Come liberarsi del dolore nella parte bassa della schiena: 8 semplici esercizi
Salute / / December 19, 2019
Non siate pigri e trovare almeno 15 minuti di esercizi semplici che aiutano la parte bassa della schiena.
Esercizio № 1. Stretching il tendine del ginocchio in una posizione in piedi
Posizionare piedi uno su uno sgabello basso o in piedi - si adatta qualsiasi oggetto in altezza non superiore a 15 cm, su cui si può contare. L'enfasi sul tallone, punta un po 'su se stessi. Inizia lenta curva a una gamba tesa, fino a sentire la tensione nella parte posteriore della coscia. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e il cambiamento delle gambe. Durante inclinazione necessità di fare in modo che la gamba a cui la curva è stata rettificata, c'era cedimenti in vita, e le spalle è la cava. Ripetere questa operazione tre volte su ogni gamba.
La pratica è possibile senza la base. Una gamba leggermente piegate, gli altri resti sul tallone sul pavimento, calzini, il ginocchio non è piegato. Dovrebbe allungare ai piedi la gamba tesa. se avere successo, Afferrate della calza. Un'altra opzione: tutti uguali, ma nelle mani appoggiate il ginocchio raddrizzata. Magra leggermente in avanti fino a sentire un tratto nel tendine del ginocchio. E guardare per le spalle e la vita!
Esercizio № 2. "Il gatto e cammello"
Scendere a quattro zampe. Concentrarsi sulle sue ginocchia e braccia raddrizzati. Le palme devono essere direttamente sotto le spalle. Completamente rilassare la schiena e allo stomaco (anche se è un po 'di cavo). Mantenere questa posizione per 5 secondi. Poi piegare la schiena e poi una pausa di 5 secondi. Eseguire 10 ripetizioni.
Esercizio № 3. Sollevando contemporaneamente il braccio opposto e la gamba
Questo esercizio è probabilmente familiare a voi. Insegna a mantenere l'equilibrio e allunga i muscoli della parte inferiore della schiena. Get a quattro zampe, l'enfasi sulle armi raddrizzati, le mani sono direttamente sotto le spalle. muscoli addominali e muscoli della schiena tesa. Tirare il braccio sinistro in avanti e sollevare contemporaneamente la gamba destra. Mani e piedi devono essere sullo stesso livello. Tenerli in questa posizione per 5 secondi, quindi abbassare lentamente. Fate lo stesso con l'altro braccio e la gamba. Eseguire 10 ripetizioni per ogni lato.
Esercizio № 4. L'aumento del bacino
Sdraiatevi sulla schiena. Piegare le gambe a grembo, I piedi devono essere sul pavimento. Spingere il parte bassa della schiena al pavimento, stringere i muscoli addominali. Mantenere questa posizione per 5 secondi e relax. Eseguire tre serie di 10 volte.
Esercizio № 5. corpo portante parziale
Sdraiatevi sulla schiena. Ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Stringere i muscoli addominali, il mento al petto stampa. Allungate le braccia lungo il corpo e cominciare a salire in avanti fino a quando le spalle non arrivano dal pavimento. Tenere premuto per 3 secondi e relax. Mani allo stesso tempo devono essere a filo con il corpo. Sembra che tu stia tirando le mani ai piedi. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni. Durante l'esercizio, non trattenete il respiro. Questo è importante!
Una più sofisticata versione - le mani lungo il corpo, e sulle loro teste. Gomiti devono essere chiaramente separate nel lato. E preferibilmente non sostenere la testa fra le mani: lasciare che le sue mani sono intorno alle orecchie o templi.
Esercizio № 6. Stretching dei glutei
Sdraiatevi sulla schiena. Ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Fare la caviglia di una gamba giaceva sul l'altro ginocchio. Prendi sotto le sue mani, e stringere delicatamente la gamba di sostegno al petto. Vi sentirete un tratto nei muscoli dei glutei, e, possibilmente, nella coscia della gamba, che è stato lanciato su un altro. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e poi tornare al suo originale. Eseguire tre set su ogni gamba.
Come vicino al petto, si può tirare sulla gamba, a seconda delle smagliature. Quindi è meglio fare attenzione all'esercizio, alla migliore del gruppo.
Una più sofisticata versione - non tirare la gamba piegata e si raddrizzò, tenendo il piede.
Esercizio № 7. indietro di stretching
Si prega di sdraiarsi sul stomaco e rilassarsi per 5 minuti. Se si riesce a sdraiarsi sul pavimento tutto il tempo e non sentire il dolore allo stesso tempo - in modo da poter continuare. Se il mal di schiena è troppo forte, mettere un piccolo cuscino sotto lo stomaco.
L'esercizio fisico è un po 'come un leone e la posa cobra, ma senza forti all'indietro flessione. Bracci di sollevamento della parte superiore del corpo, piegato al gomito. In questo caso, l'avambraccio può rimanere sul pavimento. Mantenere questa posizione per 5 minuti. Poi sdraiarsi e rilassarsi per un minuto.
La seconda volta salire un po 'più alto, solo per un attimo strappato i gomiti sul pavimento, e si sedette di nuovo. Eseguire quattro serie di 10 tali salite. Tra le serie relax per 2 minuti mentre giaceva sullo stomaco. Durante il tempo di esercizio, fare in modo che i fianchi sono stati premuti sul pavimento.
Esercizio № 8. cinturino laterale
Sdraiatevi sul pavimento in modo che le spalle e le gambe sono sulla stessa linea. Sollevare, appoggiato su un gomito. In questo caso, deve essere chiaramente sotto la spalla. Sollevare i fianchi dal pavimento e cercare di mantenere l'equilibrio di 15 secondi in questa posizione. Poi tornare a quello originale. Ripetere lo stesso sull'altro lato. Cercate di aumentare gradualmente il tempo in bilancio fino al minuto. Se fate l'esercizio con le gambe dure dritto, piegare le ginocchia. L'angolo tra cosce e ginocchia piegate dovrebbe essere di circa 45 gradi.
Fare attenzione che l'unità è rimasta in linea con i piedi. Non agitare il bacino.
So. Se ritieni che vi siete seduti su - alzarsi e schiacciarle leggermente. Spesso camminare. provare lavoro in piedi. Non passare i fine settimana sdraiato sul divano. Trova almeno 15 minuti per una facile ricarica. E non dimenticate che la colonna vertebrale - il vostro supporto.
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