Sai già che cosa il cibo di salute reale. Questo è qualcosa che è cresciuto su un albero o nel terreno, che galleggia nel mare o fiume, corse sull'erba. Carne, pesce, verdure, frutta, noci, cereali, uova - tutti esempi di cibo vero.
E si sa anche che tali alimenti male. Questo è ciò che si dà fuori dalla finestra nel veicolo che cade fuori del distributore è consegnato a voi come un prodotto finito in una scatola o sacchetto. Se la composizione del cibo lungo la lunghezza è paragonabile al "Game of Thrones" e prima di arrivare al tavolo, il prodotto passa attraverso 14 fasi di preparazione, è certamente disgustoso, che non dovrebbe essere mangiato.
Non rinunciare a tutto in una volta
Poche persone possono immediatamente dare in sui tuoi cibi preferiti e passare completamente a una dieta sana. In questo modo, la gente diventare irritabile e lunatico, soffrirà molto e rapidamente abbandonare l'idea di mangiare a destra.
Forse siete tra le persone per le quali non è quello di abbandonare ogni tratta, ma se non lo è, in particolare si inizia una dieta, di determinare da soli il giusto equilibrio tra la velocità dei risultati e il livello di sofferenza processo.
Come un gioco per computer, in primo luogo è necessario scegliere il livello di difficoltà. Complicato se si sceglie, si avrà non è facile, ma tu sei molto di sanguinare più rapidamente l'abilità e la volontà di ottenere risultati. Forse si preferisce una luce, perché non vogliono così nervoso durante il passaggio, e andando di trarre piacere dal gioco.
La cosa principale - non sopravvalutare se stessi. Anche i passi molto lenti per il successo sono al 100% meglio di una rapida sconfitta.
Impostare un obiettivo
Se si vuole mangiare sano senza avere una chiara idea, che cosa fa, ogni giorno, senza il tuo cibo preferito è una vera e propria tortura.
Identificare l'obiettivo per te e tenerlo nella tua testa. Si tiene se stessi da alimenti nocivi, non perché ami soffrire, e di vivere una vita migliore, una migliore e, forse, dare il buon esempio per i vostri bambini.
Ricordatevi che avete sempre una scelta. Le aziende che forniscono cibo spazzatura, cercano di renderlo il più attraente. Abbastanza per dare loro il vostro denaro qualcosa di acquisto che sta lentamente uccidendo voi.
Tu non sei uno schiavo di loro papille gustative.
Non cercare la gratificazione istantanea da fette di pizza, sacchetto di patatine o una ciambella al cioccolato. Invece, obiettivo per una lunga vita, piena di gioia e di salute.
contare le calorie
Per cominciare, ricordate l'equazione semplice. Un chilogrammo di grasso nelle corrisponde corpo umano a 7716 chilocalorie. Questo significa che se si sta andando a cadere un chilo di grasso a settimana, è necessario creare un deficit di 1102 calorie al giorno (7716 calorie diviso per 7 giorni, ottiene 1 102 kcal).
Per creare questo deficit, è necessario prima imparare il contenuto calorico della dieta. Traccia calorico di ogni cibo che si consumano, tra cui lo snack occasionale. Quando si sa quante calorie si consumano in un giorno, definire il suo scopo, secondo la formula.
imparare🧐
- Come calcolare calorico piatti complessi
Ad esempio, se si vuole perdere peso da 5 kg a partire, per esempio, per due mesi, poi 7716 kcal dovrebbe essere moltiplicato per 5 kg, e diviso per 60 giorni. Ottenere 643 calorie - che è quanto è necessario essere malnutriti ogni giorno.
Ma anche se si vuole perdere peso molto rapidamente, non è necessario per ridurre drasticamente l'apporto calorico: si sentono costantemente la fame. E 'meglio ridurre gradualmente la tariffa giornaliera di poche centinaia di calorie ogni settimana.
Tuttavia, la salute non è importante solo per tenere traccia delle calorie, ma anche tener conto della qualità del cibo.
