Pumping: un complesso con kettlebell e burpees ti renderà più forte e più resistente
Miscellanea / / April 04, 2023
Insolita "scala" di ripetizioni.
Questo complesso di crossfit con il nome divertente Burptacular pompa la resistenza, spende molte calorie e coinvolge un gran numero di gruppi muscolari contemporaneamente.
In un mucchio di esercizi ci sono diversi movimenti con i kettlebell. Questi proiettili non sono così pesanti da farti fermare, ma allo stesso tempo sono abbastanza seri da martellare adeguatamente i fianchi, natiche e spalle.
Come fare l'allenamento
Imposta un timer e fai questi esercizi di scala:
- burpee;
- propulsori con un peso;
- burpee;
- stacco sumo con trazione al mento;
- burpee;
- fai oscillare il kettlebell.
Cioè, prima esegui tutti questi movimenti di fila 10 volte, poi 9, 8 e così via, fino a raggiungere 1. Nell'ultimo round rimarrà solo una ripetizione di ogni esercizio.
Poiché il complesso viene eseguito in tempo, è necessario riposare il meno possibile. Non è necessario eseguire rapidamente gli esercizi: è meglio muoversi in modo misurato, ma non stare in piedi.
Per quanto riguarda il peso del kettlebell, le donne dovrebbero prendere un guscio da 20 kg e gli uomini - 32 kg. Tuttavia, questa raccomandazione è adatta solo a persone ben addestrate. Se dubiti delle tue capacità, prova Burptacular con più
pesi leggeri - per 12, 16 o 24 kg.Come fare gli esercizi
burpe
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati e posiziona i palmi delle mani sul pavimento, con un salto vai a distanza ravvicinata.
Sdraiati sul pavimento finché il petto e i fianchi non toccano l'orizzontale. Quindi sollevare il petto dal pavimento, raddrizzare le braccia, piegare bruscamente le articolazioni dell'anca e avvicinare i piedi alle mani. Se possibile, non piegare le gambe ginocchia.
Non provare a fare flessioni: solleva prima il petto e poi il bacino. Ci sono troppi burpees in questo complesso per stressare ulteriormente le mani. Dopo aver alzato i piedi, raddrizzati e salta in basso, battendo le mani dietro la testa. Ripeti prima.
Propulsori con un peso
Stai con i piedi alla larghezza che usi normalmente sit-up. Prendi il peso sul petto e siediti in una gamma completa: il bacino dovrebbe scendere sotto le ginocchia.
Alzati e stringi il peso fino a quando il braccio non è raddrizzato all'altezza dell'articolazione del gomito. È importante utilizzare l'inerzia dell'aumento per questo: risulterà molto più veloce e più facile.
Abbassa il kettlebell sul petto e ripeti l'esercizio. Puoi eseguire tutte le ripetizioni con una mano o dividere equamente il numero per entrambe, ad esempio 5 con la destra e 5 con la sinistra.
Sumo Deadlift con Chin Row
Posiziona i piedi una volta e mezza più larghi delle spalle, gira le dita dei piedi di lato. Afferra il kettlebell con entrambe le mani.
Piegare i fianchi e le ginocchia e abbassare il proiettile finché non tocca il pavimento. Raddrizza e solleva il kettlebell fino al mento, puntando i gomiti verso l'alto.
Riporta il proiettile nella sua posizione originale e ripeti.
Kettlebell Mahi
Prendi il kettlebell con entrambe le mani, piega le articolazioni dell'anca, avvolgendo il proiettile tra le gambe per uno swing. Tieni presente che anche le gambe si piegano alle ginocchia, ma non molto: questo non è uno squat.
Raddrizzarsi bruscamente, inviando il peso in avanti e verso l'alto. Devi lavorare con forza con il bacino e Indietro, per dare al proiettile un'accelerazione sufficiente e non sforzare le braccia allo stesso tempo: trattengono solo il peso e non lo sollevano.
Quando il proiettile è sopra la tua testa, raddrizzati completamente, quindi lascia che il kettlebell ricada lungo la stessa traiettoria e portalo di nuovo tra le gambe per uno swing.
Scrivi quanto tempo ci è voluto per chiudere il complesso.
Leggi anche🧐
- Pumping: un complesso leggero per alleviare lo stress e la tensione
- Pompaggio: un complesso che caricherà bene i muscoli anche con manubri leggeri
- Pumping con due kettlebell: 4 esercizi per un press forte
Quali prodotti chimici per la casa comprare per pulire così come detergenti professionali
Le migliori offerte della settimana: sconti da AliExpress, SberMegaMarket, Erborian e altri negozi