Come mangiare un intellettuale: 5 booster naturali per il cervello
Salute Cibo / / December 19, 2019
Perché voglio avere come molti pensano
Il cervello, come qualsiasi altro organo del nostro corpo ha bisogno di cibo. le cellule del cervello - neuroni - un molto selettivo e vorace. Si stimaCervello metabolismo energetico: Focus su astrociti-Neuron metabolica cooperazioneChe la massa totale delle cellule cerebrali di 1/50 del peso corporeo, mentre il loro "sostentamento" il nostro organismo utilizza 1/5 a 1/4 di ossigeno e glucosio dal cibo assimilato.
Intensa l'attività cerebrale aumenta il consumo di energia. Sembrerebbe che mangiare più dolci - e tutto andrà bene. Ma le cose non sono così semplici. Troppo glucosio nel sangue è quasi peggio11 ragioni per le quali troppo zucchero è male per teA partire. Improvvisi cambiamenti non aiutano il cervello a lavorare in modo efficiente, soprattutto in condizioni di elevato stress mentale. Pertanto, nutrizionisti consiglianocibo per la mente iniziare la giornata con alimenti ricchi di carboidrati lenti.
Quali alimenti aiutano il lavoro del cervello meglio
1. Avena-si sfalda
Prima colazione comprendente farina d'avena fiocchi - perfetto cibo per la mente. Realizzata in cereali integrali, mantengono proprietà utili di questo cereale, ma, a differenza di cereali, preparati in fretta o sono consumati crudi, senza trattamento termico.
I carboidrati costituiscono più della metà del peso di avena - 66%, ma la quota dello zucchero "veloce" rappresenta solo l'1%. Più 11% sono fibre alimentari, e le restanti percentuali - amido. Esso è rappresentato principalmente da lunghe catene di molecole di glucosio legate - il carburante del cervello principale.
L'amido era divide lentamente e alimenta il corpo con l'energia gradualmente, senza sbalzi improvvisi.
L'avena contengono estremamente utili beta-glucani - fibre alimentari digeribili. Sotto l'azione dei batteri intestinali, si divide, assorbito e beneficibeta glucani il nostro corpo. Si raccomanda Beta-glucano: Gli atleti si allenano duramente - per resistere all'assalto di una maggiore carichi, la gente dopo l'intervento chirurgico - di recuperare in fretta, così come i pazienti con sindrome cronica affaticamento.
E 'necessario tenere conto di tali componenti di avena, come lo zinco, ferro e vitamine del gruppo B. proprietà simili a vari livelli, hanno tutti i cereali integrali: orzo, grano, e altri. Avena Tuttavia in questo gruppo - leader consumato.
quanti
giornaliera raccomandataQuanti alimenti di grano sono necessari tutti i giorni? mangiare una mezza tazza (circa 30 g) di cereale asciutto avena, come cereali. prodotti integrali - circa 170 grammi al giorno.
2. noci
Notato che i gherigli di noce, anche assomigliano al cervello? Forse la natura stessa ci suggerisce perché erano lì.
L'effetto positivo della dieta contenente il 15% noci, osservato nei topi. In confronto con un alimento convenzionale, l'arricchimento della dieta ha portato ad un miglioramentoDietary supplementazione di noci migliora deficit di memoria e capacità di apprendimento in un modello di topo transgenico della malattia di Alzheimer. la memoria e capacità di apprendimento.
Nel 2015, è stato trovato durante lo studioUno studio trasversale dell'associazione tra consumo noce e funzione cognitiva tra adulto noi a popolazioni rappresentata in NHANESChe l'uso di circa 10,3 grammi di noci al giorno migliora il passaggio di test cognitivi.
Questi studi hanno confermato generalmentela ricerca Nuova UCLA suggerisce le noci possono migliorare la memoriaChe mangiare bene le noci per il cervello e per il sistema nervoso.
quanti
raccomandato2015-2020 Dietary Guidelines for Americans 140 g di purificato mangiare noci a settimana (circa 20 g al giorno).
3. mandorle
Come noci, mandorle è una fonte naturale di nutrienti che sono benefiche per il cervello. Tale azione si chiama medicina neuroprotettivo - migliora la memoria e l'attenzione, che aumenta la capacità di imparare.
Nello studio,Nootropica ed effetti hypophagic seguenti assunzione a lungo termine di mandorle (Prunus amygdalus) nei ratti con ratti, è stato trovato che il consumo di mandorle ha migliorato la funzione del cervello di un gruppo di animali rispetto agli individui con una dieta normale.