Si consideri la qualità del cibo
2000 kcal derivato dall'essere scatola di biscotti mangiati, non vi porterà gli stessi vantaggi di 2000 kcal di carne, verdure o frutta.
Diamo un'occhiata a ciò che le sostanze nutritive necessarie per il vostro corpo e creare una dieta sana di base.
proteine
La proteina è necessario per il corpo per costruire le cellule muscolari (inclusi), mantenere l'elasticità dei tessuti, produzione di ormoni ed enzimi.
Proteine - una componente essenziale di una dieta sana, e deve essere presente in ogni pasto. Scopo di consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
La quantità massima di proteine al giorno - 200 g utile fonti di proteine includere petto di pollo, uova, carne, pesce, noci, fagioli, e la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari.
Se amate il pesce, prestare attenzione al tonno. Questo è vero contenuto proteico campione: 25-30 g di proteine per 100 g di prodotto (in anticipo di petto di pollo).
grassi
Questi nutrienti sono essenziali per il nostro corpo, ma è importante distinguere tra grassi sani dal male.
I grassi possono essere saturi - malsano - nonché polinsaturi e monoinsaturi - utili e necessarie.
Gli acidi grassi saturi trovati in burro e margarina, carni grasse, di palma e latte di cocco, entrando nel corpo per formare composti di corpo sferico, che restringono lumen arterie. Questo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi contenuti in un avocado, mandorle, oli vegetali, noci, pesce (Salmone, aringa, sgombro) e olio di pesce, non unire e passare liberamente quando viene rilasciato nel sangue attraverso arteria.
grassi insaturi acidi supporto immunità, migliorare il cervello e la pelle, prevenire la formazione di trombi.
L'aggiunta di grassi insaturi nella dieta, ricordate che non sono coinvolti nella formazione di grasso sottocutaneo. La colpa di questa raffinati e trasformati carboidrati (vuoto).
carboidrati
Nel corpo, i carboidrati sono convertiti in glucosio (zucchero), che viene poi utilizzato per la produzione di energia per tutte le funzioni dell'organismo. Fonti di carboidrati, sani sono la frutta e verdura.
Tuttavia, ci sono carboidrati cattivi - elaborati e raffinati, che è meglio esclusi dalla dieta. Si trovano in dolci e torte, marmellate, bibite zuccherate e alcol.
Per determinare rapidamente quali carboidrati sono utili e che sono dannosi, utilizzando indicatori come l'indice glicemico e carico glicemico.
più utile🍨
- Quello che c'è da sapere su carboidrati per essere in buona salute
Non tutti i carboidrati sono digeriti dal corpo altrettanto. L'indice glicemico (GI) indica la differenza distribuendo carboidrati secondo il loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Il consumo di carboidrati con un GI basso, cioè, quelli che le fluttuazioni causa minori di zucchero nel sangue e un piccolo aumentare il livello di insulina, si riduce il rischio di malattie cardiovascolari e il diabete, e riduce di peso.
GOP ha valori da 1 a 100, dove 100 - l'impatto rapido e forte a livello di prodotto in zucchero nel sangue, e 1 - il lento aumento del livello di zucchero.
Se si mangiano cibi con un IG basso, sostanze nutritive entrare nel flusso sanguigno lentamente e, di conseguenza, sarà più lungo per fornire energia al corpo. In risposta a loro, il vostro corpo produrrà meno insulina, e vi sentirete meno fame. qui qui È possibile trovare rapidamente l'indice glicemico degli alimenti.
Tuttavia, non aiuterà a calcolare la dimensione delle porzioni corretta. Ad esempio, l'anguria GOP su 73, mentre il cioccolato al latte - 70. Questo significa che si può mangiare più cioccolato di un cocomero? No. Poiché il GOP è calcolato in 50 g di carboidrati in ogni prodotto e la quantità di carboidrati in cocomero e cioccolatini varia notevolmente.
Nel cioccolato al latte contiene 60 g di carboidrati per 100 g, e cocomero - solo 8 g per 100 g di prodotto. Si scopre che 83 g di cioccolato causerà circa lo stesso aumento dei livelli di zucchero nel sangue, come 625 g di anguria.
