi.
esercizi braccio
Durante discese mani praticamente impegnati, ma quando si deve andare tra le piste, sci carry e snowboard, si può sforzare i muscoli non allenati. Inoltre, alcune delle discese erano più sciovie, di cui con un carico sulle mani.
Per rafforzare i muscoli si adattano diversi push-up, per esempio, su una sedia, una mano si trova sul retro di una sedia, l'altro - sul sedile. L'esercizio è eseguito in due gruppi di 10-20 volte. Esercizi per le braccia e torace possono essere completati flessioni in largo e stretto di palma (bicipiti e tricipiti), push-up inversa (sulla sedia).
Esercizi per gli addominali e schiena
Scendendo un peso speciale cade sulla colonna vertebrale, per cui è importante rafforzare gli addominali e schiena. Inoltre, una buona stampa aiuta a mantenere l'equilibrio.
Uno degli esercizi più semplici per la schiena - l'aumento del corpo, disteso a pancia in giù. Per stampa torsione in forma, solleva la gamba con ritenzione nella parte superiore e altri esercizi addominali standard.
equilibrio
Familiar da esercizio infanzia "Rondine" è perfetto per lo sviluppo di equilibrio. Tu stai su una gamba sola, torso e la testa è tenuto parallelo al pavimento, la vista è diretta al pavimento. Presentazione può complicare piegata supporto gamba e tiene il corpo in quella posizione. Piombo Tempo - 60 secondi o più.
Oltre al saldo di questo esercizio aiuta a sviluppare la caviglia e ginocchia.
rinforzo
I seguenti esercizi sono adatti per lo sviluppo di flessibilità:
1. piedi diluizione "Betulla". Sdraiati sulla schiena, sollevare le gambe e il corpo perpendicolare al pavimento, poi girare le gambe, dietro la testa, loro e correzione allevati in questa posizione per alcuni secondi. Poi mettere insieme e abbassare il corpo a terra.
2. Sedersi a terra con le gambe distese in avanti, inclinare il corpo in avanti, mantenendo le ginocchia dritto, la testa di toccare le ginocchia, le mani - dita dei piedi.
Non sarà superfluo esercizi di stretching e di altri.
Come si esegue?
E 'importante per scaldare i muscoli prima di eseguire. Durante il warm tutti gli esercizi per eseguire senza problemi, senza movimenti bruschi, tendendo i muscoli lentamente.
Non cercare di acquistare il numero di approcci e ricordate che il vostro obiettivo: per preparare per la stagione, e non ha stabilito un record per il numero di push-up o sit-up.
In buona, dovremmo iniziare a impegnarsi in un paio di settimane prima della guida, ma se vi siete persi il punto, è possibile iniziare almeno tre giorni prima del viaggio. In ogni caso, è meglio che arrivare alla pendenza generalmente impreparato.