Inoltre, dopo due settimane di utilizzo di mandorle (media 56 g al giorno) è stata osservataL'effetto di mandorle su infiammazione e lo stress ossidativo nei pazienti cinesi con diabete mellito tipo 2: un crossover randomizzato controllato l'alimentazione di prova. diminuzione del contenuto di sostanze tossiche nel sangue di pazienti con diabete di tipo II.
quanti
giornaliera raccomandataCome faccio a contare gli oli che mangio? mangiare 3 cucchiaini (circa 15 g) sono stati mandorle pelate.
4. pesce
Dal momento che il cervello è il 60%Gli acidi grassi essenziali e cervello umano. si compone di grasso, è necessario includere nella vostra dieta. Particolarmente importante in senso nutrizionale, sono omega-3 polinsaturi: eicosapentaenoico, docosapentaenoico e docosaesaenoico. Il corpo umano non è in grado di sintetizzare la propria, in modo da queste sostanze sono chiamati essenziali.
Il più alto contenuto di omega-3 finito trova nel pesce: sgombri, acciughe, sardine, aringhe, tonno, trota ed eglefino.
Nel 2009 è stato pubblicato i risultati di un ampio studio svedese che coinvolge gli uomini di 15 anni. Questi questionari alimentari relativo compresi raccolti in 3 anni con frequenza di utilizzo dei pesci i risultati dei test di sviluppo intellettuale in reclute militari sistema di valutazione (in 3972 partecipanti). ricercatori hanno trovatoassunzione di pesce degli adolescenti maschi svedesi è un predittore di performance cognitiva.Che i giovani che hanno indicato che mangiare pesce una volta alla settimana o più, - superato le prove con risultati migliori rispetto a quelli che hanno mangiato meno frequentemente.
Oltre agli argomenti sopra elencati: pesce è una preziosa fonte di proteine, vitamina D, di fosforo e altre sostanze necessarie per il buon funzionamento del cervello.
quanti
Si raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana (porzione finito circa 100-150 g). Con il tasso uso quotidianoQuanto cibo dalla proteina Foods Group è necessaria tutti i giorni? è di circa 30 g di pesce finito o frutti di mare.
5. cioccolata fondente
Chiarimento di "dark" è molto importante. Un elenco di proprietà utili7 Benefici per la salute accertate di Dark Chocolate prodotto ha un contenuto di massa di cacao non inferiore al 70%. Come una panacea per un veloce recupero delle sue forze usate per molto tempo, per esempio, è stato membro del menu spedizione polareSpedizione della Fram Fridtjof Nansen nel 1893-1896 biennio.
Il contenuto di oligoelementi in essa è davvero impressionante.
L'ingrediente attivo | Quantità per 100 g di cioccolato fondente (tegole piane) g |
Percentuale della raccomandata il tasso di consumo quotidiano,% |
selenio | 6,9 | 10 |
potassio | 722 | 21 |
zinco | 3,3 | 22 |
fosforo | 311 | 31 |
magnesio | 230 | 58 |
ferro | 12 | 67 |
manganese | 2 | 98 |
la piastrella cioccolato contiene: stimolanti teobromina (810 mg) e di caffeina (81 mg), circa 46 grammi di carboidrati, di cui zuccheri rappresentato il 24,2 g
risultati dello studioL'effetto di flavanoli-ricchi di cacao sulla fMRI Risposta ad un compito cognitivo in soggetti sani giovani persone in giovani uomini sani che hanno ricevuto più di 5 giorni con il cibo di cacao principio attivo (Flavonoli, 150 mg), ha mostrato un miglioramento di afflusso di sangue alle aree del cervello responsabili della decisione compiti mentali.
secondostudio randomizzato degli effetti acuti di cioccolato ricco di cacao sulla funzione vascolare e prestazioni cognitive di adulti Yiung e sani 2018, anche una sola volta l'uso di 20 g di cioccolato fondente può migliorare le prestazioni memoria in giovani uomini sani di età 18-27 anni.
quanti
Si raccomanda di mangiare il cioccolato, considerando le regole Raccomandazione zucchero per Healthy Kids e Teens il consumo di zucchero: non più di 100 grammi, o una tessera nel corso della giornata.
insomma
Tutti questi prodotti dovrebbe essere una parte di una dieta equilibrata. Non mangiare da soli e nel caso di noci - in proporzione ad abbassare la quota di altri alimenti ricchi di grassi. Se si soffre di una malattia, non può tollerare alcuni alimenti, o sono inclini alle allergie - prendere in considerazione le restrizioni dietetiche e caratteristiche. In caso di dubbio - consultare il medico.
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