Il meglio per calcolare la dimensione di servizio, usare un'altra opzione - il carico glicemico prodotti (GN).
Seguire porzioni di dimensioni
Per calcolare il GN, la giusta quantità di carboidrati per 100 g di prodotto diviso per 100 e moltiplicato per l'indice glicemico del prodotto. Ad esempio, GBV cocomero sarà 8: 100 × 75 = 6.
Gli alimenti trasformati, carboidrati raffinati e zuccheri hanno un alto carico glicemico, mentre frutta e verdura tendono ad avere un basso carico.
Cercare di consumare alimenti con basso GBV durante il giorno, e con un alto - a destra prima di esercizio: carboidrati bruciano subito su. È anche possibile utilizzare prodotti con elevata GN immediatamente dopo l'esercizio, in combinazione con la proteina. In questo caso, i carboidrati sono utilizzati per costruire il muscolo, piuttosto che transazione sotto forma di grasso.
Così, utilizzando contare le calorie e la determinazione del carico glicemico degli alimenti è possibile effettuare una dieta sana. Ma se è troppo duro e lungo per voi, si può provare un senso più facile mangiare a destra - paleodietu.
Prova paleodietu
Paleodieta suggerisce che si mangia solo ciò che era a disposizione dei nostri antenati: carne, pollame, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi e oli vegetali. Il resto è vietato.
Non contare le calorie o ricevere cibo nei tempi previsti. Basta mangiare ciò che si può, come e quando si vuole.
Tale dieta a è difficile da osservare, se si mangia spesso nei ristoranti e snack in un reti fast food o viaggia molto. Tuttavia, il rispetto, specialmente se combinata con i pesi, vi fornirà i rapidi progressi e migliorare in modo significativo la salute.
Se avete bisogno di perdere molti chili in poco tempo o molto più basso percentuale di grasso corporeo, Paleodieta - la vostra opzione. La cosa principale che avete avuto modo di rinunciare a tutte le varietà di prodotti da forno, latticini e pasticceria.
Decidete voi stessi se siete a dieta come adatto. Se si arriva a consumare abbastanza proteine da carne e pesce, la dieta sarà efficace e utile. Tuttavia, se non si ha tempo per cucinare carne e acquistare una varietà di cibi, il corpo non può dire molto.
Trovare la dieta che fa per te
Se si vuole essere sano e tornare a un peso normale, scegliere il conteggio GI: cibo Evitare che provoca un brusco salto di zucchero nel sangue.
Se si aspira alla figura divina, provare paleodietu. Ma nota che per raggiungere i risultati che dovrebbe essere la genetica adatti, serio programma di sicurezza la formazione, la pazienza e una volontà di ferro per dire un fermo "no" a tutti i prodotti che non rientrano in questo dieta.
Inoltre, è possibile rendere la vostra dieta e come si desidera modificare quelli esistenti. Ad esempio, sei giorni si possono osservare paleodietu rigorosa, e l'uscita di organizzare un imbroglio - avere goodies. Qualcuno ha bisogno di una dieta rigorosa, senza barare, perché può in qualsiasi momento di rompere, altri sono abbastanza sensazione di comfort, a volte, rompendo le rigide regole. Scegli ciò che è giusto per te.
Selezionare l'appropriata🥦
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E non dimenticare che durante la vita dieta va avanti. Si cambia la vostra dieta per vivere meglio. Non in futuro, quando si perde peso, ma in questo momento. Godetevi la sensazione di leggerezza, sapendo che si sta migliorando la vostra salute e la figura, e non sentitevi in colpa se appendere su.
Perché non cominciare proprio adesso? Eliminare il cibo spazzatura, rimuovere la caramella dalla tabella, selezionare una dieta e cercare di attenersi ad esso.
Inizia con piccoli cambiamenti ora. Si può richiedere un certo tempo prima di trovare un metodo di una sana alimentazione. La cosa principale - non mollare e cercare qualcosa che funziona.
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