Qual è il quadro e perché è la base di tutta la formazione in palestra

Chiunque è venuto in palestra per la prima volta, come se cade in un film horror. Da tutte le parti sono venuti gli stessi fanatici sussurro: "base Do", "unica base", "Hammer su simulatori, fare database". Abbiamo deciso di scoprire cosa si tratta questo database, e perché si consiglia di farlo.

Base complessa, o di base, si compone di tre esercizi: squat, panca e stacco. Si poliarticolare esercizi, che è, quando vengono eseguiti diversi gruppi muscolari coinvolti nel lavoro. impiego Squat inferiore panchina corpo comunicato - la parte superiore, e al morti giocare il maggior numero di cinghie superiori ed inferiori muscoli.

squat

esercizi di base squat sono considerati di base. La loro storia è iniziata nei primi anni del XX secolo in Europa con Henry Steynborna noto uomo forte e sollevatore di pesi. Una volta durante la prima guerra mondiale in un campo di concentramento, fu in grado di affrontare e, erigendo improvvisato bar, ho cominciato a squat. Nonostante il cibo magro, dopo un po 'ha notato un aumento di peso e potenza prestazioni solo attraverso questo esercizio.

Ha preso il testimone noto Mark Berry allenatore che hanno notato che squat aggiungono sua relativamente piccolo peso corporeo di 22 kg. Poi cominciò a sostenere accovacciata tra i suoi giocatori, che li rende gli esercizi di base nel programma di formazione degli atleti.

Raggiungere i pesi di lavoro a 130-250 kg, gli atleti hanno cominciato a guadagnare rapidamente la massa muscolare. Naturalmente, il supporto farmacologico e pasti, mentre molto diverso da ora esistente, così tanti atleti di oggi sono stati deriso la crescita dei loro predecessori.

E, infine, il terzo e ultimo passo nella divulgazione di sit-up ha fatto Roger Eells. Nel 1930, ha condotto uno studio che ha mostrato l'importanza della tecnica di respirazione durante l'esercizio fisico.

Tale aumento effetto di forza e massa muscolare si ottiene grazie al coinvolgimento di un gran numero di diversi muscoli. Quando il tozzo di lavoro comprendeva praticamente tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, muscoli del polpaccio e muscoli stabilizzatori.

Il problema principale del sit-up, così come altri esercizi di base, considerato traumatico. Nei primi anni del XX secolo, è stato condotto uno studio che dimostra che squat allungare i tendini del ginocchio, che li rende meno mobili. Ma l'ultima grande 1989 studio completamente negato queste informazioni, dimostrando che con l'esercizio di attuazione giusta tecnologia è assolutamente sicuro.

panca

Bench press è stata utilizzata nel programma di atleti intorno allo stesso tempo. Ciò che è sorprendente, tecnica prestazioni esercizi 1900 ad oggi non è cambiato tanto, ed i risultati è aumentato da un massimo di 160 a quasi 500 kg. Record della panca senza attrezzatura appartiene a Eric Spoto, che in panchina 327,5 kg. Eric se stesso è la seguente:

Bench press sta lavorando muscoli toracici e tricipiti. Variazioni nelle prestazioni su panche con diversa inclinazione consentono di spostare il carico sui muscoli toracici: superiore, medio, inferiore. Oltre ai tricipiti e muscoli del torace, esercitare anche bicipiti coinvolti, dorsali, deltoidi anteriori e gli avambracci.

stacco

Stacco - più difficile esercizio in termini di tecnologia. Esso comprende il lavoro di più muscoli di ogni altro: montatori, muscoli della coscia, trapezio, le braccia e bicipiti.

Il più delle volte, lo stacco è diviso in tre esercizi:

1. Classic Rod - lavoro i muscoli della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei.
2. Morto Link - non sarà ginocchia coinvolti, e il carico viene trasferito alla parte posteriore.
3. Thrust "Sumo" - onere ricade sui fianchi.

A causa del fatto che la tecnica dell'esercizio è abbastanza complessa, può portare al maggior numero di ferita. Descrizione dei professionisti della tecnologia ideali lascio, io do solo alcuni suggerimenti di base:

1. Non giro la schiena.
2. Non prendere una barra di presa aperta.
3. Assicurati di riscaldarsi prima dell'esercizio.

suggerimenti utili

esercizi di base sono considerati essere non solo efficace, ma anche la più traumatica. Quindi, ecco alcuni consigli per aiutare a prevenire infortuni:

1. Assicurati di riscaldarsi prima dell'attuazione di ciascuno di questi esercizi.
2. Squat, panca e stacco hanno attuazione tecnologie complesse. Prendetevi il tempo per imparare i pro ei contro prima di fare.
3. Non cercare di sollevare un sacco di peso solo perché qualcun altro, grugnendo e sbuffando, spremuto più di te.
4. Lesioni ricevuto da negligenza possono rimanere con voi per tutta la vita.
5. Usare l'apparecchio solo se si sa che dà e come sta cambiando a causa della prestazioni delle apparecchiature.
6. Se si sta lavorando con i pesi pesanti, non vergognatevi di chiedere di assicurare. Galateo in palestra è stato progettato in modo tale che nessuno di rifiuterà.